La flexibilidad pasiva se refiere a una fuerza externa que lo empuja a estirarse. Puede ser una herramienta, un compañero o la gravedad. La flexibilidad activa se refiere a que su musculatura lo lleva a una posición de estiramiento. Esto también puede implicar el uso de herramientas, un compañero o la gravedad, sin embargo, el énfasis está en activar los músculos para que te estiren, en lugar de relajarlos y dejar que las fuerzas externas hagan el trabajo por ti.
Para los atletas, el estiramiento nunca debe ser 100% pasivo. Los atletas como primera base deberán trabajar activamente en las divisiones frontales para asegurarse de que no se lesionen los isquiotibiales o los flexores de la cadera al entrar rápidamente en esa posición. Las únicas personas que se benefician del estiramiento 100% pasivo son las que intentan ser flexibles para el espectáculo. Por ejemplo, si desea hacer un split pero no planea usarlo en ningún ejercicio atlético, puede usar estiramientos pasivos para lograr sus objetivos. Esto no significa que la primera base no se estire pasivamente, sin embargo, la mayor parte de su práctica consistirá en ejercicios activos para aumentar la flexibilidad.
Contenido
Cómo hacer que un rasgo sea “activo”
Una inclinación hacia adelante es un buen ejemplo de cómo cambiar un estiramiento de pasivo a activo. Tradicionalmente, un pliegue hacia adelante se realiza con el trasero en el suelo y las manos hacia los pies. Muchas personas inflexibles tienen dificultades para inclinar las caderas, lo que significa que cuando se sientan en forma de “L” caen hacia atrás. El otro problema es que cuando las personas alcanzan sus pies, lo hacen doblando la espalda. Al hacer una flexión hacia adelante, queremos apuntar a los isquiotibiales, no a la espalda.
1. Si no puede sentarse cómodamente a 90 grados, lo primero que hacemos es colocar un bloque de yoga o una pila de libros debajo de su trasero para que al menos pueda sentarse cómodamente a 90 grados. Si no puede hacer esto, no habrá forma de que activemos el estiramiento. Para algunas personas, esto puede requerir 1 o incluso 2 bloques de yoga.
2. El segundo paso es colocar otro bloque o libro de yoga entre el pecho y los muslos y apretar el bloque con un esfuerzo del 30-70%. A medida que activamos los flexores de la cadera para comprimir, nuestros isquiotibiales reaccionan a este esfuerzo de fuerza liberando la inhibición neurológica y aumentando nuestro rango de movimiento. ¡Esto nos permite hundirnos más profundamente en el tramo!
Lo que debes evitar
Este método es muy diferente del método que verá en las redes sociales, donde un grupo de instructores de yoga le dirán que se ponga las correas y se suba. Si su objetivo es la flexibilidad pasiva, este es un buen método, sin embargo, si desea flexibilidad activa, este no será suficiente.
Para hacer que un estiramiento sea activo, necesitas algo de fuerza para resistir. En el ejemplo anterior, la fuerza de resistencia es el yoga, contra el cual luchas, pero apretándolo entre el pecho y el muslo.
Estiramiento activo = movilidad, estiramiento pasivo = flexibilidad
La diferencia entre movilidad y flexibilidad es la misma que la diferencia entre estiramiento activo y pasivo. Si eres “flexible”, significa que necesitas una fuerza externa para llevarte a cualquier estiramiento que estés tratando de hacer.. Por ejemplo, si es muy flexible, puede levantar la pierna, pero colocándola en posición con la mano. Movilidad significa que tienes control neurológico sobre un rango de movimiento. Significa que puede producir la fuerza necesaria para entrar llevando la pierna a una posición de levantamiento de piernas.
Ventajas de la movilidad
La ventaja de la movilidad sobre la flexibilidad es que tener control sobre un rango de movimiento significa que usted es menos propenso a lesionarse y puede desempeñarse mejor en ese rango de movimiento. Esto es especialmente importante para los atletas que necesitan ser fuertes en diferentes rangos de movimiento. Muchos bailarines tienen una fuerza increíble en sus cuádriceps que pueden llevar la pierna por encima de la cabeza y mantener el equilibrio allí. Esta no es solo una hazaña de movilidad, sino que también exhibe una increíble propiocepción y coordinación.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento activo?
El estiramiento activo se puede usar para aumentar el rango de movimiento y aplanar la curva de fuerza (más sobre esto más adelante). Este último no se realiza con estiramientos pasivos y es la razón principal por la que debe elegir el estiramiento pasivo activo porque está involucrado en actividades atléticas.
Incrementa tu movilidad articular
El estiramiento de cualquier tipo aumentará su rango de movimiento. Echemos un vistazo a la cavidad de la cadera mientras realizamos el pliegue hacia adelante. Al estirar nuestro rango de movimiento aumenta. Y podemos hacerlo de más de una forma. Un pliegue hacia adelante es una forma, mientras que una separación lateral es otra. La cavidad de la cadera es una articulación bastante complicada y se puede mover en tres planos diferentes.
- Sagitalmente: piense, inclínese hacia adelante mientras está sentado
- Coronal: Piense, levante la pierna o divida los lados
- Transversal: piensa, rotación interna y externa del fémur.
Al mejorar el rango de movimiento de nuestra cadera, mejoramos la flexibilidad de los músculos que la rodean. El aumento del rango de movimiento sagital en nuestra cadera mejora la flexibilidad en nuestra cadena posterior. Esto incluye los isquiotibiales, la pantorrilla, la espalda baja, etc.
El estiramiento activo no solo aumenta el rango de movimiento, sino que también aumenta la fuerza en las extremidades del movimiento.
¿Cuál es su rango de movimiento final?
En un movimiento similar a una flexión de bíceps, comienza con el brazo recto y los bíceps estirados. A medida que levanta el peso, el bíceps se acorta a la posición más alta, donde el bíceps es más corto. Tus músculos siempre serán más fuertes en el área central de este rango y más débiles en los rangos finales. Los intervalos finales son cuando los músculos son más largos y más cortos.
Aplanar la curva de fuerza
Aplanar la curva de fuerza significa volverse más fuerte en sus límites, por lo que hay menos disparidad entre dónde es más fuerte y dónde es más débil. Esto significa que podemos ejercer más fuerza y absorber más impactos en nuestros rangos finales con menos miedo a lesionarnos.
Un buen ejemplo es el Jujitsu, en el que sometes a tus oponentes levantando las articulaciones. Si tiene un mayor rango de movimiento y más fuerza dentro de ese rango, significa más trabajo para que sus oponentes toquen. No solo eso, sino que una mayor movilidad significa que puede operar sus extremidades con mayor destreza y control.
Aquí hay un video de mala calidad de principios de la década de 2000 del monstruo de Jujitsu, Ryan Hall, que explica cómo la “flexibilidad” juega un papel en el Jujitsu.
Herramientas de estiramiento activo
Las herramientas más comunes para el estiramiento activo son …
- Bloques de yoga
- Bandas de resistencia
- Una pelota de tenis o lacrosse
- Peso del tobillo 1-5 libras
Cómo usar bloques de yoga al estirar
Los bloques de yoga tienen tres usos.
La primera es elevar nuestras caderas y otras partes del cuerpo como se explica con el ejemplo de flexión hacia adelante sentado. Algunas personas están tan limitadas que no pueden realizar el ejercicio correctamente a menos que se levanten las caderas. Otros ejercicios se mejoran con el uso de bloques de yoga.
La segunda forma de usar bloques de yoga es usarlos como algo para resistir. En el caso de una flexión hacia adelante sentada, colocamos un bloque de yoga entre el pecho y el muslo y lo apretamos. El bloque de yoga aporta resistencia y nos facilita hacer que nuestros estiramientos sean lo más activos posible.
El último uso de los bloques de yoga es orientar la dirección de nuestros estiramientos. En el caso de un panqueque, podemos colocar un bloque de yoga frente a nosotros, promoviendo un estiramiento hacia adelante. La mayoría de las personas apuntan al piso o los pies cuando se estiran, pero esta puede no ser la mejor manera de dirigir sus estiramientos. Tener un punto de referencia es muy útil en niveles más avanzados de estiramiento.
Cómo usar bandas de resistencia para estirar
Las bandas de resistencia realizan dos funciones a la vez, lo que las hace útiles para ciertos rasgos. La primera es la resistencia, que dependiendo del ejercicio y tu flexibilidad puede ser necesaria. La otra es la orientación, que se explicó en la sección de bloques de yoga. Tirar de la banda de resistencia le permite saber en qué dirección debe apuntar su estiramiento. Una banda de resistencia utilizada durante una inclinación hacia adelante sentado le indica que se estire hacia adelante en lugar de hacia el piso.
Asegúrate de usar bandas de baja resistencia. Cuando trabajas en tus rangos finales de movimiento, no necesitas mucho peso. Un par de libras de resistencia al final de su estiramiento es toda la resistencia que necesita.
cómo usar pesas para los tobillos para estirar
Esos pequeños pesos de dos libras que la gente usa cuando camina a paso ligero son excelentes para brindar resistencia a los extremos del movimiento. Puede que dos libras no parezcan mucho peso, pero recuerde que al final de los intervalos, hay mucha menos fuerza disponible para ejercer. Un ejemplo de peso en el tobillo utilizado es cuando se practican levantamientos de piernas o patadas laterales.
Golpea el 80% de tu máximo y, a partir de ahí, levanta la pierna hacia el cielo. empujar durante el último 20% de su rango de movimiento será mucho más difícil con un peso pequeño que agrega resistencia. Este es un ejercicio muy común en artes marciales como el Taekwondo, donde es clave aumentar el rango de movimiento y la potencia.
Si recién está comenzando, probablemente no necesite peso en los tobillos, sin embargo, son excelentes para complementar y ayudar a producir potencia al aumentar el rango de movimiento.
Cuándo incluir el estiramiento activo en mi rutina de ejercicios
Active se puede incluir antes o después de su rutina de ejercicios. Antes de su rutina de ejercicios, el estiramiento activo debe ser menos intenso, mientras que después puede ser más intenso. Esto se debe a la fatiga neurológica. La fatiga neurológica ocurre cuando el sistema nervioso está cansado de enviar mensajes a los músculos diciéndoles que se contraigan y se relajen. Todos los ejercicios requieren algo de presión sobre su sistema nervioso dependiendo de su intensidad. Es por eso que cuando haces tu trabajo más intenso al principio del entrenamiento para asegurarte de que tu sistema nervioso no esté ya fatigado.
Otra forma de incluir estiramientos activos en su rutina es hacer más de este trabajo en las semanas de descarga o en los días en los que tiene días de entrenamiento más livianos. Recuerde que el estiramiento activo produce fatiga, así que no siga un día ajetreado para sus piernas con un día ajetreado de estiramiento activo. Esto solo aumentará su fatiga.
El estiramiento activo te cansará
Al igual que con cualquier otro entrenamiento, estar activo significa desafiar sus sistemas nervioso y muscular. Hacer esto es agotador. Así que no se sorprenda cuando se despierte a la mañana siguiente después de una intensa sesión de estiramiento sintiéndose dolorido o agotado.
Esto es importante porque no quiere cansarse antes de entrenar. Por ejemplo, no querrás hacer una sesión intensa de estiramiento activo para tus glúteos antes de hacer una serie intensa de sentadillas. Su mejor opción sería hacer un calentamiento normal, hacer su entrenamiento y luego continuar con su rutina de estiramiento activo.
