Una de las formas más efectivas de mejorar la apariencia de la rueda es mejorar el rango de movimiento de los hombros y las caderas. Las dos áreas más importantes en las que trabajar incluyen mantener los brazos rectos sobre los hombros y su capacidad para hacer divisiones. No es necesario que pueda hacer una división completa, sin embargo, una mayor flexibilidad ayudará mucho.
La mayoría de las personas no pueden llevar los brazos directamente sobre los hombros. Se puede mejorar la flexión por encima de la cabeza de varias formas. Éstos son algunos de estos ejercicios.
Toboganes de pared
Los deslizamientos de pared son un ejercicio muy común que se ve a menudo en las clínicas de fisioterapia. Una de las razones por las que son tan efectivos es que son muy seguros y puede trabajar a su nivel. Comience con la parte baja de la espalda, las manos y los codos presionados contra la pared. ambos brazos deben formar una «W».
Realice el deslizamiento de la pared deslizando los brazos hacia arriba hasta que esté lo más vertical posible. Será muy difícil para la mayoría de las personas llevar los brazos 180 grados por encima de los hombros sin una buena flexibilidad de hombros. Si te registras mientras haces el movimiento, verás que tus brazos forman una «Y» ya que estás en la parte superior del movimiento. Haga una pausa en la parte superior por un segundo antes de regresar hacia abajo.
Trate de mantener los brazos lo más verticales posible sin quitar las manos o los codos de la pared. Otro consejo es asegurarse de que la zona lumbar esté siempre en contacto con la pared. Repite este ejercicio de 6 a 8 veces.
Presione para pararse de manos (pies en el suelo)
En cambio, imagina que esta persona tenía los pies en la tierra. Así sería el movimiento.
Comience en una sentadilla y coloque las manos en el suelo frente a usted. Desde usted, estire las piernas y alinee la parte superior del cuerpo lo mejor que pueda en línea recta, imitando una parada de manos. Quédese un segundo y vuelva a ponerse en cuclillas. Este sencillo ejercicio es un fantástico calentamiento de hombros que ayuda a enseñar la alineación y la posición adecuadas de los hombros.
Consejo: en la parte superior del movimiento, mantenga los hombros elevados lo más alto posible.
Repite este movimiento 8 veces.
CUBOS y BARANDILLAS para flexión de hombros
PAILS and RAILS es un sistema desarrollado por Andreo Spina, fundador de FRC. Este sistema se utiliza para mejorar la movilidad de las personas.
Arrancamos nuestros CUCHARONES y BARANDILLAS colocándolos en el suelo. Levanta la mano sobre tu cuerpo y apunta con el pulgar hacia arriba. ¿A cuántas personas esto ya será una exageración para ellos? De lo contrario, puede aumentar el estiramiento levantando la mano sobre algunos libros o un bloque de yoga. A partir de aquí, debe comenzar presionando hacia abajo con el puño durante unos 10 segundos. La segunda parte de este ejercicio consiste en intentar levantar el puño del suelo durante unos 10 segundos. Esto puede ser muy agotador y debe hacer este ejercicio de 3 a 5 veces para obtener mejores resultados.
Flexibilidad de división media para ruedas de carro
Mucha gente piensa que para aprender la división media tienen que sentarse en la posición de la división media durante horas a la vez. Si bien esta es una forma de aprender el movimiento, no es el único ni el más eficaz método.
Postura de la rana
imagen de yogapractice.com
El primer ejercicio es el más simple y es la postura de la rana. Y en el cierre de la rana, simplemente sacas las piernas a 90 °, puedes sentarte de rodillas tratando de abrir las caderas lo más posible. Sentirás un estiramiento muy fuerte en la zona de la ingle. Esta es la zona a la que nos dirigimos.
Puede sentarse en esta posición durante unos 30 segundos. Después de 30 segundos, contraiga los músculos de los glúteos e intente levantar las rodillas del suelo. Por supuesto, sus rodillas no se moverán, sin embargo, hacerlo lo empujará más hacia el estiramiento.
Posición del caballo a partir
paso 1
paso 2
Este ejercicio activo es uno de los más simples y efectivos para entrenar splits medianos. El movimiento comienza desde una posición de caballo frente a una silla. Apoya tu peso en la silla. Poner más peso en la silla ayudará a hacer una regresión del movimiento a un nivel con el que se sienta cómodo. Desde aquí, deslice las piernas en una división central hasta que alcance aproximadamente el 80% de su división máxima. Para asegurarse de que sus pies se deslicen, tiene algo debajo de sus pies que pueda deslizarse por la superficie.
Una vez en el máximo, mantenga la división durante un período de 2 segundos antes de devolver las piernas a la posición de la entrepierna. Repite este movimiento unas 6-8 veces. Si puede hacer mucho más, considere usar menos la silla como apoyo.
El perro orinando
Hay dos variantes del orinar del perro. Partiendo de la posición del cuadrúpedo, quiero levantar la pierna como si fuéramos un perro en una boca de incendios. La primera forma de hacerlo es doblar la pierna 90 grados y levantarla hacia un lado. Cuanto más alto podamos levantar la pierna, más involucraremos nuestros glúteos, lo que nos ayudará durante nuestras divisiones medias. Asegúrese de mantener las caderas paralelas al suelo mientras levanta la pierna. Mantenga esta posición durante unos 10 segundos antes de pasar al siguiente lado.
La segunda variante es más difícil. También podemos orinar al perro manteniendo la pierna levantada recta y levantándola hacia un lado. Esta es una variante más difícil, sin embargo, es muy eficaz para entrenar los músculos abductores. Los músculos abductores son muy importantes, ya que son el grupo principal de músculos que lo ayudarán a incorporarse al tracto de la división media. Cuanto más fuertes puedas conseguir estos músculos, más fácil será entrar en la división media.
Al igual que con la primera variación de la orina, mantenga la posición durante unos 10 segundos antes de bajar la pierna. Repita durante al menos 3 series.
¿Por qué es importante la flexibilidad para las ruedas?
Las personas no pueden llevar los brazos directamente sobre los hombros. Ya sea que esté haciendo gimnasia, capoeira o cualquier otro arte de movimiento, hacer ruedas en línea recta es una parte clave de la técnica.
El rango de movimiento de las caderas se puede ver en las ruedas que se hacen con las piernas muy juntas. Si no puede separar las piernas lo suficiente, el movimiento comienza a sentirse muy incómodo y descoordinado.
rueda de carro con patas pegadas (poca movilidad de la cadera)
El mejor ejemplo de una técnica de rueda de carro de alto nivel es con gimnastas en una viga. No solo se mueven en línea recta, sin embargo, cuando llegan a la parte superior de su rueda, están casi en una división completa.
Crédito: Gymastic HQ: ejemplo de excelente movilidad de la cadera en la parte superior de la rueda del carro
¿Cuánto estiramiento debo hacer antes de hacer mis ruedas?
De 2 a 3 series de cada ejercicio es lo mínimo que debes hacer antes de practicar con las ruedas. La cantidad que necesita depende mucho de la persona. Algunas personas pueden necesitar un calentamiento más extenso que otras.
No es necesario que haga todos los ejercicios de esta lista, solo los que crea que funcionan mejor para su cuerpo. Pruebe diferentes ejercicios y vea cuáles funcionan mejor para usted. Todos los ejercicios propuestos son muy efectivos, pero es fundamental encontrar los que mejor te funcionen.
¿Cómo debería sentirme después de hacer estos estiramientos?
Los trazos previstos están destinados a realizarse de forma activa. Esto contrasta con los estiramientos pasivos donde el objetivo es relajarse en el estiramiento. El estiramiento activo significa tensar los músculos opuestos a los músculos que se estiran. En el estiramiento de la rana, estiramos parcialmente los aductores flexionando los glúteos. Esto intensifica el estiramiento y también nos entrena para ser más fuertes en este rango de movimiento extendido.
Al final del ejercicio, debe sentir calor en la articulación que se está estirando y un poco de cansancio en los músculos utilizados. Así es como sabes que estás «calentado». La fatiga no es mala, hasta que esté completamente exhausto de hacer el ejercicio. Por eso es importante ajustar la cantidad de estiramiento que realiza.
