¡Bienvenido al primer día de nuestros tres días de prevención de lesiones de BJJ para más de 40 practicantes!
Al revisar las publicaciones en nuestro “Grupo privado de Facebook BJJAfter40” (tenemos 30,000 miembros y seguimos creciendo) hemos determinado las tres principales lesiones para BJJ después de 40 practicantes. Durante los próximos tres días revelaremos las tres principales lesiones según nuestros seguidores. Para este blog comenzaremos con…Redoble de tambores por favor… ¡LA PARTE DE ATRÁS!
El jiu-jitsu brasileño es un arte marcial dinámico que requiere mucho esfuerzo físico y puede ser bastante exigente para el cuerpo. Para los practicantes mayores de 40 años, es especialmente importante tomar medidas preventivas para evitar lesiones en la espalda, que pueden ser debilitantes y tardar mucho en sanar. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantenerse libre de lesiones en las colchonetas.
- Calentar adecuadamente: Calentar antes del entrenamiento es crucial para cualquier atleta, pero es especialmente importante para los practicantes mayores. Tómese el tiempo para hacer algunos estiramientos y movimientos dinámicos para que la sangre fluya y afloje los músculos. Recomiendo encarecidamente que se mantenga alejado de un juego de BJJ basado en inversiones (piernas sobre la cabeza). La posibilidad de una lesión grave es muy alta (incluso si eres flexible). De hecho, las personas ágiles a menudo se lastiman cuando un compañero les ataca con fuerza mientras están invertidos. Dicho esto, te recomiendo que practiques estiramientos de inversión. Incluso llevando lentamente las piernas por encima de la cabeza (apuntando los dedos de los pies hacia el suelo). Puede usar una pared o un sofá detrás de usted para crear palanca para el estiramiento.
- Trabaja en la fuerza de tu núcleo: un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda al apoyar la columna vertebral durante los movimientos. Incorpore ejercicios como tablones y tablones laterales en su rutina de entrenamiento para desarrollar su fuerza central.
- Mejore su postura: una mala postura puede ejercer una presión innecesaria sobre su espalda, así que haga un esfuerzo para sentarse y pararse derecho durante todo el día. También puede trabajar para mejorar su postura durante el entrenamiento de BJJ enfocándose en mantener la espalda recta durante los movimientos.
- Use la técnica adecuada: cuando realice técnicas, asegúrese de usar la forma y la técnica adecuadas para evitar ejercer una tensión indebida en la espalda. Si no está seguro acerca de una técnica en particular, pídale orientación a su profesor.
- Evite el sobreentrenamiento: el sobreentrenamiento puede aumentar su riesgo de lesiones, así que asegúrese de darle a su cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Escuche a su cuerpo y tome descansos cuando lo necesite. (Para practicantes de más de 40 años, recomiendo que entrenen BJJ no más de 3 veces por semana). Debe equilibrar la recuperación con el entrenamiento. Por cada día que entrene, debe tener un día de recuperación (por ejemplo: estiramiento, masaje, acupuntura, baño frío, baño Epsom caliente)
- No tenga miedo de tocar: tocar es un signo de buena deportividad y puede prevenir lesiones graves. Si siente que una técnica ejerce demasiada presión sobre su espalda, no dude en hacer tapping y pedirle a su compañero de entrenamiento que se relaje.
Siguiendo estos consejos, puede reducir el riesgo de lesiones en la espalda y mantenerse saludable y activo en las colchonetas. Recuerda, BJJ es un viaje de toda la vida, así que cuida tu cuerpo para que puedas seguir entrenando en los años venideros.
Consejos adicionales: Como todos saben, soy un gran defensor del uso del dispositivo de entrenamiento “Cuello de hierro” para fortalecer el cuello, la espalda y la columna vertebral. He visto resultados sorprendentes y lo recomiendo encarecidamente.
(después de usar el Iron Neck constantemente durante seis meses, gané tamaño, fuerza y curé viejas heridas)
Es imperativo crear una rutina diaria de estiramiento que agregue movimientos a la flexibilidad. En mi último curso sobre BJJ Fanatics, cubrimos una sección completa sobre movimiento que también incluye ejercicios en solitario. ¡Digno de una mirada!
Como siempre, Feliz entrenamiento… y feliz postura ¡Busque la segunda y la tercera parte en los próximos dos días!