El veterano Helvecio Penna en acción. Foto: Flash Deporte.
por Rafael Ribeiro *
Después de la explosión del Jiu-Jitsu competitivo en todo el planeta, se ha vuelto esencial clasificar a los practicantes en niveles de competitividad.
Es común, en el mismo gimnasio, tener atletas en momentos completamente diferentes de la vida, ambos aspirando al título mundial IBJJF. Por ejemplo: en el mismo dojo, un cinturón azul de 53 años y un cinturón negro adulto, cada uno a su manera deseando su respectiva gloria en el main event del gran golpe hacer Jiu-Jitsu.
La definición del perfil del deportista, por tanto, es el punto de partida de todo entrenamiento. Algunos atletas han acudido a mí con el objetivo de convertirse en campeones mundiales adultos de cinturón negro, pero con poco tiempo y energía para invertir en el proceso de lograr ese objetivo. La familia, los hijos y el trabajo toman tiempo que el atleta podría invertir en su entrenamiento. El tiempo de descanso también puede ser un factor decisivo.
Con esto en mente, creé cinco niveles de competitividad en una edición reciente de la revista GRACIEMAG. Mi idea era facilitar la comprensión de dónde está cada uno y así trazar caminos posibles y concretos. Volvamos a los cinco niveles:
1- Practicante común
Es ese luchador que va al gimnasio sin ningún tipo de cobro por resultados competitivos. Cuando sus compañeros de equipo están emocionados de competir juntos, pasa un mes entrenando más e incluso participa en un torneo local. Pero esto es esporádico, sin ninguna planificación previa que implique toda la temporada.
2- Recreativo
Alguien que entrena con cierto grado de preocupación por el rendimiento. Alimentación saludable y preparación física, así como entrenamiento en colchoneta. Este es ese luchador que siempre compite en competencias locales y algunas hasta fuera de su estado.
3- Amado
Aquí la vida ya es profesional y todo empieza a hacerse con planificación. El luchador hace preparación física, tiene nutricionista y fisioterapeuta, ambos deportivos, hace una media de diez entrenamientos a la semana sumando entrenamientos en colchoneta, ejercicios y preparación física, pelea todos los campeonatos que puede y tiene un calendario estructurado con el objetivo final en cuatro grandes eventos de la IBJJF (Europea, Panamericana, Brasileña y Copa del Mundo de adultos o máster), pero no recibe salario por ello. Suelen ser profesores de modalidad y jefes de equipo. Aquí es donde encajan la mayoría de los miembros de las categorías principales. Tienen poco apoyo de empresas e incluso para viajes, pero su sustento diario no proviene de las competencias.
4- Profesional
Hace todo lo que hace un aficionado, pero le pagan por ello. Suelen ser aquellos deportistas de la categoría adulta, tanto cinturón marrón como cinturón negro, ya conocidos por el público y que siempre están en los podios de las competiciones (ya sean pequeños, medianos o grandes). Logran mantener sus ingresos entre patrocinadores, premios, clases e incluso seminarios. A diferencia de los aficionados, los profesionales tienen esta última fuente de ingresos bastante establecida en el mercado. Pero viven con el presupuesto siempre al límite y por lo tanto no pueden invertir porque les gustaría aumentar el rendimiento.
5- Profesional de élite
Son esos profesionales que siempre están en lo más alto de las grandes ligas. La IBJJF y los campeones mundiales de grandes eventos con grandes premios en efectivo. Lo que diferencia al profesional, además de los resultados, es la forma en que se propone llevar a cabo su misión. Todo planeado hasta el más mínimo detalle. La preocupación por los ingresos ya no importa, por lo que la dedicación es exclusiva del entrenamiento. El rendimiento aquí también es explotado por profesionales quequien hace coaching. En esta etapa, la conciencia de que cada detalle de la vida diaria puede marcar la diferencia es el gran peldaño hacia la gloria.
Rafa Ribeiro durante el entrenamiento de musculación de Isaque Bahiense.
Generalmente los deportistas de la categoría máster tienen perfiles que van desde “practicante común” hasta “amateur”. Hay algunas excepciones, como los casos de algunos súper campeones que solo luchan como adultos, pero tendrían la edad suficiente (más de 30 años) para competir en la categoría de maestros.
También están los que luchan en ambas categorías y están en lo más alto de cada una. Canteras reales que cuentan la vida de un atleta profesional o campamento durante una parte del año, enfocado a un evento en particular. La verdad es que con todo este crecimiento de BJJ como deporte, el “mundo principal” se está volviendo más grande, más atractivo e incluso más viable financieramente.
Bueno, después de determinar el perfil del atleta, el siguiente paso es entender un poco sobre el envejecimiento humano. A lo largo de los años hemos perdido algunas capacidades físicas, como la fuerza, la velocidad y la potencia aeróbica. También perdemos masa muscular y densidad ósea. Y esto sucede en paralelo con la disminución de nuestra capacidad de recuperación. En otras palabras, debemos mejorar estas capacidades físicas y comprender los mecanismos de recuperación muscular.
Vamos a desglosarlo por tema:
1- Tiempo de pelea
Este es un factor determinante, la disminución progresiva del tiempo de lucha en los campeonatos: 10 min (adulto), 6 min (maestro 1), 5 min (maestro 2 en adelante). No veo la necesidad de que los atletas maestros entrenen con tiempos de pelea en el gimnasio mayores a 6 min. Este es un punto de partida importante para la prescripción del entrenamiento: disminuir los tiempos diarios de tirada/sparring a un máximo de 5/6 minutos para los veteranos. Para los adultos, los entrenamientos de 10 minutos son clave.
2- Comienzo de la pelea
Dado que las peleas son más cortas, comenzar desde el frente es una estrategia que tiende a definir el resultado del combate entre veteranos. Por eso es sumamente importante hacer un entrenamiento específico al comienzo de la pelea. Para aquellos que son buenos en judo o lucha e incluso han competido en estas disciplinas en algún momento, invertir tiempo en una o dos sesiones de derribo por semana es muy bienvenido para los concursantes maestros.
3- Estilo de lucha
Generalmente las categorías de la división master tienen un modelo táctico de combate más parecido a lo que convencionalmente se denomina “old school”. Muchas personas se paran cerca y a media guardia y pasan con más presión que velocidad. Entonces, el primer paso es estudiar lo que está haciendo la clase en su categoría o incluso elegir un modelo que su cuerpo pueda manejar. Hacer el berymbol todos los días a los 50 años puede ser muy dañino para la columna.
Nótese como es bastante común en el máster tener atletas con una fuerza isométrica muy alta. Hay un atleta con el que entreno que también bromea y lo llama “la fuerza del viejo”. La explicación fisiológica viene de ese modelo táctico que todo el mundo usa con mucha isometría y también de la maduración y densidad muscular que alcanza su punto máximo entre los 30 y 40 años. Por ejemplo, las camisetas de musculación obtienen sus mejores resultados a partir de los 30 años. Y esto se debe a la consecución de una cierta madurez muscular que se produce tras 7-10 largos años de entrenamiento con pesas. En la parte de entrenamiento para los que son maestros, pensar en algo con isometría ayudará mucho.
4- Lesiones
Los adultos tienen el ritmo de entrenamiento más fuerte, con más velocidad y usando posiciones técnicas como 50/50, que hacen muchos giros de rodilla. Con los maestros, sin embargo, hay otro problema: el proceso de envejecimiento combinado con una cultura en la que “entrenar con dolor fortalece el espíritu del guerrero”.
Para cuando el atleta tenga entre 40 y 50 años, es probable que tenga lesiones crónicas y mal curadas. Por tanto, tenemos una combinación peligrosa por el mayor riesgo de lesiones en ambas categorías y por diferentes motivos. Con el entrenamiento, las principales preocupaciones son fortalecer y controlar la fatiga diaria. Este cansancio en los adultos se genera por la acumulación de formación y en los docentes por la suma de las responsabilidades diarias (formación, trabajo, familia).
Como dije en el tema anterior, algunos modelos tácticos o técnicos que requieren más flexibilidad no son una buena opción para los maestros.
De hecho, una recomendación para los veteranos es utilizar de vez en cuando algunos cursos de formación DSE (Energy Systems Development), popularmente llamados “cardio”. El uso de este tipo de estrategia dejará al atleta con gases y menos expuesto al riesgo de lesión que ofrece una sesión intensa de BJJ. Es la famosa relación costo/beneficio.
5- Recuperación
En este sentido, un consejo que realmente marca la diferencia es el trabajo de los fisioterapeutas manuales. Como decía en el tema anterior, los dos públicos (adultos y veteranos) tienen un alto riesgo de lesionarse, por diferentes motivos. Sin embargo, tener un fisio ayudará mucho en el proceso de recuperación muscular o incluso en el manejo de lesiones crónicas. Otro consejo digno de mención es monitorear la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Esto me da un gráfico diario a partir del cual ajusto el entrenamiento del día para comprobar el cansancio del atleta.
6- Volumen de entrenamiento
Este punto es crucial para el éxito y la longevidad del entrenamiento. Tome todos los demás argumentos, mézclelos en una licuadora y ahora encuentre la proporción de entrenamiento ideal para cada atleta. Esta es de hecho una tarea casi imposible de lograr. Lo que realmente hacemos es construir con cada atleta a lo largo del tiempo la proporción ideal entre la necesidad de cantidad de entrenamiento y descanso.
Nos han educado para creer que cuanto más entrenamos, mejor nos volvemos. Esta es una cultura de alto volumen. Lo que termina yendo en contra de la intensidad del entrenamiento. Piensa: ¿Puedes entrenar más duro en un tiro de 5 o 50 minutos? Cuanto más largo sea el tiempo de entrenamiento, menor será su intensidad.
La ciencia del entrenamiento y los logros de los atletas olímpicos están ahí para demostrar que no es solo el volumen lo que resuelve. Los deportistas de natación, por ejemplo, nadan hoy un 25% del volumen practicado en los años 70. Encontrar esa relación ideal entre volumen e intensidad, teniendo en cuenta cada perfil, es lo más importante.
Oh, claro, en este campo de la relatividad, puedo decir al menos una cosa con convicción: el volumen total de entrenamiento de un atleta maestro debe ser menor que el de un atleta adulto.
7- Viajar
Si bien el problema para los adultos es obtener el dinero para pagar los viajes competitivos, los veteranos deben sacar tiempo en sus agendas para que esto suceda. Los maestros suelen ser profesionales establecidos en sus campos o incluso ex atletas que ahora son maestros y propietarios de sus propios gimnasios.
8- Compromiso
Sorprendentemente, la disciplina y el compromiso de los atletas maestros tienden a ser mayores que los de los profesionales. Esto se debe en gran parte al nivel de madurez, por supuesto. Otro punto es que los maestros saben que deben hacerlo lo más perfecto posible para compensar la falta de tiempo o incluso los signos evidentes del envejecimiento. Hoy trabajo con 85 atletas de diferentes niveles de los cuales 33 son profesionales. Entre todos estos atletas, hay tres maestros en el Top 5 en este sentido. Y esto es algo que da mucho gusto al entrenador y acaba convirtiéndose en una “bola de nieve” con acción positiva. Suelo decirle a todo el mundo que cuanta más información y detalles me dé el deportista, más profundizaremos en la individualización de su entrenamiento.
* Rafael Ribeiro es entrenador deportivo de deportistas amateurs y profesionales, especializado en MEC (Deportes de Combate) y surf. Imparte cursos de posgrado y postgrado. Fue el responsable de la formación deportiva de profesionales de Jiu-Jitsu como Isaque Bahiense, Mahamed Aly y Pedro “Paquito” Ramalho y Michael Langhi, entre otros campeones. Instagram: @rafaribeirojj