Consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento de larga distancia en el camino hacia el cinturón negro

Consejos para sacar el máximo partido a tu formación en el largo camino hacia el cinturón negro.

En la cultura brasileña de Jiu Jitsu se anima a los atletas a entrenar cada vez más. Los atletas entrenan Jiu Jitsu todas las noches y levantan pesas todas las mañanas o viceversa y hacen dos sesiones al día al menos cinco a seis días a la semana. Si entrena de esta manera pero siente que no está progresando necesariamente porque no tiene poder explosivo, su sincronización es pobre, se siente constantemente cansado y tiene dificultades para retener la información que está enseñando, entonces lo más probable es que están sobreentrenando. Muchos atletas con sobreentrenamiento crónico vienen a mí sintiéndose de esta manera y finalmente se frustran porque no pueden perder peso a pesar de que están entrenando mucho.

El Jiu Jitsu brasileño es un deporte complejo que ejerce presión sobre el sistema nervioso. Implica la activación constante de múltiples grupos de músculos todo el tiempo con movimientos grandes y pequeños movimientos sutiles. El viaje al gimnasio puede durar hasta 8 minutos y los partidos de cinturón negro duran 10 minutos, por lo que se necesita resistencia muscular y cardio con la necesidad de ser explosivo incluso dentro de ese marco de tiempo, por lo que BJJ requiere que todos los sistemas de energía estén “ activos ” en una etapa u otra.

Efectos negativos del sobreentrenamiento:

Existen métodos para aumentar la recuperación, como baños de hielo, meditación y una buena nutrición. El sueño profundo también es una de las mejores formas de lidiar con el sobreentrenamiento porque permite que el sistema nervioso central se relaje y comience el proceso de reparación. Lo que muchos no se dan cuenta es que es el sistema nervioso el que tarda mucho más en recuperarse que otros sistemas del cuerpo (como el sistema muscular). Es debido al sistema nervioso que la activación muscular es lenta, lo que afecta el tiempo de reacción, la velocidad, la fuerza de agarre y la potencia explosiva. Irónicamente, una vez que nuestro sistema nervioso está frito, es difícil dormir, pero eso es lo que más necesita nuestro cuerpo cuando estamos entrenando constantemente para recuperarnos.

Aunque los baños de hielo, la meditación y la buena alimentación, etc. Ayudarán a mitigar algunos de los efectos negativos del sobreentrenamiento crónico, llegando eventualmente a dos sesiones intensas por día en algún momento.

Estructuración de su BJJ y entrenamiento de fuerza:

Para el éxito a largo plazo en el viaje de Bazilian Jiu Jitsu, el entrenamiento debe ser periodizado y estructurado. Si quieres entrenar en la colchoneta todos los días, debes tener días seleccionados para las rondas más exigentes y otros días seleccionados para las rondas más suaves, centrándote más en el aspecto técnico del deporte. El entrenamiento de fuerza solo debe realizarse aproximadamente dos veces por semana y debe realizarse los días en que realiza ejercicios de flujo.

Haz que tus sesiones de fuerza cuenten y corran con intensidad, luego dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse. No vayas al gimnasio y hagas los movimientos solo porque crees que deberías hacerlo, lo que muchos de nosotros hacemos. Esfuércese para obtener esos beneficios y hacer que cada sesión cuente. Corre con un propósito.

Que hacer en el gimnasio:

Debido a la cultura del culturismo (donde se originaron los gimnasios en primer lugar), el “ levantamiento ” a menudo se realiza de una manera que podría aumentar los músculos, pero esta forma de levantamiento no es necesariamente propicia para los atletas de alto rendimiento que necesitan trabajar con ellos. movimientos compuestos, múltiples grupos de músculos simultáneamente para la coordinación, fuerza central para el equilibrio, potencia, velocidad y resistencia muscular.

Ser creativo es clave, así que trata de imitar los patrones de movimiento de BJJ lo más cerca posible. Piensa fuera de la caja.

A continuación, presentamos algunos excelentes ejercicios consecutivos que beneficiarán a cualquier atleta.

  • Peso muerto
  • Pull ups con el gi para aumentar la fuerza de agarre (agregue una foto de mí haciendo pull ups con una toalla)
  • Columpios con pesas rusas (agregue una foto mía con columpios con pesas rusas)
  • Enchufes y variaciones de la tabla (agregue una foto mía haciendo la tabla)
  • Ejercicios de pelota de estabilidad para aumentar la propiocepción. (agrega una foto mía en la pelota, top azul)

Realizar su entrenamiento en un formato basado en circuitos con poco descanso es ideal, ya que ayuda a desarrollar la resistencia muscular y también a la aptitud cardiovascular.

Intente hacer movimientos grandes de cuerpo completo que activen el núcleo para desarrollar la fuerza general de todo el cuerpo, luego pase el resto del día descansando si puede o simplemente haciendo técnica y / o movimientos de flujo. Limite estas sesiones de fuerza intensas y efectivas a solo dos días a la semana.

Una vez a la semana, dé un día completo de descanso para permitir que su sistema muscular, sistema nervioso y articulaciones se recuperen y recarguen. Empiece fuerte la próxima semana y repita. Incluso agregando descanso, esto reduce los niveles de estrés, lo que lo ayudará a mantenerse delgado. Los atletas que sufren un sobreentrenamiento crónico están muy estresados ​​y, en consecuencia, retienen la grasa corporal y el agua. Entrena duro con menos volumen general, descansa para recuperarte y relájate y estarás más delgado a largo plazo.

Resumiendo:

Para la mayoría de nosotros, para embarcarnos en este hermoso viaje de Jiu Jitsu brasileño, queremos ser de largo alcance. Para seguir progresando y mantener su cuerpo sano y fuerte, el camino a seguir es entrenar de forma más inteligente y no necesariamente más difícil.

En resumen, apunte a tres sesiones de BJJ por semana y dos sesiones de fuerza intensa por semana y un día completo de descanso por semana. Este programa te dará la recuperación que necesitas para seguir trabajando hacia tus objetivos sin fatiga ni agotamiento para que puedas seguir progresando y mantenerte en el camino hacia el cinturón negro.

La publicación Consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento a largo plazo en el camino hacia el cinturón negro apareció por primera vez en Jiu-Jitsu Times.

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