En todos los ámbitos, perder peso es una parte muy complicada de la vida de un atleta de Jiu-Jitsu de alto rendimiento. Si no tiene un seguimiento profesional, puede cometer errores de “cinturón blanco”, como le gusta decir a la nutricionista Nathalia Chantre.
“Cuando digo errores de cinturón blanco, me refiero a que los atletas cometen errores simples y básicos porque no saben cómo comer adecuadamente”, enseña Nathalia, quien también pelea en Jiu-Jitsu y es la esposa del campeón Samir Chantre. “El principio para tener un buen rendimiento en los entrenamientos y en la competición es tener un cuerpo sano, lo que solo se puede conseguir a través de una buena elección de alimentos”.
Chantre, nutricionista certificado por la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte en los Estados Unidos, dice que es común que los atletas de Jiu-Jitsu tomen malas decisiones al comer, especialmente durante la semana del campeonato.
“Es común que los atletas de Jiu-Jitsu que no tienen un control nutricional cometan varios errores, desde los más simples hasta los más graves en términos de salud. Resulta que incluso el error aparentemente trivial también tendrá un impacto negativo en el rendimiento deportivo y puede sacarte del podio “, comenta Nathalia. Pero, ¿cuáles son los errores que comete la luchadora incluso antes de pelear? Bueno, déjame explicarte aquí. debajo.
1. Deshidratación
“En general, los atletas no prestan atención a la ingesta adecuada de agua. Beben muy poca agua durante el día y solo se preocupan por beber agua después del entrenamiento, cuando están extremadamente deshidratados ”, recuerda la nutricionista. “A menudo, el agua no es suficiente para los entrenamientos intensos, de más de 60 minutos. También es importante reemplazar los electrolitos, una combinación de sodio y potasio, entre otros nutrientes, no solo el agua. Con esto, el deportista evita la hiponatremia, que es una alteración metabólica caracterizada por la baja concentración de sodio en la sangre en relación al volumen de agua en el organismo. En este caso, el agua de coco y las bebidas deportivas pueden ser una buena opción “.
Los estudios demuestran que la deshidratación del 1% del peso total ya dificulta la termorregulación y provoca una disminución en el rendimiento deportivo, ya que el agua está presente en todas las reacciones químicas que se producen en el cuerpo, además de regular la temperatura corporal y ayudar a transportar oxígeno y nutrientes. Una manera fácil de controlar tu hidratación es observar el color de tu orina: cuanto más amarilla es, más deshidratado estás. Además de pesar antes e inmediatamente después del entrenamiento, toma nota de la cantidad de líquidos que has consumido durante entrenamiento. Esto es fundamental para ver si fue suficiente para reponer lo perdido en el entrenamiento. Haz un pequeño cálculo para saber la cantidad mínima de agua que debes consumir: (tu peso) x 35ml. casos en los que, solo regulando la ingesta de agua , el atleta ya ha sentido un impacto positivo en el rendimiento del entrenamiento “.
2. Carbohidratos
“Es un error común en el proceso de adelgazamiento ver a los deportistas eliminar o reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, lo que juega un papel importante en la optimización del rendimiento físico, la producción de energía y la recuperación de los tejidos”, explica la nutricionista.
“Los carbohidratos son extremadamente importantes antes y después del entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Me gusta usar la fruta como fuente de carbohidratos en el pre-entrenamiento con mis atletas, sólida o en jugo. Son ricas en antioxidantes, compuestos bioactivos y sustancias inmunoprotectoras como vitaminas y fibra. La fruta también ayudará a la recuperación sin inhibir la respuesta adaptativa. Además, los carbohidratos son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Es el principal sustrato energético y su ingesta inadecuada puede conducir a una disminución de la masa muscular, disminución del sistema inmunológico, dificultad en la recuperación post-entrenamiento, episodios recurrentes de lesiones, deficiencia en la construcción y reparación de tejidos.
“Incluso si el atleta tiene el objetivo de perder peso, puede y debe consumir alimentos ricos en carbohidratos, siempre que priorice la individualidad del atleta. Algunos alimentos ricos en carbohidratos que recomiendo: Plátano, sandía, uvas, frutos rojos, açaí, kiwi, concentrado de jugo de naranja y uva, pero también yuca, papas, tapioca, avena, mermelada y miel, opciones de alimentos con fuentes de carbohidratos. Son bienvenidos en la rutina del deportista ”.
3. Cuando se trata de perder peso
“El último y tercer error común incluyen los dos errores que mencioné anteriormente”, enseña. “Muchos deportistas empiezan a perder peso apenas tres semanas antes de la competición, sin respetar el período de entrenamiento. En esta desesperación por adelgazar, que no suele ser barata, el deportista se equivoca al deshidratarse y cortar los carbohidratos. A partir de ahí empieza a jugar contra ti, dañando todo el entrenamiento que se ha realizado. Debido a esto, el intestino comienza a mostrar signos de ayuda (estreñimiento), lo que genera irritabilidad en el deportista y consecuentemente un aumento de cortisol. Todo ello provocará insomnio y falta de sueño reparador, dificultando la pérdida de peso y aumentando el riesgo de contraer infecciones, ya que habrá un descenso de la inmunidad del deportista ”.
“Entiendes, todo está interconectado. Tu cuerpo necesita trabajar en sinergia. Te entiendo, campeón: es imposible tener conocimiento de todos estos problemas y planificar un plan previo a la carrera sin un estudio a fondo y un dominio del tema. Busque expertos. Y no dejes que esos errores de cinturón blanco te roben tu sueño de subir al podio de cinturón negro “.