El equilibrio entre estrés y recuperación en el entrenamiento

El equilibrio entre estrés y recuperación en el entrenamiento

Tu salud es como una tarjeta de crédito.

Definitivamente puede poner cosas en su tarjeta de crédito de vez en cuando. Incluso puede usar una tarjeta de crédito para cerrar la brecha cuando tiene poco dinero. Pero tarde o temprano tendrás que devolverlo.

Pero si sigue haciendo retiros con su tarjeta sin volver a poner dinero en ella, terminará en serios problemas.

Tu salud es la misma. No puede pedir prestado indefinidamente.

Si sigues pidiéndole a tu cuerpo que se esfuerce mucho sin darle el tiempo y el apoyo para recuperarse, las cosas eventualmente irán catastróficamente mal.

Ahora, por supuesto, puede superar el límite de sus habilidades físicas de vez en cuando. De vez en cuando puedes (y debes) poner a prueba tus límites porque hacer cosas difíciles puede ser una experiencia profundamente transformadora.

Pero después de derrotar a su cuerpo, necesita equilibrar los libros dándole la oportunidad de recuperarse.

El entrenamiento duro sin una recuperación de calidad es una receta para el desastre.

Escuche mi episodio de podcast sobre la recuperación del entrenamiento aquí

Si lo prefiere, puede escucharme hablar sobre la recuperación en mi podcast (The Strenuous Life Podcast) en formato de solo audio.

Su episodio 312 y puedes escucharlo prácticamente en todos los lugares donde se transmiten los podcasts, incluidas las siguientes aplicaciones:

Si no tiene un reproductor de podcasts favorito, puede escucharlo en el Aplicación Grapplearts BJJ Master que puedes descargar gratis para iPhone y iPad en la App Store de Apple aquí o para dispositivos Android en la Google Play Store aquí.

O puede transmitir audio al reproductor integrado aquí …

Esfuerzo, recuperación, sobreentrenamiento y supercompensación

Para entender la importancia de la recuperación, hablemos de estrés, recuperación, sobrecompensación y sobreentrenamiento …

La salud óptima es un equilibrio entre ejercer presión sobre su cuerpo y luego permitir que se recupere para obtener todos esos beneficios de adaptación.

El sobreentrenamiento destruye su cuerpo más rápido de lo que puede recuperarse (haga clic aquí para ver una discusión detallada sobre el sobreentrenamiento).

Comencemos con un ciclo regular de entrenamiento y recuperación que se ve así:

Entrenamiento, recuperación y supercompensación en deportistasFases de entrenamiento, recuperación y supercompensación
(de mi artículo sobre el sobreentrenamiento en artes marciales)

Tenga en cuenta su capacidad para trabajar realmente disminuye inmediatamente después de un entrenamiento. Piénselo de esta manera: es poco probable que pueda establecer su récord de press de banca al final de un entrenamiento duro de pecho y tríceps porque esos músculos están cansados, ¿verdad?

No es hasta después se recupera de su entrenamiento que su capacidad para trabajar duro en realidad mejora por un tiempo (el período de supercompensación), y luego desaparece nuevamente.

Ahora, si acerta en el tiempo y tiene una combinación óptima de entrenamiento y recuperación, su capacidad de trabajo general aumentará gradualmente con el tiempo.

Entrenamiento, recuperación y supercompensación en deportistas

Aumento gradual de la capacidad atlética básica en respuesta al entrenamiento, la recuperación y la supercompensación.

Pero si el período de recuperación es demasiado corto o el entrenamiento es demasiado intenso, se sobreentrena. El sobreentrenamiento conduce inevitablemente a una disminución de la capacidad de trabajo, enfermedades y lesiones.

El estrés en el cuerpo es bueno, pero el estrés sin recuperación es malo.Entrenamiento y recuperación insuficientes que conducen a un sobreentrenamiento

Recuperación insuficiente que conduce a una disminución del rendimiento y la salud.

Ciertamente, hay momentos en los que tienes que dejar tu salud en un segundo plano por un tiempo porque la vida a veces puede presentarnos situaciones en las que el nivel de estrés es demasiado alto o la cantidad de recuperación es demasiado baja. Por ejemplo…

  • Tal vez estés en un campo de entrenamiento intenso para prepararte para una competencia,
  • O tal vez esté preparando algún tipo de examen y solo pueda dormir unas pocas horas por noche,
  • O tal vez tiene grandes plazos para su trabajo diario y no puede entrenar en absoluto,
  • O tal vez tienes un bebé en casa y una noche de sueño ininterrumpido es solo un recuerdo lejano,
  • O tal vez esté en un viaje por el desierto tratando de establecer una fecha límite para la extracción.

En lo que a mí respecta, ha habido momentos en los que me estaba preparando para una competición, o intentando completar un difícil viaje en canoa por el Ártico, en los que estuve en déficit durante periodos de tiempo muy largos.

Estaba acumulando un gran saldo negativo en mi tarjeta de crédito de salud y tirando los dados en el frente de las lesiones. Simplemente no había forma de evitarlo.

Cansado, frío y húmedo en tierras áridas

Frío, húmedo y cansado en las tierras secas canadienses

Pero el hecho de que pueda mantener un ritmo rápido durante poco tiempo no significa que sea sostenible a largo plazo.

Así que asegúrese de que estas situaciones sean TEMPORALES. Comprométase a reducir el daño físico en su cuerpo, o a mejorar en gran medida la cantidad de recuperación que está obteniendo, lo antes posible.

Después de todo, no puedes seguir colocando cosas en tu tarjeta de crédito para siempre …

Mejorar la recuperación

Creo que la mayoría de las personas que lean este artículo entenderán cómo entrenar duro. Para ayudarte con esto escribí cientos de artículos sobre perforación, entrenamiento y acondicionamiento, que te muelen hasta el suelo.

Pero para convertirte en cinturón negro en jiu-jitsu también debes ser bueno en el arte de la recuperación.

Aquí están las tres formas principales de mejorar su recuperación….

1, MEJORA TU SUEÑO

Hace 20 años leí un libro llamado “Los ladrones del sueño” del Dr. Stanley Coren y cambió la forma en que entrenaba o, más precisamente, me recuperaba del entrenamiento.

En la práctica, inmediatamente comencé a dormir más.

El libro señaló que casi todos los aspectos medibles del rendimiento físico y mental mejoran a medida que duerme mejor. Esto ha sido verificado por innumerables estudios científicos y medallas de oro olímpicas.

Entonces, en mi mundo, lo principal para la recuperación es dormir. Se ha dicho que “la primera parte del entrenamiento es dormir” y es cierto para todos los deportes del planeta.

Para optimizar su recuperación, debe asegurarse de estar trabajando en 1) la cantidad de sueño y 2) la calidad del sueño

Algunas personas necesitan 7 horas de sueño por noche, otras 9 o 10. Generalmente, cuanto más esfuerzo ponga en su cuerpo, más horas de sueño necesitará. Muchos deportistas de alto nivel duermen 9 o 10 horas por noche Y también toman una siesta por la tarde.

Tan importante como la cantidad de sueño es la calidad del sueño.

A estas alturas, la mayoría de la gente sabe lo que hace Ellos deberían hacer para mejorar la calidad de su sueño.

  • Mantén tu habitación oscura como una tumba
  • No retrase la hora de dormir más de una hora
  • Evite la luz azul de las pantallas de su computadora y teléfono durante una hora antes de acostarse
  • Date tiempo para relajarte entre la carrera y la orientación horizontal.
  • No tome cafeína ni otros estimulantes después de la 1:00 p. M.

Tómate tu sueño en serio y tu entrenamiento te lo agradecerá.

2, MEJORA TU NUTRICIÓN

El entrenamiento implica descomponer su cuerpo, y la nutrición es la forma en que le da a su cuerpo los componentes básicos que necesita para repararse.

El problema es que la nutrición es complicada y controvertida. Cada gurú tiene su propia dieta patentada que supuestamente es mucho mejor que todas las demás dietas.

Escribí aquí sobre nutrición para luchadores, pero las 5 conclusiones más importantes son …

  • Evite el azúcar tanto como sea posible, excepto quizás inmediatamente antes del entrenamiento
  • Beba MUCHA agua, hasta 4 litros por día si entrena duro
  • Come verduras más coloridas, siempre
  • Las comidas posteriores al entrenamiento que se comen justo después del entrenamiento son muy importantes para reponer su cuerpo.
  • La mayoría de los suplementos son basura, pero tal vez consuman un suplemento básico de vitaminas y minerales.

Cuando se trata de comida, al igual que la programación de computadoras, es realmente una situación de basura adentro, basura afuera. Así que deja la Big Mac y recoge los palitos de verduras.

Tome la misma disciplina que usa para el entrenamiento y aplíquela a su planificación de comidas; verá una diferencia inmediata en su cuerpo y en las alfombrillas.

3, EVITE Y REACTIVAR LAS LESIONES

Las lesiones son el enemigo. Por lo tanto, aprender a prevenir, eludir y curar las lesiones es esencial para optimizar la recuperación y avanzar.

Obviamente, la mejor manera de lidiar con las lesiones es prevenirlas en primer lugar. Luego toque antes de chasqueas. Levanta pesas para aumentar la fuerza de tu cuerpo. No hables con “ese tipo” que siempre hiere a la gente. Entrene las presentaciones más peligrosas con precaución. Toque temprano y con frecuencia. No agrava lesiones preexistentes.

Aprenda a realizar su propia rehabilitación, pero si no funciona, solicite el asesoramiento de fisioterapeutas, masajistas, médicos y especialistas. No deje de buscar hasta que encuentre una modalidad de tratamiento que pueda ayudar con su lesión.

Descubra qué lesiones puede manejar y cuáles no. Una lesión en las costillas es diferente a una lesión en el hombro, es diferente que una lesión en la espalda es diferente a una lesión en el cuello.

Si lo peor llega a lo peor y necesitas tomarte un descanso para recuperarte, trata de mantenerte en forma de alguna manera y mantén tu cabeza en el juego.

Hay muchas cosas divertidas en BJJ: grandes barridos, proposiciones sexys y pases de guardia muy satisfactorios. Pero para sobresalir también debe volverse bueno en los aspectos no glamorosos del arte, como dominar su sueño, componer su nutrición y convertirse en cinturón negro en la prevención y curación de lesiones.

Buena suerte con tu entrenamiento,

Stephan Kesting

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