Entrenamiento de guerreros: use una bolsa de arena para resistencia y fuerza

En los deportes de combate, siempre nos apoyamos en diferentes tipos de bolsos. Sin embargo, para el entrenamiento físico, los atletas no están familiarizados con los sacos de arena y cómo pueden ayudar a producir aumentos en la fuerza, velocidad, coordinación, movilidad y equilibrio. Durante siglos, los atletas han utilizado formas de sacos de arena para mejorar el tamaño y la fuerza. Este artículo sirve como recordatorio de que a veces las mejores ideas son viejas.

Si bien hay diferentes formas de sacos de arena para usar durante el entrenamiento, cada uno es versátil y se puede usar para desarrollar prácticamente cualquier área del cuerpo. Dado que las bolsas también se pueden diseñar con diferentes formas, pesos, asas y agarraderas, cada una puede funcionar de diferentes maneras. Por lo tanto, elegir una bolsa puede ser lo mejor en función de los resultados que está tratando de producir. Pero la buena noticia es que, gracias al precio más bajo y la versatilidad de un saco de arena, puede realizar una variedad de ejercicios diferentes en casi cualquier lugar.

Como verá en este artículo, la mayoría de los ejercicios que puede realizar con una barra, mancuernas o pesas rusas también se pueden replicar con el saco de arena. Sin embargo, dado que el agarre, el equilibrio y el peso del saco de arena pueden variar, el estímulo puede modificarse y mejorar el progreso más allá del equipo tradicional. Un agarre fuerte es un activo importante para un jugador de Jiu-Jitsu. Los diferentes materiales y pesos de un saco de arena se pueden utilizar para desarrollar las manos y los antebrazos.

Además de la fuerza, el jugador de Jiu-Jitsu también puede usar el saco de arena para desarrollar la resistencia. Al realizar complejos de mayor repetición como los presentados en el entrenamiento de este mes, además de brazos y piernas, también puede desarrollar su capacidad cardíaca.

Complejos de sacos de arena
Los siguientes dos complejos se pueden utilizar como calentamiento para una sesión de entrenamiento o como entrenamiento separado. Estos complejos desarrollarán tanto la fuerza como las condiciones cardiovasculares. Cada complejo se puede realizar solo (superior o inferior) en días separados para repeticiones o en combinación en el mismo entrenamiento (superior e inferior). Cada ejercicio del complejo se puede realizar durante 10 o 20 repeticiones. Esto resultará en un complejo de 50 o 100 repeticiones. Si elige el complejo de 100 repeticiones, asegúrese de usar menos series totales.

Complejo de la parte superior del cuerpo

1. Fila doblada
Empiece por ponerse de pie con las caderas dobladas y sujetar los agarres frente a su cuerpo. Coloque los codos detrás de la espalda y las manos en el pecho. Bajar a la posición original y repetir.

2. Tirador limpio
Comience de pie con la bolsa de arena para pies como se muestra. Levántese y extienda las caderas mientras tira de la bolsa a la altura del pecho. Baja bajo control y repite.

3. Elevación frontal
Comience de pie con la bolsa de arena a la altura de la cintura. Con los codos rectos, levante la bursa hacia la parte delantera del cuerpo, a la altura del mentón. Baja bajo control y repite.

4. Lanzamiento de hombro
Comience a pararse con la bolsa de arena apoyada contra su espinilla como se muestra. Balancee la bolsa hacia el hombro opuesto en la posición de lanzamiento. Gire la bolsa hacia atrás y repita.

5. Columpio lateral
Empiece a ponerse de pie y gire la bolsa hacia un lado. Gire las caderas y los dedos de los pies y gire la bolsa hacia el otro lado. Repita para todas las repeticiones.

Complejo de la parte inferior del cuerpo

6. Sentadilla frontal
Sostenga la bolsa frente al cuerpo a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas y baje las caderas hasta que los codos toquen la parte superior de los muslos. Estire las caderas y las rodillas y vuelva a la posición más alta.

7. Estocada frontal
Empiece a pararse con la bolsa sobre los hombros. Da un paso adelante con una pierna y baja la rodilla trasera al suelo. Empuje el cuerpo hacia atrás a la posición más alta y repita en el lado opuesto.

8. Pulmón lateral
Empiece a pararse con la bolsa sobre los hombros. Dé un paso hacia un lado y baje su cuerpo como se muestra. Empuje su cuerpo hacia la posición más alta y repita en el lado opuesto.

9. Sentadilla trasera
Empiece a ponerse de pie con la bolsa sobre los hombros. Baje las caderas hasta que los codos toquen la parte superior de los muslos. Extiende tus caderas y rodillas y regresa a la posición más alta.

10. Buenos dias
Empiece a ponerse de pie con la bolsa sobre los hombros. A medida que dobla las rodillas solo ligeramente, inclínese hacia adelante y empuje las caderas hacia atrás. Estire las caderas y vuelva a la posición inicial.

Martin Rooney es el autor de “Entrenamiento para guerreros: el entrenamiento definitivo de artes marciales mixtas” y “Entrenamientos definitivos para guerreros: secretos de aptitud física de las artes marciales”. Ha entrenado a luchadores campeones para UFC, Pride, ADCC y Juegos Olímpicos. Obtenga información sobre los próximos seminarios y certificaciones de TFW en trainingforwarriors.com