A menudo recibo preguntas sobre dieta y nutrición de luchadores y artistas marciales. La gente quiere comer bien porque creen que les hará más efectivos en la clase de BJJ, les permitirá recuperarse más rápido después del entrenamiento y les proporcionará una mejor salud en general.
Bien, eso es cierto. Lo que comes puede tener un efecto enorme en tu rendimiento.
La nutrición es una pieza muy importante del rompecabezas. De hecho, comer bien es quizás el aspecto más importante para volverse fuerte, saludable y tener suficiente energía para hacer todas sus cosas.
Pero la alimentación y la dieta también son un tema muy confuso, porque hay muchos “expertos”, cada uno con su propio hacha para moler, libros para vender y suplementos para tomar.
Cambiar su dieta de una vez es un gran problema. Y, francamente, si cambia demasiado y demasiado rápido, es probable que su solución no sea sostenible. Por eso discuto antes de cosechar los frutos de baja pendiente. Si comienza con los pequeños cambios que tienen los mayores efectos, verá resultados casi de inmediato, lo que puede inspirarlo a realizar cambios aún mayores en el futuro.
Aquí están mis cinco mejores consejos de dieta para BJJ:
1) Evite la mayor cantidad de azúcar posible. Esto puede ser complicado porque el azúcar está escondido en todas partes, incluidos los llamados alimentos saludables como aderezos para ensaladas, yogur y salsas de tomate.
Debe aprender a leer las etiquetas, porque cualquiera de los siguientes ingredientes es básicamente azúcar con un nombre diferente: dextrosa, maltosa, jarabe de maíz, melaza, glucosa, fructosa, azúcar turbinado, moscovado o demerara y jarabe de maíz de alto contenido. fructosa (HFC). Todo es malo para ti.
La ingesta crónica de grandes cantidades de azúcar eventualmente conducirá a la diabetes en muchas personas.
Esto puede parecer un tema distante, principalmente teórico, pero déjeme asegurarle que es una enfermedad HORRIBLE. Hace unos 10 años, vi a mi tía abuela morir por complicaciones de la diabetes tipo 2, y no fue un buen camino a seguir. Primero se le adormecieron las piernas, luego se le pusieron completamente negras y, finalmente, tuvieron que amputarlas justo antes de morir. Todo, desde lo que es esencialmente una enfermedad completamente prevenible. ¡Olvídate del azúcar!
La única excepción a esta regla es que el consumo de un limitado cantidad de azúcar inmediatamente antes, y posiblemente durante, un entrenamiento duro puede no ser algo malo. Si vas a quemar 1,000 calorías en un entrenamiento, 30 gramos de azúcar (120 calorías) en una bebida deportiva se agotarán con bastante rapidez y pueden ayudarte a entrenar por más tiempo.
2) Bebe mucha agua. Esto significa agua pura, sin azúcar y sin sabor, NO bebidas deportivas, té helado, limonada, agua con vitaminas, etc.
Bebidas dietéticas endulzadas con sucralosa, nuez dulce, aspartamo, etc. No son mejores que los refrescos regulares. De hecho, ¡podrían ser peores! Algunos estudios indican que los refrescos sin azúcar en realidad confunden a su cuerpo y hacen que coma MÁS calorías en total, lo que genera más obesidad y más diabetes, junto con todos sus horribles efectos secundarios.
Aprenda a disfrutar bebiendo agua corriente. Bebo alrededor de 4 litros, o 1 galón, por día. Hago esto llevando una botella de 1 litro conmigo, con el objetivo de drenarla por completo cuatro veces al día (generalmente una vez antes del desayuno, una vez antes del almuerzo, una vez por la tarde y una vez antes de la cena).
3) Coma muchas verduras de colores. El componente principal de su dieta deben ser las verduras; Los gorilas se vuelven enormes y fuertes con las verduras, y tú también puedes.
A menudo me llamo “verdura” y trato de comer una gran variedad de verduras todos los días. Tus ensaladas y sofritos deben ser de varios colores mezclados con brócoli, repollo, pimientos, cebollas verdes, coliflor, zanahorias, remolachas, brotes, frijoles, repollo, etc. Etc.
Por cierto, las patatas y el arroz no cuentan como verduras. En realidad, son solo trozos de almidón, que, hablando bioquímicamente, son en realidad solo un montón de moléculas de azúcar unidas. Curiosamente, el hombre más viejo del mundo, Carmelo Flores Laura, de 123 años, evita el arroz y los fideos y afirma que en su lugar come cebada. La cebada es un “alimento de bajo índice glucémico”, lo que significa que libera sus azúcares mucho más lentamente que la mayoría de los otros granos y almidones, lo que significa niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos daño al sistema.
(Es por eso que me reí mucho del hombre más viejo del mundo que recomienda específicamente la cebada … La cebada contiene una gran cantidad de gluten que toda la gente de la “panza de trigo” le haría creer que es obra del diablo. Esto sorprenderá a mucha gente , pero mi opinión personal es que los niveles altos de azúcar en sangre y la diabetes afectan a un porcentaje MUCHO mayor de la población que la sensibilidad al gluten).
La conclusión es que cuanto más vegana y / o dieta de alimentos crudos sigas, más saludable estarás. Pero una dieta vegana pura es muy extenuante y requiere mucho compromiso, por lo que es posible que no desee evitar la carne por completo; simplemente no coma grandes trozos de carne gigantes en cada comida. Sin embargo, su sistema no puede absorber tantas proteínas a la vez. Una dieta vegana o de inspiración cruda con algo de carne es probablemente una de las opciones más saludables para los atletas.
4) Cuanto más entrenes, mejor debe ser tu dieta. Tu cuerpo no se fortalece durante el entrenamiento; Es DESPUÉS del entrenamiento, cuando su cuerpo se recupera, que se vuelve más fuerte. Y cuanto más entrenes, mejor será tu nutrición para proporcionar a tu cuerpo la base para una recuperación rápida. Si entrenas duro y pones basura en tu sistema, serás mucho más susceptible al sobreentrenamiento y todas las lesiones que conlleva.
Las comidas posteriores al entrenamiento son muy importantes: trate de comer algún tipo de carbohidrato y algún tipo de proteína dentro de la media hora de haber terminado sus entrenamientos. Es posible que deba usar un batido de proteínas en polvo / sustituto de una comida, pero en general, cuanto menos procesados sean los alimentos que coma, mejor.
Pero si no entrena duro, TODAVÍA es una buena idea mantener una dieta limpia. En primer lugar, desarrollará un hábito y esto le servirá bien durante toda su vida. En segundo lugar, los despidos de entrenamiento se vuelven mucho más difíciles de manejar si también está aumentando de peso durante ese descanso del entrenamiento.
Desea estar en la mejor forma posible cuando regrese a la colchoneta, así que al menos mantenga su dieta bajo control (haga clic aquí para obtener más consejos sobre cómo sobrevivir a una interrupción del entrenamiento).
5) Casi todos los suplementos son basura. Quizás, quizás exista un beneficio al tomar un multivitamínico y un suplemento multimineral. Al menos es poco probable que te lastime.
Dicho esto, la mayoría de las personas, los expertos y las empresas que te informan sobre los suplementos de salud y deportivos tienen una agenda oculta, pero obvia: venderte más de sus productos. Para ganar más, estos expertos están un paso por delante de la ciencia y hacen promesas no comprobadas de músculos más grandes, reflejos más rápidos, piel más suave y mejora masculina.
Además, las personas que han tomado muchos suplementos quieren desesperadamente no haber desperdiciado su dinero, por lo que sin darse cuenta también le mentirán a usted. Para obtener más información, consulte mi artículo, La verdad sobre los suplementos, todo el mundo le miente.
Finalmente, tenga en cuenta que todos somos diferentes. Lo que funciona para mí psicológica y bioquímicamente puede no funcionar para usted, por lo que debe experimentar hasta que lo haga bien para su cuerpo, su fisiología y su situación particular.
En ese sentido, si tiene su propia dieta o consejos nutricionales para compartir con los lectores, algo que ha probado y realmente funciona para usted, no dude en compartirlo en la sección de comentarios a continuación.
Gracias Stephan Kesting
PD Cubrí el tema de la nutrición en el episodio 106 de mi podcast (The Strenuous Life Podcast).
Haga clic aquí para ver todos los episodios de Strenuous Life Podcast, o haga clic aquí para ver el episodio de los 5 mejores consejos de nutrición
