Hay muchas formas de mejorar tu juego de BJJ. Ver tutoriales en video y entrenamiento cruzado son geniales aquí. Hacer algunos ejercicios específicos también es excelente para mejorar el jiu-jitsu. Y las dominadas son un gran ejercicio para los luchadores. Vea a continuación para saber por qué las dominadas para jiu jitsu, qué tipos de dominadas son y cuáles son las mejores para BJJ.
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Razones para hacer dominadas en jiu-jitsu
Si te estás preguntando si las dominadas son buenas para BJJ, la respuesta corta es sí. De hecho, no hay duda de que las dominadas son un excelente ejercicio para los practicantes de jiu jitsu. Tienen tantos beneficios. Hacerlos mejora enormemente tu fuerza en muchos niveles. Gracias a ellos fortaleces los músculos de la espalda, brazos y hombros. También mejoran enormemente la fuerza corporal general y el nivel de condición física. Pero eso no es todo. Las dominadas también tienen un efecto positivo en su salud. Según los estudios, el entrenamiento de fuerza o resistencia con ejercicios como dominadas también puede mejorar la salud física en general. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir la grasa visceral y controlar la diabetes tipo 2. El levantamiento también reduce la presión arterial en reposo. Además, también reduce el dolor de espalda y las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia.
Pero lo que podría decirse que es lo más importante desde el punto de vista de un luchador es el hecho de que las dominadas también fortalecen enormemente el agarre. Entonces, en resumen, con los pull-ups se mejora el agarre y la fuerza del core, mientras que al mismo tiempo se construye una parte superior del cuerpo fuerte, lo que te ayudará mucho en la colchoneta.
Tipos de dominadas
Aunque muchas personas pueden pensar que todas las dominadas son idénticas, las dominadas en realidad no son lo mismo. Hay diferentes tipos y tipos de ellos. Pueden diferir en el nivel de dificultad y el nivel de utilidad para los luchadores. Algunas dominadas son simplemente mejores para el jiu-jitsu que otras. Otros funcionarán para principiantes y otros para más avanzados, etc.
Comienza tu viaje de dominadas
Incluso si eres nuevo en el ejercicio, aún puedes trabajar en lo básico para prepararte para una dominada completa. Comience simplemente colgándose de la barra de dominadas. Al principio, puede durar de 10 a 30 segundos. Esto comenzará a fortalecer los músculos del brazo y la espalda necesarios para completar una dominada. Como principiante, también puede usar una banda de resistencia como ayuda o incluso realizar dominadas en una máquina de dominadas asistida.
Opciones avanzadas
Si eres un atleta avanzado o has estado haciendo dominadas con éxito durante mucho tiempo, aún puedes desafiar tus músculos. Puede, por ejemplo, intentar agregar peso con un cinturón o un chaleco, o hacer dominadas con una mano. Estas variaciones mantendrán sus músculos desafiados. Evitan que se estanque, por lo que aún puede aumentar su fuerza.
Mejor pull-up para jiu jitsu
Las dominadas son generalmente muy buenas para fortalecer el cuerpo y mejorar la salud. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, algunos tipos de estos ejercicios serán mejores para BJJ que otros. Entonces, si eres un luchador y quieres mejorar tu rendimiento en el tapete con dominadas, tu mejor opción es concentrarte en las siguientes opciones.
Negativos
Los negativos, también llamados a veces pull-ups excéntricos, son simplemente pull-ups inversos. Mientras los hace, se concentra en la parte descendente del ejercicio. Levanta tu pecho a la barra y luego bájese lentamente, manteniendo todo el control del cuerpo y la tensión mientras lo hace.
Para realizarlos, debe comenzar por pararse debajo de una barra de dominadas en la parte superior de una caja resistente. Cuando agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros, debe colocar los brazos paralelos al piso. Luego fortalece tu núcleo, dobla tu coxis y aprieta tus glúteos para asumir una posición de tabla firme. Como siguiente paso, lleve el cofre al mostrador. Puede omitir, usar un paso o hacer lo que le convenga. Mientras esté en la parte superior, los codos deben bajarse hacia los lados. Pausa en la parte superior. Y luego, sin dejar de mantener la posición, estire lentamente los brazos para bajar y volver al principio.
Este es un gran tipo de pull-up para jiu jitsu por varias razones. Primero, en esta variante, usas neutral, con las palmas hacia adentro, el grip, que es el más amigable para las articulaciones. Poner más énfasis en la parte de descenso del ejercicio es una excelente manera de hacer que los músculos trabajen cada vez más sin tener que usar peso adicional. Y como no hay peso adicional, sus articulaciones no estarán sometidas a una presión adicional, pero obtendrá grandes beneficios de fuerza. Además, al realizar dominadas de esta manera, se concentra en realizar correctamente, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Pull-ups con tomas isométricas
El ejercicio isométrico implica involucrar los músculos sin moverse. Elija una posición y manténgala. La plancha es un excelente ejemplo de tales ejercicios, pero las dominadas también se pueden realizar de esta manera. Para realizar dominadas isométricas, debes levantarte hasta que la parte superior del pecho esté al nivel de la barra. Como siguiente paso, mantenga el pecho hinchado, los codos hacia abajo y hacia atrás. Concéntrese en apretar los omóplatos con fuerza, sosténgalos e intente apretar aún más.
Este tipo de dominadas es muy bueno para los luchadores por razones similares al ejemplo anterior. Una vez más, no ejerce presión sobre sus articulaciones y sus músculos trabajan duro sin ningún peso adicional. Los agarres iso te obligan a utilizar los músculos adecuados. Y si intentas confiar en tus brazos para hacer el trabajo, no durará mucho.
Tire hacia arriba con el uso de una chaqueta Gi
Si está cansado o aburrido de las dominadas “normales / normales”, intente hacer dominadas con toalla. Agarrar una toalla en lugar de la barra en sí intensificará seriamente el desafío del agarre y hará que todos los movimientos sean más difíciles. Para hacer esto, coloque una toalla en una barra de dominadas, agarre un extremo de la toalla con cada mano y tire hacia arriba. Y si eres un practicante de Gi BJJ, puedes modificar este ejercicio y usar una chaqueta Gi en lugar de una toalla. Es realmente simple, simplemente coloque el gi sobre la barra, de modo que un collar esté a cada lado. Agarra los cuellos y súbete. Estará a 90 grados de cómo usaría normalmente la barra. Gracias a tales dominadas fortalecerás tus músculos y al mismo tiempo mejorarás el agarre del Gi.
Y si quieres más tipos de dominadas que sean buenas para los luchadores, asegúrate de ver el video de Stephan Kesting a continuación.
Pull-ups que los luchadores deberían evitar
En general, la mayoría de las dominadas son geniales, pero algunas son simplemente mejores que otras. Entonces, si puedes hacer los mejores, ¿por qué hacer los peores? Mejor evitarlos. Y si eres un luchador, no te concentres en este tipo de dominadas en tu entrenamiento, como las dominadas con pesas o kipping. Las dominadas con peso adicional son una excelente manera de fortalecer los músculos. Estos son ejercicios excelentes, especialmente para personas que hacen dominadas de nivel avanzado. Sin embargo, para los practicantes de BJJ hay mejores formas de aumentar la intensidad de un entrenamiento que agregar peso extra. Lo mejor es hacer, por ejemplo, las flexiones de la chaqueta Gi mencionadas anteriormente. No pesan tanto las articulaciones.
Y en cuanto a las dominadas con kipping, que son dominadas pero con impulso en la parte inferior del cuerpo, no valen la pena a menos que seas fanático de CrossFit. No son del todo horribles, tienen sus méritos, pero si buscas desarrollar músculo, hay mejores formas de hacerlo. El pull-up kipping también es controvertido entre la comunidad de CrossFit; ellos vienen de. De hecho, son los ejercicios más controvertidos realizados en CrossFit y no los verás en el resto del mundo de la fuerza y el acondicionamiento. También son criticados por ser un movimiento no funcional que causa lesiones y permite que las personas hagan trampa. Por lo tanto, es mejor ceñirse a formas más estándar de dominadas como las mencionadas anteriormente.
Reglas para hacer dominadas
Independientemente del tipo y nivel de avance de las dominadas que elijas, existen algunas reglas generales sobre cómo hacerlo de manera correcta y efectiva. Primero, si te tomas en serio las dominadas y quieres fortalecer los músculos de la espalda, debes practicar un agarre por encima de la cabeza. Las dominadas por encima de la cabeza simplemente ponen más énfasis en desarrollar la espalda. También vale la pena recordar que las manos se colocan en la barra un poco más anchas que el ancho de los hombros. Además, el agarre con 4 dedos en la barra dispuesta por encima de la mano y el pulgar desde abajo proporciona la máxima seguridad durante el entrenamiento. Y el proceso de pull-up en sí debería verse así:
1. Brazos completamente extendidos. La cabeza está alineada con el eje del cuerpo.
2. Levántese con un movimiento suave y tranquilo.
- Durante las dominadas, intente mantener posiciones, no balancee
- El cuerpo debe colocarse lo más cerca posible de la barra.
- Subir la barra es un movimiento desde el voladizo completo hasta que la barbilla está al nivel de la barra.
3. Completar un pull-up significa bajar con los brazos estirados.
Durante las dominadas solo trabajamos con las manos. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Sacudir las piernas, levantarlas justo antes de tirar hacia arriba y otras técnicas similares son incorrectas y hacen que el entrenamiento sea menos efectivo, y la carga en ambos brazos no es la misma.
Errores frecuentes
Al igual que con cualquier ejercicio, existen algunos errores de dominadas que deben eliminarse lo antes posible para que el ejercicio sea seguro y eficaz. Algunos de los errores más comunes son:
- Rango de movimiento incompleto: recuerde desarrollar los músculos y otras estructuras a lo largo de toda su longitud. Trabaje siempre desde la extensión completa en el codo hasta que la barbilla pase la barra.
- Doblar los lomos: no para sobrecargar la columna y desarrollar fuerza, y no usar compensación (un mecanismo de defensa que consiste en asumir las funciones de un órgano determinado de otro, por ejemplo, si nuestros brazos ya no tienen fuerza , luego doblamos en los lomos para que podamos realizar esta tarea de movimiento con la ayuda de partes musculares distintas a las que debemos usar), recuerda estabilizarlo con la ayuda de tensión abdominal y glúteos.
- Falta de control al bajar: el movimiento de bajada es tan importante como las dominadas. Entonces, después de una dominada exitosa, ¡no te caigas como un tronco para evitar lesiones graves en la cintura escapular!
- Sacudidas y patadas: no uses tirones, rebotes o patadas adicionales para hacer un pull-up (nuevamente, esto es una compensación); debes realizarlos usando solo el trabajo del brazo.
