¿Tenía Covid? Sepa qué hacer en el camino de regreso al entrenamiento.

Mente fuerte y cuerpo en forma para volver a entrenamientos intensos. Foto: reproducción

Texto: Rafa Ribeiro

Si bien el trabajo estadístico científico muestra que los practicantes de actividad física tienen menos probabilidades de tener síntomas graves de Covid-19, esto no es una garantía de que usted, un practicante de Jiu-Jitsu, sobrevivirá ileso. Los síntomas se manifiestan de formas muy diferentes en cada uno. Yo mismo tenía síntomas muy fuertes, con el 50% de mis pulmones comprometidos, e incluso tuve que usar una máquina de oxígeno en casa, a pesar de que tenía una historia de vida de atleta. Algunos deportistas de élite de otros deportes incluso han sido intubados. Incluidos los campeones de triatlón, deporte en el que los deportistas están super entrenados en la parte “cardio”.

Muchas personas que han contraído Covid quieren volver a entrenar inmediatamente como lo hacían antes de contraer el virus, pero podría ser un gran error. De hecho, este regreso depende mucho de los síntomas que haya tenido cada uno. Aquí hay algunos consejos sobre lo que puede hacer después de atrapar a Covid.

Bueno, primero aquí necesitas diferenciar el trabajo a realizar para dos públicos:

1 – Para ti que estabas asintomático (sin síntomas), te recomiendo que hagas una semana de pruebas. El primer día, entrenas muy ligero y haces toda la lección de Jiu-Jitsu hasta el momento del entrenamiento. En esta etapa solo mira. Sé que es difícil ir al gimnasio e ir sin “rodar”, pero es sólo un día o unos pocos. Con suerte, el segundo día repite toda la lección y haz un combate (solo uno).

Si se siente bien, en el tercer día, puede aumentar a dos sparrings, pero con uno o dos tiros de tiempo completo en el medio. En la parte de fitness, realice el 50% de la carga y el volumen (número total de repeticiones de la sesión o semana) del entrenamiento.

Al final de la semana, evalúe cómo le va y decida si necesita otra semana completa en este modelo, si puede progresar un 25% más de lo que hizo o volver a la normalidad. Recuerda que a pesar de no tener síntomas, pasaste 14 días completamente detenido.

2 – Para usted que ha tenido síntomas, la estrategia de entrenamiento para su regreso dependerá de la intensidad de sus síntomas. Le recomiendo que primero vaya a un cardiólogo para que le haga una prueba, ya que Covid puede causar algunos cambios agudos (momentáneos) en su corazón.

Mi FC (frecuencia cardíaca en reposo), por ejemplo, es aproximadamente un 30% más alta de lo normal

Mi VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) empeoró en un promedio de 10-15%.

Por lo tanto, sería bueno que conociera las respuestas de su corazón cuando haga un esfuerzo. Otro punto importante es la pérdida de habilidades físicas: fuerza, potencia y sobre todo tu acondicionamiento aeróbico, el famoso cardio. Una simple tarea diaria como ducharse se ha convertido, para algunos, en algo parecido a un duro día de entrenamiento en el tapete. En mi caso, perdí exactamente el 28% de mi fuerza en mis piernas. Imagínese mi dificultad para reanudar ciertas actividades diarias simples.

Es normal que un luchador en un caso similar al mío se canse ya en el calentamiento, cuando vuelve a entrenar. Mi recomendación es hacer una progresión de entrenamiento de 6 semanas. Durante las dos primeras semanas, puedes enfatizar la parte aeróbica y dividir los entrenamientos del día en dos sesiones de 20 a 30 minutos cada una y sin descansos. Caminar, trotar (carrera muy ligera), montar en bicicleta y nadar son buenas alternativas. Quizás incluso un pequeño ejercicio.

En la tercera y cuarta semana, regresa a las colchonetas y no hace sparring. Durante este tiempo, también puede volver a la preparación física y pensar en series similares a la fase inicial del entrenamiento anual, llamada Ajuste Anatómico. Serie de diez repeticiones con solo la barra o con muy poco peso. Como un “regreso a clases”.

En la quinta y sexta semana puedes comenzar a entrenar, pero con tiempos más cortos, como 3-5 minutos, y con intervalos iguales al tiempo de pelea. En la parte de preparación, ya puedes iniciar una progresión de cargas y volumen (tiempo de exposición de la carga: repeticiones, series y cadencia).

La idea es que cuando ingreses a la séptima semana, podrás tomar las lecciones de tatami con normalidad y comenzar una periodización en preparación física. Otra posibilidad interesante: en la semana 1, haces el 40% de lo que solías hacer (en cargas y volumen). Y cada semana aumenta un 10%.

Semana 1: 40%
Semana 2: 50%
Semana 3: 60%
Semana 4: 70%
Semana 5: 80%
Semana 6: 90%
Semana 7: entrenamiento normal

Esta segunda posibilidad fue la que usé con el campeón Mahamed Aly y conmigo. Se recomienda para personas con un estado general de bueno a excelente. Mire en la tercera imagen que, al final de mi 3 semana, recuperé el 53% de la potencia que había perdido en mis piernas.

En otras palabras, al momento de escribir este texto, ¡estoy a la mitad de las seis semanas y también he recuperado la mitad de lo que había perdido! En esa misma foto, tiene la marca de un día antes de mi primer síntoma (14/05), el día que volví al entrenamiento post-covid (01/06) y el final de la tercera semana (19/06).

Evidentemente todos estos consejos son muy genéricos y, como todos sabéis, siempre aconsejo a todo el mundo que intente individualizar al máximo sus entrenamientos. Por ello, siempre es bueno contar con el trabajo de profesionales especializados, sobre todo dada la doble crisis que estamos viviendo: la pandemia y la crisis de la información. Es difícil saber en quién confiar hoy. Algunos dicen una cosa, otros dicen algo completamente diferente y todavía tenemos “noticias falsas”. Todo ello implicó una convulsa situación política en la que los intereses partidistas e individuales se volvieron más importantes que la salud de la población. Por lo tanto, tenga cuidado, querido lector, busque información de profesionales en los que confíe y tenga cuidado al regresar al Jiu-Jitsu. ¡Oss!

* Rafael Ribeiro es entrenador deportivo de deportistas amateurs y profesionales, con foco en MEC (Modalidades de Deportes de Combate) y surf. Realiza cursos de extensión y posgrados. Actualmente es responsable del entrenamiento deportivo de los atletas profesionales de Jiu-Jitsu Isaque Bahiense, Mahamed Aly, Márcio André, Pedro “Paquito” Ramalho y Hiago Gama. También entrenó a Michael Langhi y Renato Cardoso. Instagram: @rafaribeirojj

graciemag_assine_barra

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies. Puedes ver aquí la política de cookies. Si continua navegando estás aceptándolas.    Más información
Privacidad