Sabías que hay ¿una forma de aumentar tu potencia y velocidad, justo antes de entrar al Tatami para una ronda de Kumite o Kata?
Estoy hablando de una combinación de Potenciación posterior a la activación (PAP) y mejora del rendimiento posterior a la activación (PAPE)…
PAP es un aumento en el rendimiento muscular después de una contracción del acondicionamiento. En otras palabras, es un estímulo de entrenamiento que te ayudará a alcanzar niveles más altos de Fuerza, Potencia y Velocidad.
PAP mejora el rendimiento deportivo a corto plazo que requiere la máxima producción de energía. En Karate, la máxima producción de Poder es un punto clave en Kata y Kumite, ¿no estás de acuerdo?
Contenido
¿Cómo se estimula el empoderamiento posterior a la activación?
Los mejores métodos de entrenamiento para producir efectos de PAP elevados son:
- Entrenamiento pliométrico
- Entrenamiento balístico
- Entrenamiento de fuerza tradicional de alta intensidad (cargas máximas o casi máximas)
Pero centrémonos en el más práctico para usar durante una competencia: ¡Pliometría!
¿Porque? Veamos las razones:
- La fatiga es el elemento central esto podría comprometer los efectos de la PAP y un calentamiento pliométrico bien diseñado puede producir menos fatiga que un ejercicio de fuerza con carga tradicional.
- Los efectos de PAP se pueden obtener primero con pliometría. 30 segundos a 4 minutos después de completar un ejercicio pliométrico. Mientras que el método tradicional de calentamiento de alta intensidad tardará más de 5 minutos en alcanzar la PAP.
- Puedes usar pliometría en cualquier lugar que necesites, durante una competición … e sin ningún equipo.
¿Y el entrenamiento balístico? El entrenamiento balístico también tendrá un 2 a 5% de aumento de potencia y se basa en los mismos principios que la pliometría.
La diferencia es que debe agregar algunos pesos externos a la balística.
Los atletas más fuertes tendrán un mayor efecto PAP que sus compañeros más débiles
Su nivel de entrenamiento es uno de los principales factores que afectan la medida en que la PAP afecta su rendimiento.
Varios estudios han demostrado esto los deportistas de alto nivel tienen una mejor respuesta a la PAP en comparación con los que participan en un entrenamiento de resistencia recreativo, por ejemplo.
¿Porque?
Porque tienen la capacidad de reclutar sus unidades motoras más rápido (a una velocidad de disparo más alta), en comparación con personas no capacitadas …
.. además, los deportistas más entrenados desarrollan una mayor resistencia a la fatiga cuando se expone a los máximos esfuerzos.
Gourgoulis y Aggeloussis (2003), por ejemplo, encontraron que los atletas con mayor fuerza máxima mostraron una mayor mejora en el salto vertical después de un estímulo de acondicionamiento previo (4.01%). Por otro lado, los participantes con menor fuerza máxima tuvieron mejoras mucho menores (0,42%).
¿Cuál es la influencia del tipo de fibra en la mejora posterior a la activación?
Otra explicación de la diferencia entre la fuerza y los niveles de experiencia en el entrenamiento de fuerza es el tipo de fibra entre los músculos del karateka.
Las mejoras de rendimiento logradas con un PAP bien diseñado son indudables en actividades de alta intensidad que requieren alta fuerza, velocidad y potencia, como el kárate …
… y el rendimiento en tales actividades depende de la cantidad de fibras musculares rápidas (tipo 2). Por ejemplo, los músculos con un mayor porcentaje de fibras tipo 2 muestran mayores efectos de PAP.
Aunque el tipo de fibra muscular, y su distribución en el músculo, está determinada principalmente por factores genéticos, también puede verse influido por el nivel de formación, los métodos o la edad.
Puede transformar fibras 2X en fibras 2A, con entrenamiento de fuerza específico. Las fibras 2A también pueden producir contracciones más rápidas e intensas pero tienen una mayor resistencia a la fatiga que el tipo 2X.
También puede obtener hipertrofia selectiva de fibra de tipo 2, con el protocolo adecuado.
¿Cuál es la función de la mejora del rendimiento posterior a la activación (PAPE)?
Esta es una preocupación más científica entre los investigadores porque se identifica que la PAP (Potenciación posterior a la activación) está presente durante 3 minutos o menos, después del estímulo …
… pero la mayoría de los estudios que han probado la PAP muestran una mejora en el rendimiento después de 6-10 minutos (o incluso más), después del estímulo. La economía de la carrera también está influenciada positivamente por la PAP en los deportes de resistencia.
Esto ha llevado a algunos investigadores a crear un nuevo concepto llamado Mejora del rendimiento posterior a la activación (PAPE), tratando de explicar por qué se produce la mejora en Fuerza, Potencia y Velocidad, a pesar de que el efecto PAP ya ha desaparecido.
Mientras que la PAP se ve reforzada por la fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina, la PAPE se ve afectada principalmente por la temperatura muscular, el contenido de agua de las fibras musculares y musculares y la activación muscular (motivación incluida).
La relación entre los dos efectos aún se está investigando, pero lo importante es que sepas que puedes mejorar el rendimiento de tus atletas de Kumite y Kata que compiten, usando un calentamiento bien diseñado que incluya ejercicios pliométricos o balísticos …
… es importante que sepas no existe un protocolo PAP / PAPE perfecto que se adapta a todos sus atletas.
Lo que existe es un grupo de variables que necesitas entender para poder diseñar el mejor protocolo para tus Karatekas. Cuando he estudiado todos los artículos de PAP / PAPE publicados hasta ahora, la mayoría de ellos muestran efectos positivos sobre el rendimiento, pero algunos no. ¡Y hay una razón para eso!
Nota final: Tenga en cuenta los dos elementos negativos que pueden afectar negativamente los efectos de PAP / PAPE.
Estoy hablando de fatiga y ejercicios pliométricos o balísticos inespecíficos.
Los ejercicios PAP / PAPE deben ser cortos y lo más similares posible a las acciones motoras que realizarán sus atletas durante la competencia.
Fuentes científicas
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