Una justificación para la práctica lenta de T’ai Chi

Una broma común sobre el t’ai chi es sobre un practicante que se enfrenta a un matón para pelear. El practicante acepta salir y pelear, pero le dice al matón: “¡Tendrá que ser en cámara lenta!” El concepto erróneo popular sobre el t’ai chi es que la práctica es solo un baile en cámara lenta, y muchas personas se sorprenden de que también sea un arte marcial altamente calificado. Pero, ¿qué pasa con este aspecto de cámara lenta?

Diferentes velocidades producen diferentes efectos para el aprendizaje. A velocidades rápidas, uno puede apreciar el impulso de balancearse y girar, así como experimentar la fuerza de los golpes, pero es demasiado rápido para prestar atención a los detalles y sutilezas. La velocidad media es quizás un equilibrio entre aprender el impulso y el equilibrio, pero aun así no brinda la atención detallada necesaria para explorar los matices del movimiento.

Cuando se mueve rápido a través de las formas, un conjunto de músculos se activa para iniciar el movimiento y otro lo detiene. Entre la iniciación y la detención, ocurren muchos otros procesos, pero nos movemos tan rápidamente que rara vez los notamos. El movimiento lento nos permite prestar más atención a relajar los músculos que no son necesarios para el movimiento, alinear y hundir el cuerpo, relajar la respiración abdominal (tendemos a sostenerla o respirar en la parte superior del pecho cuando nos concentramos) y vincular y coordinar todas las partes. del cuerpo.

Aprender t’ai chi es un proceso motor complejo. Considere los principios de la postura de los clásicos: mantenga la cabeza erguida, ahueque el pecho, relaje la cintura, diferencie lo sustancial de lo insustancial, hunda los hombros y baje los codos, coordine las partes superior e inferior del cuerpo, etc. Cada uno de estos requiere mucha atención y práctica, por no hablar de cómo se integran finalmente en los movimientos fluidos del t’ai chi. La práctica lenta y repetitiva permite atender a cada uno e integrarlos gradualmente en una forma fluida.

Los beneficios de la práctica del t’ai chi generalmente no se notan hasta que el practicante ha aprendido las formas básicas y puede comenzar a prestar atención a otras sutilezas del arte. El ritmo lento de hacer formas comienza a crear lo que comúnmente se llama “memoria muscular”, pero en realidad es “aprendizaje motor” en el cerebro tanto a nivel consciente como inconsciente. Se necesitan cientos y hasta mil repeticiones para desarrollar un buen aprendizaje motor. Una vaina de mielina grasosa envuelve los nervios, proporciona estructura y aísla el nervio para una transmisión más rápida y eficiente del impulso nervioso, al igual que el aislamiento del cableado doméstico. Cuantas más veces se usa un circuito neuronal, más mielinización ocurre y más precisa, eficiente, automática e inconsciente se vuelve.
Los estudios de escaneo cerebral en 2012 y 2018 de practicantes de t’ai chi versus no practicantes mostraron que los practicantes tenían un complejo más grueso de conexiones nerviosas en la corteza o capa que cubre el cerebro. También demostraron que tenían áreas del cerebro más desarrolladas para ciertas habilidades como la observación, la realización de tareas motoras, la conciencia sensorial de las partes del cuerpo y la integración de la emoción y el pensamiento. Estos hallazgos fueron mayores para los practicantes que practicaron más y durante más tiempo durante años.

La postura física es mantenida por capas más profundas de fibras musculares, llamadas “fibras estáticas”, mientras que el movimiento es ejecutado por fibras fásicas o de “contracción rápida”. Las fibras estáticas trabajan durante mucho tiempo sin cansarse y nos mantienen erguidos y alineados, mientras que las fibras fásicas pueden quemarse y fatigarse. Cuando la postura es incorrecta, las fibras fásicas posturales comienzan a compensar las fibras estáticas fatigantes. El trabajo extra y la tensión para mantener la postura pueden interferir con la eficiencia del movimiento. La práctica rápida incorrecta instala errores de movimiento que eventualmente se vuelven inconscientes, habituales y difíciles de reprogramar. En consecuencia, una buena alineación de t’ai chi es relajada pero alerta y la postura se siente sin esfuerzo y permite movimientos ágiles, mientras que las posturas tensas son agotadoras y fáciles de desarraigar.

La alineación del cuerpo no solo permite un movimiento eficiente y la redirección de la fuerza, sino que las repeticiones en buena forma también ejercen presión sobre el esqueleto para que el calcio entre en los huesos y los haga más fuertes. Ma Yueh Liang, médico y destacado maestro del t’ai chi estilo Wu, realizó un estudio de practicantes y descubrió que habían aumentado la densidad ósea a lo largo de las líneas de fuerza desarrolladas por una buena alineación y movimiento del cuerpo.

La práctica persistente de relajación profunda y una buena alineación postural en las formas puede tener efectos notables en la reducción de la tensión muscular. El maestro TT Liang contó la historia de su visita a un viejo maestro solitario en las montañas occidentales de Taiwán. El anciano se mostró reacio a aceptar visitas, pero finalmente cedió y demostró la postura del Gallo Dorado sobre una pierna y le pidió a Liang que sintiera la tensión en la pantorrilla sobre la pierna de apoyo. Liang dijo que los músculos de las piernas eran suaves y que solo las fibras musculares profundas mantenían la postura del hombre. El anciano le dijo a Liang riéndose, que Liang había aprendido “estilo de madera t’ai chi” (demasiado tenso), mientras que había aprendido “t’ai chi de algodón”. Entrenamiento Súper Lento.

El golfista del Salón de la fama mundial, Ben Hogan, fue uno de los primeros atletas en promover la práctica en cámara lenta de sus swings de golf para analizar con más detalle la mecánica del swing y entrenar músculos específicos para una acción más precisa y eficiente. El método se usa ampliamente hoy en día en la práctica del golf, y otros atletas destacados como Monica Seles en el tenis y Jonny Wilkinson en el rugby lo han adoptado. Los practicantes tardan hasta un minuto completo en ejecutar una sola postura. O como lo dice el entrenador de fútbol, ​​Tom Martínez: “no es lo rápido que puedes hacerlo; es lo lento que puedes hacerlo correctamente”.

Ken Hutchins, inventor y diseñador de equipos de ejercicio, desarrolló el método de entrenamiento de fuerza a cámara superlenta a principios de la década de 1990. Descubrió que el ejercicio de peso súper lento con movimientos repetitivos aumentaba la fuerza muscular más rápido que los movimientos rápidos. Cuanto más lenta es la acción, más filamentos musculares se activan y se conectan entre sí, y eso conduce a mayores cargas de trabajo y, por lo tanto, a un mayor desarrollo muscular. Chen t’ai chi a menudo incluye formas con el quan-dao (關 刀) (una espada ancha de mango largo) como parte de su régimen, pero tiende a ser más liviano (alrededor de 10 libras) que el entrenamiento pesado quan-dao de Shaolin. que pesa alrededor de 40 libras. El bagua dadao (cuchillo grande 大刀) puede pesar entre 5 y 10 libras y mide entre 4 y 5 pies de largo, un arma difícil de manejar. La práctica a cámara lenta con estas grandes armas puede proporcionar tanto los beneficios del entrenamiento con pesas como enseñar arraigo, alineación, vinculación, continuidad y eficiencia del movimiento que son esenciales en las artes marciales.

En el calor de una competencia o defensa personal, es fácil ponerse tenso, y esto a su vez tiende a producir más tensión y ansiedad, y reduce la respiración abdominal profunda. La tensión también puede interferir con la unión de los segmentos del cuerpo y el desarrollo de la fuerza de torsión: el “tambaleo de la seda” (chan suu jin 纏 絲 精) enfatizado en el estilo Chen. Practicar muy lentamente y acelerar gradualmente ayuda a reducir la tensión innecesaria.

Meditación y atención plena

El tai chi a menudo se describe como meditación en movimiento y, más específicamente, como meditación consciente. El destacado psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi (pronunciado Me-High Chick-Sent-Me-High), ha estudiado atletas de muchos deportes y acuñó el término “fluir” para el estado mental concentrado, alerta y despreocupado cuando están en el pico de su desempeño. El flujo ha sido descrito por varios atletas como el yo y la actividad convirtiéndose en una unidad; los pensamientos pasan a un segundo plano, la conciencia del cuerpo y del entorno se intensifica (atención plena) y existe una sensación de participación plena en la situación actual.

La experiencia de fluir es sorprendentemente familiar con la historia de Chuang Tzu sobre el sabio taoísta Cook Ting. Ting estaba sacrificando un buey para Lord Wen-Hui, quien felicitó a Ting por mostrar una gracia relajada y habilidad en el corte. Ting respondió: “un cocinero mediocre cambia su cuchillo una vez al mes porque corta. He tenido este cuchillo durante 19 años y he cortado mil bueyes, pero la hoja es tan buena como cuando la compré. Sin pensarlo, encuentro los huecos con mi cuchillo y sigo las cosas tal como son. Entonces la carne se cae.” La práctica de la atención plena ha alcanzado proporciones de moda en la literatura de salud, pero sus beneficios reales no deben ser eclipsados ​​por el entusiasmo popular. Ser consciente o “estar en el presente” es importante en la aplicación marcial, así como para los beneficios para la salud. La atención plena no es más que ser plenamente consciente en el presente, no pensar, planificar o intentar, solo ser y participar. Si bien la práctica temprana de tai chi implica prestar atención consciente a la postura, la dirección de los pies, la distribución del peso, etc., la atención plena es una apertura al flujo de la conciencia, tanto interna como externa. Durante la práctica de las formas, la conciencia interna puede enfocarse en las sensaciones internas. La conciencia externa puede implicar notar sensaciones como los colores y las formas que entran en su visión directa y periférica, los sonidos que llegan a sus oídos, la textura del suelo bajo los pies, la temperatura a su alrededor y los olores en el aire. Durante el combate, la atención plena puede ser la conciencia del espacio que usted y su compañero comparten en movimientos complementarios pero sin pensar o planificar con anticipación, o la conciencia de los ligeros cambios en la presión del tacto que señalan un empujón.

En la práctica del sparring de t’ai chi, pensar con anticipación en sus objetivos o dónde golpear puede nublar su conciencia de las muchas oportunidades que se presentan a medida que avanza con su compañero. Permanecer en el momento con su pareja da como resultado que su empujón o golpe simplemente se mueva inconscientemente hacia la abertura, a menudo sorprendiendo tanto a usted como a su pareja, como el agua que fluye a través de las rocas.

Hace varios años, sufrí una dolorosa distensión en la espalda y tuve que dejar de entrenar durante bastante tiempo. En cambio, pensé que sería interesante ver si el combate libre (san shou 散 手) podría hacerse lentamente y permitirme continuar practicando. Nuestra clase comenzó a desarrollar el combate a cámara lenta como parte de nuestra rutina de práctica habitual. En lugar de tratar de golpear a la pareja, nos enfocamos en la atención y el flujo, y simplemente observamos cómo nuestras manos encontraban aberturas lentamente. El combate lento permite ver los patrones de los movimientos y golpes de un compañero, y esto permite adaptarse antes a los golpes. Este enfoque complementario también es útil cuando los socios no coinciden en tamaño, edad, estilo o experiencia. El propósito no era competir o ganar, sino participar con el compañero y observar cómo estar en el momento permitía cesiones, desvíos y entradas más fluidos. Se necesita persistencia para evitar acelerar para “ganar”, y el adagio del t’ai chi de “invertir para perder” está en el corazón de esta práctica.

Lentitud y curación

Las lesiones, las cirugías y el envejecimiento pueden cambiar y limitar la forma en que nos movemos. Restringimos cada vez más nuestro rango de movimiento y se vuelve habitual y se siente normal a medida que nos hacemos insensibles a las sensaciones corporales, lo que técnicamente se denomina “amnesia motora sensorial”. El movimiento rápido activa estos hábitos de movimiento y mantiene su ineficiencia. Sin embargo, practicar lentamente con atención plena puede ayudar a identificar las áreas sensibles, incómodas y, a veces, dolorosas y permitir trabajar en ellas.

Una variedad de estudios en la literatura médica muestran que la práctica lenta de t’ai chi promueve la relajación y reduce el estrés, mejora la función inmunológica, reduce la inflamación, disminuye el dolor, mejora la estabilidad y el equilibrio, reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca, aumenta el rango de movimiento y proporciona Intensidad aeróbica leve a moderada. También puede ayudar a desarrollar la atención, el enfoque y la paciencia, como se muestra en estudios con jóvenes con problemas de atención e hiperactividad (TDAH). Incluso períodos breves de práctica (10 sesiones durante 5 semanas) han mostrado mejoras en una menor ansiedad, menor hiperactividad, menos ensoñación y emociones más apropiadas.
Finalmente, las aplicaciones rápidas de defensa personal a menudo van acompañadas de emociones intensas y, a veces, agresivas. Con la práctica continua, tales emociones intensas se vinculan a las formas, en lugar de una aplicación tranquila que mejora el desempeño de la defensa personal. Aprender desde el principio con formas lentas y emociones tranquilas proporciona una mejor autorregulación de las emociones, tanto para el manejo del estrés como para la autodefensa. Se ha demostrado que el tai chi disminuye los niveles de estrés, la depresión, la ansiedad y mejora la estabilidad emocional.

Practicar muy lentamente es uno de los aspectos más desafiantes del entrenamiento de artes marciales. En una cultura en la que nos gustan las soluciones rápidas, el avance rápido y las acciones rápidas y poderosas, la cámara lenta parece contraria a la intuición. Sin embargo, esta práctica consciente es una forma de asegurar el desarrollo completo del cuerpo, la mente y el espíritu del kung fu.

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