Si practicas jiu jitsu y no estás haciendo una rutina de estiramiento, estás cometiendo un error crítico con tu entrenamiento. Al no estirar con regularidad, corre el riesgo de sufrir lesiones graves que no solo detendrán su entrenamiento, sino que afectarán su salud de forma permanente.
Es por eso que hemos detallado dos de las mejores rutinas de estiramiento de BJJ que debes agregar a tu entrenamiento ahora mismo. Consulte las descripciones, junto con las razones por las que debe estirar a diario y las partes del cuerpo a las que debe apuntar.
Contenido
¿Por qué necesito estirarme para BJJ?
Brazilian Jiu Jitsu es un arte marcial físicamente exigente. Para poder realizar las técnicas con fluidez, tu cuerpo necesita tener un buen nivel de movilidad.
Por eso es imperativo que adoptes una buena rutina de estiramientos de BJJ que hagas antes de cada sesión de entrenamiento. No solo reducirá el riesgo de lesiones y mejorará su rendimiento, sino también su calidad de vida en general.
Podrá continuar haciendo lo que ama con poco o ningún dolor, junto con las tareas de su vida diaria.
¿Se supone que el BJJ es doloroso?
BJJ se llama “con arte suave(el arte suave), pero cualquiera que esté entrenado sabe que esto no es exactamente cierto. Las técnicas fueron diseñadas para realizarse sin esfuerzo utilizando el tiempo y el apalancamiento, pero el entrenamiento puede ser brutal.
Su cuerpo es empujado y tirado a posiciones antinaturales que ejercen una inmensa tensión sobre su cuerpo. Dejándote con la sensación de haber sido atropellado por un camión al día siguiente.
Esta es la razón por la que debe hacer de los estiramientos una rutina diaria. Preparará mejor tu cuerpo para el estrés que el jiu jitsu le impone.
Movilidad vs. Flexibilidad para Jiu Jitsu
En la comunidad de jiu jitsu, muchos practicantes a menudo debaten si la movilidad o la flexibilidad son más importantes. Repasemos ambos y te diremos cuál es más importante para el jiu jitsu.
Flexibilidad
La flexibilidad es donde puedes alargar tus músculos más allá de su rango de movimiento. Los luchadores que tienen buena flexibilidad pueden usar esto a su favor.
Permitiéndoles hacer todo, desde tener un gran juego de guardia, más configuraciones de sumisión y la capacidad de escapar de malas posiciones.
Movilidad
La movilidad es donde su articulación puede moverse activamente a través de un rango de movimiento. No solo hasta qué punto es capaz de estirarse un músculo, sino hasta dónde se mueve la articulación dentro de la cápsula articular.
Para el jiu jitsu, esto podría ser movimientos como inclinar las caderas para las barras de brazo o poder bloquearse en un triángulo.
¿Cuál es más importante?
Cuando se trata de la importancia para el jiu jitsu, la movilidad es mucho más importante para tu longevidad. Es genial ser flexible y beneficioso si eres un jugador de guardia, pero la movilidad es fundamental para tu salud en general.
La flexibilidad se desvanecerá, pero la movilidad es algo que tendrá que trabajar para mantener. Por eso la movilidad es más importante que la flexibilidad.
Articulaciones y músculos que debes estirar para BJJ
Al hacer su rutina de estiramiento de BJJ, hay ciertas articulaciones y músculos en los que debe concentrarse. Recuerde concentrarse en todos los músculos y articulaciones enumerados a continuación cuando realice los estiramientos de BJJ.
Caderas
La movilidad de la cadera es crucial para practicar jiu jitsu y poder ejecutar la mayoría de los movimientos. Las caderas apretadas también son la causa de muchas lesiones, por lo que debe tomarse el tiempo para estirar las caderas todos los días.
ingle
isquiotibiales
quads
Cuello
Espalda
pectorales
Erector de la columna
Lumbar
tobillos
Pantorrillas
¿Cuáles son las mejores rutinas de estiramiento de BJJ para la recuperación?
Si necesita ayuda para encontrar una rutina de estiramiento para jiu jitsu, lo tenemos cubierto. Aquí hay dos rutinas de estiramiento creadas por Joe DeFranco que son geniales para BJJ.
Parte inferior del cuerpo (Limber 11)
La primera rutina que desglosaremos es el Limber 11, que son 11 estiramientos que se pueden hacer en cinco minutos. Para hacer esta rutina, necesitarás un rodillo de espuma y una pelota de lacrosse.
Para cada estiramiento que use estos equipos, hará de 10 a 15 repeticiones o 30 segundos por cada estiramiento.
Despliegue de la banda de TI: El estiramiento 1 es el despliegue de la banda de TI, donde te sientas de costado con el rodillo de espuma debajo de ti. Extiéndalo lentamente para resolver cualquier punto gatillo doloroso.
Despliegue interno del muslo: Para el estiramiento 2, coloque el rodillo de espuma en un ángulo de 45 grados debajo de la parte interna del muslo en una posición extendida. Extienda completamente cada abductor interno a fondo.
Estiramiento de glúteos con pelota de lacrosse: El estiramiento de glúteos con la pelota de lacrosse se usa como una forma de terapia de liberación miofascial. Coloca la pelota debajo de uno de tus glúteos en posición sentada y cruza la pierna sobre la otra. Hacer este estiramiento abrirá los glúteos y ayudará con el dolor y la rigidez de la espalda baja.
Cruz de Hierro Rodilla Doblada: Comience boca arriba en una posición de brunch con las piernas hacia arriba y los brazos estirados hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Mantén tus rodillas/pies juntos y déjalos caer hacia un lado mientras miras en la dirección opuesta. Este movimiento le dará a tu zona lumbar un buen estiramiento.
Gire hacia atrás para sentarse en V: Gire hacia atrás para tratar de tocar los dedos de los pies junto a la cabeza y vuelva a sentarse en V. Todo, desde la parte inferior de la espalda y la parte interna de la ingle, se estirará bien al hacer este movimiento.
Estiramiento de rana mecedora: Siéntate en posición de rana con la parte interior de los pies y las rodillas en el suelo. Muévase hacia atrás, sostenga durante unos segundos, suelte y repita al menos diez veces.
Hidrantes: Este es un gran estiramiento para la movilidad de la cadera. Sobre sus manos y rodillas, levante una rodilla y gírela en un movimiento controlado hacia la derecha y hacia la izquierda.
Los alpinistas: Muchos hacen este movimiento para cardio, pero aquí es para mejorar la movilidad de la cadera. Lleve una rodilla al codo para estirar el glúteo y la cadera, luego cambie rápidamente de rodilla.
Sentadillas cosacas: Comience en una postura amplia con los pies el doble del ancho de los hombros con los pies hacia afuera. Deslícese hacia un lado y estire la pierna con los dedos de los pies hacia el techo. Cambia de lado y haz al menos 10-20 repeticiones.
Estiramiento de piernas cruzadas sentado: Siéntese en una silla o banco y cruce una pierna sobre la otra pierna. Toma tu antebrazo y empuja hacia abajo sobre tu rodilla mientras te inclinas hacia adelante para estirar la ingle y el flexor de la cadera.
Estiramiento del flexor de la cadera con banco: Póngase en una posición de estocada con una pierna en un banco y deje caer la rodilla al suelo. Activa el flexor de la cadera colocando una mano en el suelo y volviendo a la posición neutra de la columna.
El Simple 6 es una rutina de estiramiento de la parte superior del cuerpo que puedes hacer antes de entrenar. Necesitarás un rodillo de espuma para realizar esta rutina de estiramiento.
Rollo de columna torácica: Coloque su rodillo de espuma en la parte superior de su columna torácica y gírelo lentamente hacia abajo hasta la mitad de su columna. Después de diez repeticiones, gire ligeramente de lado y extienda ese lado y el otro durante diez repeticiones más cada uno.
Rollos laterales: Acuéstese de lado y extiéndase por el músculo lateral y vuelva a subir hasta la axila durante diez repeticiones.
Estiramiento de la cápsula del hombro: Sin el rodillo de espuma, acuéstese de lado y coloque el hombro sobre la colchoneta en un ángulo de 90 grados. Lentamente, intente llevar la mano a la colchoneta para estirar los tendones de los hombros.
Estiramiento de pectorales con banda/cinturón: Estire su pectoral a 45 grados sosteniendo una banda en una mano y sosteniendo un objeto de pie con la otra. Si no tienes una banda, puedes usar tu cinturón de BJJ.
Estiramiento lateral estático: Para estirar los dorsales, use el costado de un banco o de una puerta. Agárrate al objeto e inclínate hacia atrás para poner tensión en tu dorsal.
Estiramiento de la banda de agarre ancho: Tome una banda o su cinturón con un agarre ancho y levántelo sobre su cabeza y tráigalo hacia atrás. Este estiramiento abrirá todos los músculos de la parte superior del cuerpo que usas en jiu jitsu.
Frecuencia y tiempo de estiramiento para BJJ
La frecuencia y el momento de los estiramientos para BJJ deben realizarse antes de cada sesión de entrenamiento. Debes dedicar de 5 a 10 minutos antes de cada clase de jiu jitsu para preparar tu cuerpo para rodar.
Hacer que el estiramiento sea una rutina antes del entrenamiento activará tus músculos y reducirá el riesgo de lesiones. Junto con los estiramientos previos al entrenamiento, también debe considerar implementar estiramientos pasivos después del entrenamiento como enfriamiento y aumento de la flexibilidad.
Ultimas palabras
Estirarse para BJJ es imprescindible si desea mejorar su movilidad, entrenar sin dolor y permanecer en la colchoneta. Pruebe estas dos excelentes rutinas de estiramiento de BJJ para prepararse para el entrenamiento y verá diferencias positivas inmediatas. Estarás en el tatami entrenando durante muchos años.
