Los calentamientos generalmente se consideran el equivalente BJJ del trabajo intenso. A nadie realmente le gusta hacerlos, y (al menos de acuerdo con los memes) solo los cinturones morados son lo suficientemente descarados como para evitarlos activamente.
Francamente, estoy de acuerdo con este sentimiento y nunca me han gustado los calentamientos en ningún evento deportivo, pero soy consciente de lo importantes que son. Como lo necesitamos, he pasado mucho tiempo ideando una rutina de calentamiento de Jiu Jitsu que es divertida, relevante y, lo más importante, que no se vuelve aburrida después de un tiempo. Esto es lo que se me ocurrió.
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El problema del calentamiento del Jiu Jitsu
En primer lugar, dejemos una cosa clara: el calentamiento es una parte esencial de cualquier actividad atlética. De hecho, cuando se trata de un deporte de combate, donde el combate en vivo se lleva a cabo con regularidad, un buen calentamiento es aún más importante.
Entonces, ¿cuál es el problema con los calentamientos de BJJ? Bueno, las personas que están involucradas en algo divertido y dinámico como el Jiu Jitsu encuentran aburrido el calentamiento. Aunque todo el mundo sabe que una rutina de calentamiento de Jiu Jitsu ayuda a protegerlos de lesiones y pone su cuerpo en el estado adecuado para el entrenamiento, la gente todavía odia el calentamiento.
Lo que normalmente veo es una de dos cosas: las personas están ideando formas de saltarse los calentamientos por completo o encuentran formas de hacer calentamientos con un mínimo esfuerzo.
En el primer caso, he escuchado algunas excusas de por qué las personas no llegan a tiempo y son tan creativas que avergüenzan a los niños de la escuela y justifican por qué faltaron a clases. Saltarse el calentamiento no suele ser algo que la mayoría de las academias de BJJ castigan, por lo que la gente se sale con la suya, especialmente aquellos con un título de cinturón morado y más.
Para ser honesto, puedo entender de dónde vienen: hacer el mismo calentamiento durante más de 7 años no es divertido.
En el caso de las personas que se presentan para el calentamiento pero luego se relajan, la situación es aún peor. No solo están perdiendo el tiempo y no obtienen nada (porque en realidad no están librando una guerra), sino que también están comenzando a entrenar con un estado mental negativo.
Míralo de esta manera: alguien te está obligando a hacer algo que no quieres. Terminas haciéndolo, pero enfurruñado durante el proceso y cuando llega el momento de hacer lo que amas, no estás de buen humor y es posible que no disfrutes del entrenamiento.
Entonces, ¿cómo resolvemos este rompecabezas? ¿Cómo podemos idear rutinas de calentamiento de Jiu Jitsu que sean divertidas, efectivas y que no ahuyenten a las personas más rápido que un seminario de artes marciales de tres cinturones negros sin contacto?
Rutina de calentamiento de Jiu Jitsu: ¿Qué estamos haciendo mal?
No existe una forma unificada de calentar para el Jiu Jitsu que se realiza en todo el mundo. Diferentes academias hacen diferentes calentamientos. Van desde calentamientos estandarizados de mega-afiliaciones como Gracie Barra, hasta algunas academias que se saltan el calentamiento por completo y se lanzan directamente al entrenamiento.
Está bien que todos hagan lo que crean que les funciona. Sin embargo, el hecho es que una rutina de calentamiento de Jiu Jitsu es esencial. No solo debe preparar el cuerpo para el entrenamiento y ayudar a prevenir lesiones, sino que también debe hacer que las personas estén de humor para entrenar y ayudarlas a concentrarse en lo que viene a continuación.
Solicitudes de BJJ
Saltar sin calentamiento es una mala idea cuando se trata de entrenamiento de Jiu Jitsu brasileño. Para estar listo para las demandas de BJJ, necesita estar relajado, calentado y en el estado de ánimo adecuado.
El entrenamiento de Jiu Jitsu no solo requiere mover el cuerpo de forma aislada. Lo que se espera de usted es que mueva su cuerpo a diferentes ritmos a través de una serie de movimientos inusuales y, a menudo, impredecibles, mientras alguien más se resiste activamente a sus esfuerzos.
Aprender nuevas técnicas es un poco menos exigente físicamente que perforar o rodar, pero requiere mucha concentración y esfuerzo mental. Rolling se describe mejor como un caos organizado y requiere no solo la capacidad de adaptarse físicamente rápidamente a cualquier situación, sino también de resolver problemas complicados bajo presión.
Como deporte de contacto, BJJ requiere velocidad, fuerza, explosividad, acondicionamiento, flexibilidad, movilidad y cualquier otra habilidad atlética que puedas imaginar. De hecho, a menudo se requieren algunos de estos al mismo tiempo, lo que no es tarea fácil en las mejores circunstancias.
Participar en una actividad tan exigente física y mentalmente sin calentar reduce su capacidad para dar lo mejor de sí y aumenta la probabilidad de lesiones.
¿Cómo se ve un calentamiento “normal” de Jiu Jitsu?
La mayoría de los calentamientos de BJJ se centran en ejercicios cardiovasculares ligeros; el clásico correr en círculo alrededor del gimnasio es un ejemplo perfecto. Otros pueden ceñirse a ejercicios cardiovasculares estacionarios como saltos y saltar en el lugar en lugar de correr.
Este tipo de ejercicio cardiovascular generalmente se combina con un trabajo básico de movilidad, que implica hacer círculos con todas las articulaciones, tal vez algunas sentadillas, flexiones y abdominales.
Algunos gimnasios BJJ añaden ejercicios en línea que incluyen paseos con animales y movimientos específicos de BJJ, como roturas de cadera, puentes y levantamientos técnicos como parte del calentamiento.
El problema de organizar una rutina de calentamiento de Jiu Jitsu de esta manera es que la gente se aburre rápidamente. Además, incluso la parte de entrenamiento específica de hacer movimientos BJJ para repeticiones o tiempo se cansa después de un tiempo y hace que la gente disminuya la velocidad.
Aparte de la monotonía que generalmente viene con el calentamiento de BJJ, hay otros dos problemas principales: realmente no preparan a las personas adecuadamente para las demandas físicas del entrenamiento a seguir, y definitivamente no las ponen en la mentalidad correcta. para ello.
Ejercicios de calentamiento de BJJ que tienen sentido
En una búsqueda para descubrir la rutina perfecta de calentamiento de Jiu Jitsu, solo pude descubrir una cosa con certeza: no hay una rutina de calentamiento establecida que funcione a largo plazo. Cualquiera que sea la elección y el orden de los ejercicios y simulacros, después de un tiempo tendrá el mismo efecto en las personas: monotonía y aburrimiento.
Entonces, en lugar de hacer el mismo calentamiento todos los días, es mejor seguir una estructura básica que permita la flexibilidad y el cambio cubriendo todos los aspectos esenciales de un calentamiento de BJJ.
Primero, independientemente de su profesión, la mayoría de las personas pasan al menos algunas horas al día sentadas, tanto en su escritorio como en sus desplazamientos. Contrarrestar los efectos de esto con ejercicios de movilidad es una excelente manera de comenzar a calentar.
Los ejercicios de movilidad que me gusta usar son movimientos basados en Yoga, gimnasia y danza. Algunos de los movimientos que utilizan los bailarines para calentar están hechos a medida para Jiu Jitsu. El tipo de ejercicios de “movimiento natural” también encaja perfectamente aquí. Las rutinas de sentadillas profundas y los flujos de movilidad de la parte superior del cuerpo son excelentes formas de relajar a las personas para BJJ.
Después del trabajo de movilidad me gusta ir de dos maneras: ejercicios con animales o ejercicios gimnásticos. Cuando utilizo los ejercicios con animales, hago que las personas actúen durante la duración del gimnasio y siempre me aseguro de que los movimientos que están haciendo estén conectados con los movimientos en los que trabajaremos en la parte técnica del entrenamiento.
Con la gimnasia, combino algunos ejercicios gimnásticos basados en la fuerza central, el equilibrio y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Ginastica Natural también es una forma fantástica de realizar flujos rápidos que cubren todas sus necesidades de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Finalmente, me gusta hacer que la gente esté de humor para BJJ, eso significa dejarlos bailar. Estos tiros de calentamiento no son a máxima intensidad, sino más bien “tiros de ajedrez” con reglas muy concretas y con objetivos precisos. Las reglas para el tiro son que se acerquen a él como si estuvieran jugando al ajedrez: una persona hace una jugada, luego espera que la otra haga la suya, sin resistencia y sin el final de la sumisión.
Las tareas que la gente realiza durante estos lentos tambores tienen que ver con lograr la posición / movimiento que es el tema del día. Por ejemplo, si estamos entrenando tiro, animo a ambas personas a que se fijen más en la espalda cuando lanzan ajedrez que cuando lanzan habitualmente.
Ponlo todo junto
¿Cómo debería ser una rutina de calentamiento de Jiu Jitsu que no sea aburrida, prepare a las personas para la lucha y las active mentalmente?
Movilidad
Comience con sentadillas profundas, estocadas multidireccionales y aberturas para el pecho, como mesas, posturas de gato / vaca y puentes para el pecho. Me gusta organizar las cosas como transmisiones cortas en lugar de contar, lo que les da a todos la posibilidad de pasar más tiempo en un lugar determinado si sienten la necesidad. Aproximadamente 3-5 minutos de esto es perfecto.
Ejercicios ligeros de cardio / fuerza
Los ejercicios de movimiento de animales o los ejercicios de gimnasia realizados en forma circular por repeticiones o tiempo, con algunas progresiones para asegurarse de que pueda adaptarse a todos o una rutina natural de Gynasty durante 3-5 minutos es más que suficiente para acelerar el corazón de todos.
Rodamiento lento
Simplemente haga que las personas se emparejen, asígneles una tarea y déjeles comenzar a jugar según las reglas del “ajedrez”. Otros 3-5 minutos aquí y estará listo para la lección.
Recuerda mezclar
Recuerda que tendrás que cambiar las cosas de vez en cuando. Por lo general, cambio los ejercicios o las rutinas cada pocas semanas, quizás a veces tirando una porción entera, dependiendo de cómo califique el estado de ánimo en la habitación.
En resumen, si te ciñes a la configuración de tres partes para el calentamiento y cambias tus ejercicios con regularidad, ¡tendrás un grupo de personas listas y dispuestas a luchar!
En resumen
Esta configuración de usar bloques de movilidad, fuerza y trabajo cardiovascular y rodar lento no es la solución milagrosa para el rompecabezas de calentamiento de Jiu Jitsu, pero funcionó para mí. En 10-15 minutos, las personas no solo se calentarán adecuadamente para la clase de Jiu Jitsu, sino que también se instalarán en el estado de ánimo perfecto para entrenar.
Si no estás a cargo del calentamiento, esto puede parecer una broma, ya que tendrás que hacer tus interminables camarones en la alfombra de todos modos. ¡Pero esta receta funciona igual de bien al comienzo de una sesión de entrenamiento al aire libre o en el garaje! Pruébelo la próxima vez que le indiquen que caliente por su cuenta y aproveche al máximo su entrenamiento.
Ogi es un cinturón marrón y le gusta mucho el Jiu Jitsu.
También es el entrenador en jefe de Carlos Maia BJJ Macedonia y Globetrotter.
