Dieta Jiu Jitsu | Legado de Jiu Jitsu

Una dieta saludable es esencial para un entrenamiento y un rendimiento óptimos. Por lo tanto, es una buena idea incorporar una dieta BJJ a su rutina diaria.

¡Pero no lo consideres una dieta! Al igual que el entrenamiento, una dieta de Jiu Jitsu es una forma de vida. La idea no es reducir calorías, sino decidir qué y cuándo comer para proporcionar la máxima nutrición y energía a tu cuerpo.

Por qué la dieta es importante para el Jiu Jitsu

Jiu Jitsu es un entrenamiento de cuerpo entero físicamente exigente que combina acondicionamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza. Los golpes fuertes superan tus límites cardiovasculares, mientras que la presión intensa pone a prueba tu resistencia y fuerza muscular. Algunos dicen que el Jiu Jitsu es el entrenamiento más exigente que jamás hayan realizado.

Para apoyar su cuerpo durante las clases, la alfombra abierta y las competiciones, debe elegir los alimentos correctos. Si bien esto puede parecer tan simple como “comer sano”, para maximizar realmente sus beneficios, le recomendamos que considere una amplia gama de opciones dietéticas.

Verduras, frutas, almendras y linaza en la caja de madera |  Legado de Jiu Jitsu

La ingesta de calorías, el porcentaje de macros (proteínas, carbohidratos y grasas) y la sincronización de los nutrientes son fundamentales para su rendimiento.

Comer en exceso es siempre una receta para el desastre. Saber cuánto y cuándo comer te permitirá aumentar tu eficiencia energética durante el entrenamiento y promover la recuperación después del entrenamiento.

Cada macro diferente actúa de manera diferente en su cuerpo, y algunas se utilizan mejor durante los días de entrenamiento intenso, mientras que otras son mejores para los días de descanso. Programar los nutrientes o tomar ciertas macros en momentos específicos puede ayudar a su cuerpo a usarlos de manera eficiente para mejorar el rendimiento deportivo.

Por ejemplo, las grasas tardan mucho más en digerirse en el cuerpo que las proteínas o los carbohidratos. Por lo tanto, las proteínas y los carbohidratos son una mejor opción para los bocadillos antes o después del entrenamiento que la grasa. Por otro lado, un alto porcentaje de grasa puede funcionar bien en los días de descanso porque te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, ya que son más lentos de digerir.

6 formas de alimentar tu entrenamiento con una dieta de Jiu Jitsu

Una buena dieta para aumentar la energía puede mejorar drásticamente el rendimiento de un atleta de BJJ. Conocer los tipos correctos de alimentos para comer (alimentos integrales y bebidas energéticas), así como las cantidades y el momento adecuados, puede llevar su juego a otro nivel. Los siguientes consejos te ayudarán a crear una dieta de Jiu Jitsu adecuada para ti:

1. Consuma el tipo correcto de carbohidratos

Selección de carbohidratos complejos |  Legado de Jiu Jitsu

Hay dos tipos de carbohidratos (carbohidratos): simples y complejos. Los carbohidratos simples son azúcares que elevan rápidamente el azúcar en sangre en el cuerpo. Este pico de glucosa es de corta duración, por lo que aquellos que consumen mucha azúcar experimentan caídas.

Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como panes y pastas integrales, pero también incluyen fibra que se encuentra en frutas y verduras. La fibra tiene numerosos beneficios para la salud de los deportistas. Regula el sistema digestivo, contribuye a la salud del corazón y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.

Los carbohidratos complejos combinados con una pequeña cantidad de proteínas son un excelente refrigerio antes o después del entrenamiento porque se digieren rápidamente y producen energía rápidamente en el cuerpo.

Mientras que los carbohidratos simples lo sacudirán durante su entrenamiento, los carbohidratos complejos de alimentos integrales le brindarán energía sostenible durante toda la sesión de entrenamiento.

Algunos ejemplos de excelentes bocadillos antes del entrenamiento son:

• Fruta y mantequilla de maní o nueces

• Zanahorias (o cualquier verdura) y hummus

• Fruta y yogur

• Muesli y yogur

2. Horarios de las comidas

Placa con reloj y tenedor y cuchillo junto al plato |  Legado de Jiu Jitsu

Para distribuir la energía por todo el cuerpo en los mejores momentos, es necesario suspender las comidas o los nutrientes. Primero, determine su ingesta diaria de calorías o la cantidad de calorías que necesita ingerir en un día. Luego, calcule sus macros, la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesita comer cada día.

También puede calcular diferentes macros para diferentes días. En los días de descanso, me gusta ingerir más grasa para ayudar en la recuperación, por lo que mi porcentaje de ingesta de grasas es mayor. En los días de entrenamiento, la ingesta de carbohidratos es más alta para apoyar la energía que necesito para entrenar de la mejor manera.

Una vez configuradas las macros diarias, puede planificar sus comidas a lo largo del día. En los días de entrenamiento, como más grasa en el desayuno y dejo la mayoría de mis carbohidratos para bocadillos o comidas antes y después del entrenamiento, dependiendo de la hora en que entreno. Mi ingesta de proteínas se mantiene constante durante todo el día.

3. Digestibilidad

Asegúrese de incluir alimentos que reduzcan la inflamación en el cuerpo. Estos alimentos te harán sentir en la mejor forma para enfrentarte a un oponente durante el entrenamiento o la competencia.

Los alimentos que contienen grasas trans, azúcar, gluten y alcohol pueden promover irritación e inflamación. Por otro lado, se cree que los alimentos como las bayas, los plátanos, las verduras de hoja verde e incluso el chocolate negro reducen la inflamación.

4. Tamaño de la comida

Tazón saludable de avena y fruta servida en la mesa |  Legado de Jiu Jitsu

Una vez que haya establecido un plan para la ingesta diaria de calorías y los macro porcentajes, será más fácil planificar sus comidas y el tamaño de las porciones. No querrás comer demasiadas macro al día, así como por comida.

La proteína es un nutriente clave que tiene sus limitaciones cuando se trata de digestibilidad. Después de cierto punto, su cuerpo no puede usar más proteínas para el desarrollo muscular y simplemente las usa para obtener calorías. Cualquier exceso de calorías de las proteínas simplemente se almacena como grasa. Trate de consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.

Un consenso para los carbohidratos es que debe comer entre 45 y 60 gramos por comida. Tenga en cuenta que puede cambiar este número de acuerdo con su plan macro. Desde aquí, puede ajustar la cantidad de grasa por comida en consecuencia.

Apunto a comidas de 500 calorías y luego divido el resto de mis calorías en bocadillos. Aplicaciones como MyFitnessPal pueden ayudar a desarrollar una dieta sólida de Jiu Jitsu.

MyFitnessPal realiza un seguimiento de la ingesta de calorías, las macros por día y por comida. Una vez que haya ingresado las calorías diarias deseadas y las macros de porcentaje, la aplicación calculará automáticamente cuántos gramos de cada macro necesita diariamente.

5. Volviéndose líquido

Dos batidos de plátano en frascos servidos en tabla de cortar con plátanos picados junto a frascos |  Legado de Jiu Jitsu

Los batidos son una excelente manera de repostar antes del entrenamiento o para la recuperación después del entrenamiento, pero tenga cuidado al usarlos como sustitutos de las comidas. Nada puede reemplazar a los verdaderos alimentos integrales.

Pero si elige usar batidos para bocadillos o reemplazos ocasionales de comidas, asegúrese de que esté bien redondeado e incluya todas sus macros. Un buen estándar es usar proteínas en polvo, frutas para carbohidratos y mantequillas de nueces o aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) para grasas.

Mi batido favorito es una cucharada de proteína de chocolate en polvo, una taza de leche de almendras, una taza de fresas congeladas y una cucharada de aceite MCT. El aceite MCT es una excelente manera de agregar grasas saludables a su dieta y se digiere fácilmente.

Si usa batidos para bocadillos antes o después del entrenamiento, evite las grasas, ya que tardan mucho más en digerirse. Limítese a las proteínas y los carbohidratos, ya que obtendrá la mayor parte de su energía de los carbohidratos y las proteínas lo ayudarán a recuperarse.

6. Suplementos previos al entrenamiento

Proteína en polvo, cápsulas y agitadores de BCAA |  Legado de Jiu Jitsu

Manténgase alejado de las bebidas energéticas. Están cargados de azúcar y cafeína, y son una receta para el desastre cuando se trata de entrenamiento. Sin embargo, algunos suplementos previos al entrenamiento pueden ayudarlo a aumentar su energía y resistencia en general porque alimentan su cuerpo con nutrientes.

Mi suplemento pre-entrenamiento favorito son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que incluyen leucina, isoleucina y valina. Estos son aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para recuperar y reparar los músculos cansados. Desde que comencé a tomar BCAA, rara vez salgo a hacer rollitos y me siento bien después del entrenamiento.

Cualquier suplemento de pre-entrenamiento que contenga los aminoácidos beta-alanina, l-arginina o l-carnitina también es ideal para el entrenamiento BJJ. La beta-alanina reduce la acumulación de ácido láctico y ayuda a la recuperación y previene los dolores musculares. La L-arginina aumenta el flujo sanguíneo y la oxigenación y la L-carnitina aumenta la energía.

La creatina también es un suplemento pre-entrenamiento muy utilizado. Aporta energía durante los entrenamientos y ayuda a la recuperación y reparación muscular.

Centrarse en opciones de alimentos saludables

Recuerde, nada puede reemplazar la comida sana. Cuando se trata de carbohidratos, manténgase alejado del pan y la pasta procesados ​​tanto como sea posible. En su lugar, opte por las opciones de cereales integrales, arroz, avena y cebada. Las verduras también son imprescindibles, ya que son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Ensalada en un bol con una botella de aceite servido sobre la mesa |  Legado de Jiu Jitsu

Elija grasas saludables como aguacate, aceite de coco y nueces en lugar de alimentos fritos. Las proteínas magras como el pollo, la carne de res alimentada con pasto y el bisonte también son excelentes opciones.

Asegúrese de que cada plato que prepare sea diferente y contenga una combinación de proteínas, carbohidratos, grasas y vegetales. Los bocadillos deben consistir en una combinación de dos macros, según el programa de capacitación.

Resumen

Combinar una dieta de comidas saludables y completas con tu régimen de entrenamiento te ayudará a progresar en Jiu Jitsu. Una buena dieta de Jiu Jitsu aumentará diez veces su energía y rendimiento y ayudará a su cuerpo a recuperarse rápida y eficazmente. Cuando transforme su dieta Jiu Jitsu en un estilo de vida saludable, permitirá que su cuerpo mantenga un entrenamiento BJJ a largo plazo.

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