Entrenamiento de fuerza para BJJ | Legado de Jiu Jitsu

Si quieres estar en tu mejor nivel en BJJ, tu entrenamiento debe ir más allá de los ejercicios y los rodillos. El entrenamiento de fuerza para BJJ puede darte una ventaja sobre tu oponente y es una excelente manera de mejorar tu Jiu Jitsu en general.

Al apoyar los músculos que necesita para entrenar de manera eficiente y efectiva, ambos tendrán una pierna en alto sobre su oponente y reducirán sus posibilidades de lesionarse. Pero, ¿dónde debería comenzar tu viaje de entrenamiento de fuerza? Analicemos los ejercicios que maximizarán sus ganancias – ¡sobre el tapete!

¿Qué tan fuerte tienes que ser para el jiu jitsu?

Todos hemos sentido que una persona más débil con buena técnica debería pesar más que una persona más fuerte con mala técnica. Sin embargo, si estás luchando contra alguien de tu nivel de habilidad, la persona más fuerte generalmente gana. Si no cree que esto sea cierto, ¡intente competir en una categoría de peso superior a la suya en el próximo torneo!

El entrenamiento de fuerza para BJJ te da una ventaja sobre un oponente del mismo nivel y tamaño de habilidad, así como la fuerza necesaria para escapar de situaciones malas con oponentes más grandes.

Cuando se trata de Jiu Jitsu, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo ayudará a los movimientos explosivos, como las fugas del control lateral. Además, la fuerza de la parte superior del cuerpo es fundamental para casi todos los movimientos de BJJ en términos de agarre, apalancamiento y factores de empuje / tracción.

La fuerza de la parte inferior del cuerpo es útil para los guardias, los barridos y los derribos, pero como las piernas generalmente ya son más fuertes que el resto del cuerpo, la mayoría de los ejercicios en los que nos centraremos son para la parte superior del cuerpo. No estamos recomendando que descuide la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero verá el máximo retorno de la inversión para el ejercicio del trabajo de la parte superior del cuerpo.

Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para BJJ

Hombre haciendo sentadillas delanteras con barra en el gimnasio |  Legado de Jiu Jitsu

Ascensores electricos

Los levantamientos de energía ayudan a sostener movimientos explosivos como escapes, arrastre de brazos y derribos. Los siguientes son algunos ejercicios básicos que le darán esa ventaja extra de poder.

Banco

El press de banca funciona en el pecho, la espalda y los brazos y es perfecto para encuadrar contra tu oponente en posiciones como control lateral o montura.

Para hacer press de banca:

  1. Acuéstese en el banco y agarre la barra con las manos un poco más anchas que los hombros.
  2. Mientras lleva la barra hacia su pecho, inhale.
  3. Exhala mientras te alejas de tu pecho.
Hombre haciendo press de banca como entrenamiento de fuerza para BJJ |  Legado de Jiu Jitsu

Ponerse en cuclillas

Las sentadillas trabajan las piernas, los glúteos y la espalda y fortalecen la parte inferior del cuerpo para realizar derribos, barridos y control de guardia.

Al realizar una sentadilla, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Si está usando una mancuerna o una pesa rusa, sosténgala frente a su pecho. Si usa una barra, manténgala sobre sus hombros o frente a su pecho.

Dobla tus rodillas. Asegúrese de que sus caderas estén hacia atrás y que sus rodillas no sobresalgan por delante de sus tobillos. Estire las piernas para completar una repetición y repita.

Peso muerto

El peso muerto trabaja las piernas, las caderas, los glúteos, los abdominales y los músculos de los brazos necesarios para puentes, roturas de cadera, derribos y mantenimiento de guardias.

Para realizar un peso muerto:

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.
  3. Mientras se levanta, mantenga la espalda recta y empuje hacia adelante con las caderas.

Para evitar doblarse hacia atrás, asegúrese de ponerse de pie con una postura recta.

Levantar

Las dominadas son excelentes para el entrenamiento de agarre y trabajan los músculos de la espalda, los brazos y los hombros necesarios para casi cualquier movimiento de BJJ. Junto con las dominadas tradicionales, las siguientes variaciones pueden ayudarte a mejorar tu juego:

Dominada con kipping

Las dominadas son excelentes para los principiantes porque te dan el impulso para hacer más repeticiones.

Para realizar dominadas con kipping:

  1. Comience con demasiado agarre en la barra de dominadas y las piernas detrás de usted.
  2. Balancea las piernas hacia adelante mientras te paras en la barra.
  3. Mantén el impulso para continuar con las repeticiones.
Hombre haciendo pull-ups en el gimnasio

Pull-up con Gi

Las dominadas con gi son una excelente manera de aumentar la fuerza de agarre. Son más fuertes que las dominadas estándar y desarrollan una fuerza de agarre específica de BJJ.

Coloque un gi sobre la barra y agarre cada lado de la solapa con las manos. Levántese tan a menudo como pueda.

Pesa rusa

Las pesas rusas brindan un entrenamiento corporal completo, lo que mejora la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la coordinación. Las pesas rusas se pueden usar para aumentar la fuerza para cualquier movimiento de BJJ.

Columpios

Los columpios con pesas rusas ejercitan las piernas, las caderas, el tronco, los hombros, la espalda y los glúteos. Comience los cambios de kettlebell con el kettlebell en una posición baja. Doble las rodillas manteniendo el peso de su cuerpo hacia atrás.

Empuja los pies hacia el suelo y mueve las caderas hacia adelante mientras extiendes los brazos frente a ti, llevando la pesa rusa al nivel del pecho. No se recueste. Mantenga su núcleo ocupado.

Mujer haciendo columpios con pesas rusas

Rayas

Las filas con pesas rusas ejercitan los brazos, la espalda y el tronco. Uno de los más básicos es la fila doblada. Me gusta hacer este entrenamiento de piernas en una posición dividida, pero también puedes usar una posición de sentadilla.

Inclínese hacia adelante con la espalda plana y active su núcleo en todo momento. Tire de la pesa rusa en un movimiento de remo.

Prensa prensa

El push press trabaja en los hombros, brazos, pecho, abdominales, caderas, piernas y glúteos. Levanta la pesa rusa sobre tu hombro con la palma hacia arriba. Empiece con las rodillas dobladas.

Estire las piernas y empuje la pesa rusa por encima de la cabeza. Regrese la pesa rusa a su hombro y doble ligeramente las rodillas nuevamente.

Levantamiento turco

Este movimiento aparentemente simple es esencialmente un entrenamiento de cuerpo completo. El movimiento se parece mucho al stand up técnico y te ayudará con todo, desde escapes de control lateral hasta barridos x-guard.

Para realizar un levantamiento turco

  1. Acuéstese de costado y sostenga la pesa rusa
  2. Ruede sobre su espalda mientras presiona la pesa rusa hacia el cielo
  3. Continúe su tiro, colocando en el codo opuesto
    1. La pierna opuesta a su poste debe estar doblada por la rodilla, con el pie firmemente en el suelo.
    2. La pierna del lado del brazo libre debe estar recta.
  4. Levanta las caderas del suelo y lleva la pierna estirada hacia atrás.
  5. Proteja su pierna trasera hasta que esté en una posición de estocada
  6. Levántese de su estocada, manteniendo la pesa rusa presionada en extensión
  7. Repita estos pasos a la inversa, volviendo a la posición original.

Armar un plan

Algunas rutinas de entrenamiento de fuerza son mejores para los luchadores que otras. Una de las mejores rutinas para BJJ es el método conjugado, que utiliza los tres ejercicios básicos: press de banca, peso muerto y sentadilla. Este método le permite entrenar repetidamente grupos de músculos específicos para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

El método conjugado utiliza el esfuerzo máximo y dinámico de la parte superior e inferior del cuerpo, con cuatro sesiones de entrenamiento por semana. Los movimientos de máximo esfuerzo utilizan pesos pesados, hasta el 90% de su repetición máxima (1rm), con pocas repeticiones (generalmente 1-3 repeticiones como máximo). Los movimientos dinámicos usan pesos más bajos, aproximadamente el 50% de tu 1rm, con repeticiones más altas (generalmente dos series de ocho repeticiones).

Entrenamiento de fuerza en grupo, haciendo levantamientos con pesas

Una semana con el método conjugado podría verse así:

Lunes: esfuerzo máximo, parte inferior del cuerpo (ejercicios de sentadilla y peso muerto)

Miércoles: esfuerzo máximo, parte superior del cuerpo (ejercicios de press de banca)

Viernes: esfuerzo dinámico, parte inferior del cuerpo.

Domingo: esfuerzo dinámico, parte superior del cuerpo.

CrossFit también se utiliza principalmente para entrenamiento de fuerza. Sin embargo, involucra entrenamientos del día (WOD), que no son óptimos para complementar el acondicionamiento BJJ.

Los CrossFit WOD realizan los movimientos lo más rápido posible, empujando la frecuencia cardíaca al máximo, lo que puede causar fatiga y podría dificultar la realización del mejor rendimiento de BJJ. Los CrossFit WOD también son demasiado casuales para desarrollar la resistencia muscular que los practicantes de BJJ necesitan para desempeñarse mejor durante largos rollos o competiciones.

Algunas palabras sobre la periodización

Si BJJ es tu pasatiempo, tu rutina de fuerza no debería reemplazar el tiempo en el tapete ni te cansará hasta el punto de que no puedas entrenar. Así que es una buena idea planificar tu entrenamiento de fuerza y ​​tus días de BJJ.

Asegúrate de incluir los días de descanso. No se ponga en la situación en la que se encuentra bajo una pareja pesada y ya no tiene la fuerza para huir.

Me gusta tener uno o dos días de descanso a la semana y, como entreno Jiu Jitsu unos cinco días a la semana, incluyo mis entrenamientos con pesas rusas en mis días de entrenamiento. Pero para alguien que entrena dos o tres días a la semana, podría funcionar mejor establecer su rutina de fuerza en días separados del entrenamiento BJJ.

Resumen

Una buena rutina de entrenamiento de fuerza mejorará absolutamente tu juego de BJJ. Encuentre el que se adapte a su estilo de vida y programe su entrenamiento adicional para no interferir con BJJ. ¡Después de todo, elevar tu rendimiento de Jiu Jitsu es la razón para acondicionar fuera de tu gimnasio en primer lugar!

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