Si alguna vez has probado tu coraje de Jiu Jitsu contra un luchador, una cosa que habrás notado es cuán incansables parecen imponer su técnica. La bendición y la maldición del Jiu Jitsu como arte de lucha es que su eficiencia mecánica puede permitir que alguien termine una pelea de muchas maneras.
Esta eficiencia puede hacer que el jugador casual de Jiu Jitsu se vuelva perezoso en su movimiento y acondicionamiento. ¿Por qué rodar fuerte y cansarse si puede tirar de la guardia y recuperar el aliento? Desafortunadamente, no importa cuán eficiente sea tu técnica, el mal cardio siempre te alcanzará.
Si tienes objetivos de competición, no puedes permitirte pasar por alto un entrenamiento adicional que mejorará tu acondicionamiento BJJ. Aquí hay algunas herramientas y recursos que puede utilizar para mejorar su cardio para BJJ.
Contenido
Cómo ponerse en forma para el Jiu Jitsu
Al igual que hacer dieta, puede ser difícil encontrar un plan de entrenamiento que se adapte a usted y a su estilo de vida de Jiu Jitsu a partir de la gran cantidad de información en constante cambio disponible en línea.
Para muchos, comenzar una rutina de entrenamiento personal puede resultar intimidante. Para agravar esta dificultad, sus entrenadores de Jiu Jitsu no pueden seguirlo a todas partes para guiarlo a través del proceso.
Pero, incluso si no eres un experto, aquí tienes algunos principios rectores universales que pueden ayudarte a ponerte en forma para el Jiu Jitsu:
Haz más Jiu Jitsu
Como era de esperar, una de las mejores formas de aumentar tu resistencia para el Jiu Jitsu es hacer más Jiu Jitsu. Eche un vistazo a su rutina y vea dónde puede ingresar a una o dos lecciones más. Es posible que deba usar las clases matutinas si el trabajo o la escuela le impiden tomar clases adicionales durante el día o la noche.
Si no hay más espacio en su horario semanal, use el tiempo que tiene en el tapete de manera más eficiente. Sea disciplinado acerca de quedarse en casa para cada ronda de sándwiches en lugar de quedarse fuera y trate de quedarse después de clase para trabajar extra cuando pueda.

Encuentra una rutina y apégate a ella
Si el Jiu Jitsu es tu pasatiempo y algo que puedes considerar divertido, probablemente se necesita menos disciplina de la que crees para presentarte y entrenar. Sin embargo, si el levantamiento de pesas, trotar, nadar y CrossFit no son sus versiones de diversión, deberá ser diligente para establecer metas y lograrlas.
Establezca un horario para sus entrenamientos extracurriculares y asegúrese de completarlos. Crea listas de tareas, organiza recompensas para ti, descansa y haz todo lo que puedas para mantenerte motivado cuando entrenes.
Encuentra un compañero de entrenamiento
Tener un compañero de entrenamiento te ayudará a responsabilizarte de los entrenamientos que hayas establecido. Es posible que tus compañeros favoritos de Jiu Jitsu no estén disponibles para el entrenamiento al aire libre, ¡pero pregunta de todos modos! Un objetivo común entre los compañeros de formación fortalecerá su determinación.
Los sistemas energéticos y las demandas del Jiu Jitsu brasileño
El entrenamiento complementario para aumentar su cardio BJJ puede volverse más fácil si puede identificar qué sistemas corporales necesita utilizar. Estos sistemas son el sistema glicolítico, el sistema de creatina-fosfato y el sistema aeróbico.
Glicolítico
El sistema glucolítico está alimentado por la glucosa almacenada en el cuerpo. Su propósito es alimentar el cuerpo en medio de ejercicios cortos de alta intensidad.
Probablemente atacaría el sistema glucolítico durante tiros más rápidos, como en una alfombra abierta o en un torneo.
Fosfato de creatina
Los movimientos que podría considerar “explosivos” son impulsados por el sistema de creatina-fosfato. La producción de energía debe ser corta pero potente.
Un lanzamiento típico de Jiu Jitsu generalmente mantiene un ritmo constante con casos cortos de explosión, como en un barrido, pase de guardia o derribo. Estos son los escenarios más probables que involucrarían al sistema creatina-fosfato.
Aerobio
Dependiendo de cómo se mueva, el sistema aeróbico tiene el potencial de ser extremadamente valioso para un jugador de BJJ. El sistema aeróbico impulsa el cuerpo durante períodos más largos de entrenamientos de baja intensidad.
Si no quiere ser el tipo que se sienta cada dos rollos en un día al aire libre, se apegará a su sistema aeróbico para mantenerse en el juego.
CrossFit
Puede que no te ayude en una pelea, como nos han recordado tantos memes de Jiu Jitsu, pero CrossFit tiene muchos otros beneficios para fortalecer el cardio y la fuerza.
La naturaleza de alta intensidad de CrossFit involucra los sistemas vitales de su cuerpo para impulsar su potencial. La cantidad y variedad de entrenamientos CrossFit trabajarán tu mente junto con los diversos componentes de tu cuerpo.
Un beneficio adicional de elegir CrossFit como su refuerzo cardiovascular es su popularidad. Lo más probable es que tengas muchos compañeros de entrenamiento que tengan el conocimiento suficiente sobre la mecánica corporal para maximizar tu entrenamiento.

Entrenamiento de intervalo
Al igual que CrossFit, el entrenamiento por intervalos también puede proporcionar una amplia variedad de entrenamientos. Las rondas de alta intensidad se interrumpen con períodos de descanso cortos y predeterminados.
Puede personalizar sus intervalos de acuerdo con sus límites y objetivos. Elija entrenamientos o actividades que disfrute para mantenerse motivado. Algunos entrenamientos que puede usar para intervalos pueden incluir filas, saltos, carreras de velocidad o burpees.
Pesos atípicos
Cada entrenamiento necesita un elemento de diversión para mantenerlo interesante. Intente usar pesas atípicas si no tiene fácil acceso a un juego de pesas tradicional.
Algunos ejemplos de pesos atípicos podrían ser neumáticos grandes, palos, cuerdas de batalla, balones medicinales e incluso troncos grandes. Hay un elemento de creatividad y resolución de problemas que entra en juego con pesos atípicos. Sus agarres se someterán a un entrenamiento único con cada nuevo elemento.
Deberá ver cada objeto como un desafío único y pensar en la forma óptima de levantar y mover ese peso dado. Ojalá puedas llevar esta mentalidad a cada toma.

Peso corporal
Manipular el cuerpo de otra persona puede ser un desafío. Sin embargo, si no logra mantener el control y el movimiento constante de su cuerpo, corre el riesgo de explotar antes de imponer cualquier técnica consecuente a su oponente.
Existe un potencial casi ilimitado para la cantidad de ejercicio que puede hacer solo con su propio peso corporal. Esta es una mentalidad particularmente útil si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico o si tiene acceso limitado a un gimnasio tradicional.
Además de los ejercicios de peso corporal típicos como flexiones, burpees, sentadillas, planchas, estocadas y similares, también hay tantos ejercicios de peso corporal enfocados en Jiu Jitsu. Estos movimientos de Jiu Jitsu no solo aumentarán su conocimiento de las diversas técnicas que imitan, sino que la repetición constante y la intensidad variable lo prepararán para implementar estas técnicas de manera más eficiente cuando encuentre resistencia.
Organiza tu entrenamiento de acondicionamiento BJJ
Ahora que tiene algunas opciones de entrenamiento, es importante encontrar su forma favorita de navegar y completarlas. Diferentes métodos de acondicionamiento podrían ayudar a diferentes sistemas corporales o mejorar aspectos particulares de tu juego de BJJ.
Redondo
Quizás sea mejor comenzar con lo que sabe. Rolling tiene mucho en común con el entrenamiento de intervalos, aunque los intervalos generalmente usan series más cortas.
Cuando rueda, una forma de aumentar su resistencia de Jiu Jitsu es simplemente aumentar la cantidad de tiempo que está rodando. Este método obliga al practicante inteligente a racionar su energía y ser más eficiente en la forma en que la usa, para que no se agote antes de que termine la ronda.
Intente combinar entrenamientos de baja intensidad con una ronda más larga para activar su sistema aeróbico y esforzarse por trabajar de manera más eficiente durante más tiempo.
Desafíos
Recuerda aprovechar todas las oportunidades que puedas para agregar algo de diversión a tus entrenamientos, especialmente cuando no estén relacionados con Jiu Jitsu. Intente crear diferentes desafíos para diferentes entrenamientos.
Si puede, incluya algunos compañeros de entrenamiento para agregar un elemento de competencia a sus entrenamientos, lo que puede motivarlo a acelerar el ritmo.
Sea creativo en los desafíos que se proponga. Por ejemplo, es posible que tenga algunos entrenamientos que necesite completar en un estilo de carrera de relevos contra otro equipo de compañeros de entrenamiento. O vea quién puede afeitarse la mayor cantidad de 5.000 veces en el transcurso de un mes. Independientemente de los parámetros que establezca, asegúrese de que el entrenamiento real siga siendo la prioridad número uno.
Circuitos
Una de las ventajas de un circuito es el ritmo que te obliga a empujar, sin apenas tiempo para perder la motivación. Configure de tres a cinco estaciones de entrenamiento que se dirijan a las áreas en las que desea trabajar, determine el número de repeticiones para cada una y luego configure los parámetros de tiempo.
Su tiempo de descanso es importante, no lo haga tanto tiempo para que su frecuencia cardíaca tenga tiempo de bajar. Si está disminuyendo la velocidad a medida que avanzan los circuitos, intente terminar cada serie de todos modos, incluso si lleva más tiempo de lo habitual.

Resumen
Tener una técnica excepcional es ideal para un jugador exitoso de Jiu Jitsu, pero sin la resistencia adecuada es poco probable que tenga la energía para implementar su técnica.
Es crucial para los atletas de BJJ perfeccionar su cardio. Esto puede significar seguir una formación fuera de la academia. Incluso si no eres un experto en fitness, existen muchas pautas y herramientas sencillas para que comiences con buen pie.
Es importante que te tomes el tiempo para conocer el cuerpo y todos sus sistemas vitales que involucrarás. ¡Usa los consejos que te presentamos aquí para ayudarte a cultivar tu cardio para que puedas rodar más fuerte por más tiempo!