Lesiones de rodilla de BJJ [Prevention & Recovery]
por
Desafortunadamente, las lesiones de rodilla son una parte común del entrenamiento de BJJ y algo por lo que nunca querrás pasar. Pueden obligarte a salir de la colchoneta durante largos períodos de tiempo e incluso pueden terminar tu viaje de jiu jitsu.
Lo sé por experiencia, y vamos a hablar sobre las lesiones de rodilla en BJJ. Lea a continuación sobre las lesiones más comunes junto con los protocolos de prevención y recuperación que debe conocer.
Contenido
Tipos más comunes de lesiones de rodilla BJJ
Hay una amplia variedad de lesiones de rodilla en BJJ que debe tener en cuenta. Estos son algunos de los tipos más comunes de lesiones que ocurren en el jiu jitsu.
Esguinces/distensiones de rodilla
Las lesiones de rodilla más comunes y menos dolorosas (pero igualmente terribles) en BJJ son los esguinces y las distensiones. Una distensión de rodilla es cuando los tendones de la rodilla se estiran demasiado debido a una hiperextensión o hiperflexión. Es incómodo, pero no perderá mucho tiempo en el tapete, si es que lo hace.
Los esguinces de rodilla son un poco más graves y están en los grados 1-3.
Esguince de grado 1: Básicamente, una distensión más dolorosa en la que un tendón se estira más allá de su límite, pero permanece intacto.
Esguince de grado 2: un esguince de grado 2 puede provocar un desgarro parcial junto con una ligera inestabilidad en la rodilla.
Grado 3: Un grado 3 es el esguince más grave que incluye un desgarro en las fibras de un tendón. Su rodilla se sentirá completamente inestable y probablemente necesitará terapia para rehabilitarse al 100%.
Bursitis
Otra lesión de rodilla común y menos grave en BJJ es la bursitis. Esto es cuando uno de los dos sacos de bursa en la rodilla está irritado. Posiblemente por impacto o movimiento rápido.
Una lesión como esta puede ser temporal o crónica dependiendo de si continúas irritando tu bursa.
Dislocación
Un mal movimiento en jiu jitsu podría incluso conducir a una dislocación de rodilla donde la rodilla se mueve fuera de lugar. Es extremadamente doloroso cuando la rodilla sale hasta que se vuelve a poner en su lugar.
En el mejor de los casos, no hubo daño estructural, solo inflamación e inestabilidad que pueden necesitar fisioterapia. En el peor de los casos, sus tendones o nervios se dañaron durante la dislocación, lo que lo sacará de la colchoneta indefinidamente.
Lágrimas de menisco
Los desgarros de menisco son una de las lesiones de rodilla más molestas en BJJ. El menisco es el cartílago en forma de C que actúa como amortiguador de la rodilla.
Tratar de entrenar con un desgarro grave de menisco es casi imposible, ya que cuando los nervios se irritan, la rodilla se traba. Limitar su movimiento y estar en constante dolor.
Pero la buena noticia es que si la cirugía dura menos de una hora y el entrenamiento de la espalda en 2 meses.
Ligamentos desgarrados
Los tendones desgarrados son las peores lesiones de rodilla que puede sufrir en el entrenamiento de BJJ. Su LCL, MCL, PCL y, por supuesto, su ACL son los peores para rasgar.
Dependiendo de la gravedad del desgarro, podría perderse desde unos pocos meses hasta alrededor de un año. Estas lesiones han terminado con los viajes de jiu jitsu para muchos practicantes de BJJ.
Síntomas comunes
Los síntomas comunes de una lesión en la rodilla son bastante obvios. Los síntomas comunes que se deben buscar en una lesión de rodilla incluyen:
Hinchazón
moretones
Inestabilidad
haciendo clic
Cierre
Dolor
incapaz de caminar
Causas de lesiones de rodilla BJJ
En jiu jitsu, a veces haces movimientos dinámicos que no son naturales para el cuerpo humano. Moviéndose con tanta fuerza y en ángulos que ejercen una intensa presión sobre las rodillas. Estas son algunas de las principales causas de lesiones de rodilla en BJJ.
Cortes de rodilla
Los cortes de rodilla son movimientos básicos que pueden dañar el cartílago y los tendones de las rodillas. Un corte de rodilla es un movimiento en un ángulo agudo que se usa para pasar la guardia de un oponente.
Cuando haces un corte de rodilla, toda la fuerza de tu movimiento es absorbida por tu rodilla. Si sus rodillas no están preparadas para este movimiento rápido, puede resultar fácilmente en daño sostenido.
Pases Toreando
Los pases de Toreando pueden dañar tus rodillas con suficiente fuerza. El movimiento es un poderoso movimiento de empujar y tirar que ejerce una presión inmensa sobre las caderas y las rodillas. Con suficiente presión, una de estas articulaciones puede ceder y explotar.
Tiroteo
Dejar caer la rodilla con fuerza sobre la colchoneta cuando se dispara para un derribo puede provocar una lesión en la rodilla. Si comete el error de dejar caer constantemente la rodilla sobre la colchoneta al disparar, es probable que se lesione la rodilla.
Juego de guardia abierto
Jugar guardias abiertos como De La Riva, guardia de goma o una variación de guardia de araña podría provocar una lesión. Especialmente si no tienes caderas flexibles, ya que toda la presión irá directamente a tus rodillas.
Ganchos de talón
Luego, por supuesto, están los temidos ganchos del talón que podrían dañar tus rodillas en menos de un segundo. Si te gusta jugar al juego de bloqueo de piernas, ten cuidado, aprende las defensas y toca temprano.
¿Se puede entrenar BJJ con una lesión en la rodilla?
Entrenar con una lesión en la rodilla realmente dependerá de la gravedad de la lesión. Si es solo una distensión o un hematoma en el hueso, probablemente puedas eliminarlo si lo haces con ligereza.
Pero si hay un daño grave en la rodilla, como un desgarro en el menisco o los tendones, el entrenamiento no es una buena idea. Lo sé por experiencia, porque intenté entrenar con lesiones en la rodilla, y hacen más daño que bien.
Prevención contra una lesión de rodilla BJJ
Las lesiones de rodilla en BJJ son horribles de tratar, pero puedes tomar precauciones para proteger tus rodillas. Aquí hay una lista de todas las precauciones que puedes tomar para evitar lesiones de rodilla en BJJ.
Extensión: Una de las principales causas de las lesiones de rodilla en la flexibilidad de las rodillas y las caderas. Asegúrese de realizar estiramientos de forma rutinaria centrándose en las caderas, las rodillas y todos los músculos y tendones intermedios.
Entrenamiento con pesas: Además de tu entrenamiento de BJJ, deberías considerar comenzar a entrenar con pesas con un enfoque en las piernas. Cuando sus piernas son fuertes, reduce el riesgo de lesiones en las rodillas.
Conciencia posicional: Tenga en cuenta las posiciones en las que es más probable que se lesione las rodillas. Si no pones las rodillas en una mala posición, no te lastimarás.
Toque temprano: Cada vez que quede atrapado en una llave de pierna que se centre en su rodilla, siempre toque temprano. Es mejor hacer tapping rápidamente en lugar de estar fuera de juego con una rodilla dañada durante meses.
Recuperación de una lesión de rodilla de BJJ
Al recuperarse de una lesión en la rodilla, debe ser metódico con respecto a su recuperación. Junto con la fisioterapia, estos son los pasos que deberá seguir cuando se recupere de una lesión en la rodilla.
ARROZ
Recuerde el acrónimo RICE cuando se trata de una lesión en la rodilla. Descanso, hielo, compresión y elevación constantemente para volver al entrenamiento sin perder demasiado tiempo.
Extensión
Después de una lesión en la rodilla, tendrá que hacer tiempo para estirar constantemente todos los días antes y después del entrenamiento. Usando todo, desde bandas y estiramientos de aislamiento para mejorar la movilidad de las rodillas y las caderas.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza será imprescindible después de una lesión para restaurar la fuerza en la rodilla. Todo, desde levantamientos de pantorrillas, levantamientos de tibia y variaciones de levantamiento de piernas, debe hacerse con frecuencia para volver al 100%.
Cambiando tu juego de BJJ para proteger tus rodillas
Si mantienes un juego serio de BJJ, podría alterar toda la forma en que haces jiu jitsu. Es por eso que quizás debas considerar cambiar tu juego de BJJ para proteger tus rodillas.
Cambiar tu juego de BJJ en realidad puede ser muy beneficioso para tu juego de jiu jitsu. Tome la leyenda Roberto “Gordo” Correa.
A fines de la década de 1980, Gordo sufrió una grave lesión en la rodilla que le destruyó por completo el ligamento cruzado anterior. Dado que la reconstrucción del LCA aún no se había desarrollado, el cirujano básicamente le dijo que había terminado de practicar jiu jitsu.
Gordo no aceptó esto y comenzó a encontrar formas de evitar hacer jiu jitsu con su rodilla mala. Esto lo llevó a desarrollar su juego de media guardia que cambió por completo el jiu jitsu.
Antes de que Correa se desarrollara, atacando desde la media guardia, estar en la posición solo significaba que tu guardia estaba a medias. Pero ahora, se ha convertido en uno de los guardias populares utilizados en BJJ.
Entonces, si alguna vez sufre una lesión en la rodilla, sepa que hay un lado positivo. Es posible que no pueda jugar su antiguo juego de BJJ, pero puede cambiarlo y será aún más efectivo.
Rodillera o soporte para rodilleras
rodillera
Se debe usar una rodillera después de una lesión o cirugía durante su proceso de recuperación para facilitar el regreso al entrenamiento. Bloquean la rodilla en su lugar y brindan soporte adicional para la rodilla lesionada.
Si acaba de volver al entrenamiento de BJJ después de una lesión en la rodilla, es vital que use una rodillera. Mantendrá su rodilla protegida mientras intenta volver al 100%.
Rodillera/Manga
La manga de la rodilla se usa más como preventivo contra las lesiones de rodilla, pero también es buena para usar si se lastima la rodilla. Una rodillera/manga es una pieza de tela más liviana que ayuda a mejorar su rango de movimiento. Lo hace ayudando a aumentar el flujo sanguíneo y manteniendo la rodilla floja.
Resumen
Como practicante de BJJ, una lesión en la rodilla puede ser horrible de tratar, pero no es el fin del mundo. Solo necesita concentrarse en su recuperación y tomar precauciones para evitar que esto suceda en el futuro.
Si haces esto, volverás más fuerte y serás un mejor luchador de lo que eras antes.
