Hay numerosos ejercicios que puedes hacer para mejorar tu fuerza de BJJ, pero uno que podría ser el mejor: el pull up.
Las dominadas son una parte omnipresente de los programas de entrenamiento de fuerza, y esto incluye a los atletas de BJJ que han estado usando variaciones de dominadas durante décadas.
Aquí hay una descripción completa del pull up y cómo puede mejorar su fuerza con solo este ejercicio. Cubriremos qué músculos son el objetivo de dominadas, cómo mejorará su fuerza para BJJ y ofreceremos algunas recomendaciones de productos.
También agregamos una sección que repasa los diferentes tipos de dominadas que puede agregar a sus entrenamientos. Incluidas las versiones para principiantes de las dominadas que puedes hacer si aún no puedes hacer una dominada.
Contenido
¿Qué es un pull-up?
Un pull up es un ejercicio de peso corporal, donde te agarras a una barra y te levantas. Luego te bajas con control para completar la repetición.
Es un movimiento estrechamente encadenado que requiere que numerosas partes del cuerpo trabajen juntas para completar el movimiento. El ejercicio involucra particularmente a los bíceps, los dorsales y el núcleo; todos se activan durante la duración del ejercicio.
Podría decirse que las dominadas son el mejor ejercicio que puede hacer para mejorar su fuerza sin usar pesas. Es por eso que numerosos programas de fuerza probados y efectivos incluyen pull ups en su sistema.
¿Por qué los pull ups son buenos para mejorar tu fuerza de BJJ?
Los pull ups pueden mejorar tu fuerza de BJJ en una variedad de formas diferentes. Estos son algunos de los beneficios que las dominadas pueden tener en tu fuerza de BJJ.

Mejora la fuerza de agarre
Una de las mayores mejoras de hacer pull ups es que mejorarán tu fuerza de agarre. Gi Jiu Jitsu requiere que tengas una fuerza de agarre sólida para agarrar el gi de tu oponente y controlarlo.
Hacer pull ups y variaciones del ejercicio mejorará dramáticamente tu fuerza de agarre.
Fuerza del núcleo
Si bien el jiu-jitsu brasileño es algo así como un arte marcial de delicadeza, todavía requiere una buena fuerza central para ejecutar los movimientos, especialmente si estás compitiendo contra un luchador habilidoso.
Muchos atletas de BJJ de alto nivel hacen dominadas para mejorar su fuerza central. Los movimientos de un pull up requieren que tu núcleo permanezca activado todo el tiempo.
No se sorprenda si ve más definición en sus abdominales después de hacer dominadas durante algunas semanas.
Fuerza de tracción
El pull up es el mejor ejercicio de pull que puedes hacer (¡tiene un buen nombre en ese sentido!). Lo cual es genial para Jiu Jitsu, ya que estás constantemente practicando el arte marcial. Los estranguladores de cuello, los arrastres de brazos, las barras de brazo, las barras de rodilla, el protector de araña y más dependen de su fuerza de tracción.
Hacer pull ups definitivamente será beneficioso para tu fuerza de tracción.
Tire hacia arriba variaciones
Hay muchas variaciones excelentes de dominadas que puedes usar para aumentar tu fuerza para BJJ. Aquí hay 4 tipos de dominadas que debería considerar agregar a sus entrenamientos de fuerza.
Levantamiento básico
Por supuesto, debe comenzar con las dominadas básicas y avanzar hacia las variaciones. Tome la barra con un agarre por encima de la cabeza (como si estuviera saludando la barra) ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, active su núcleo y levántese, recuerde mantener el control en el camino hacia abajo.
Alza la barbilla
Los chin ups son una gran variación del pull up que proporcionan la mayor parte de la misma diferencia. La principal diferencia es que tus palmas miran hacia adentro cuando agarras la barra y no hacia afuera. Hacer esto puede ser realmente beneficioso para sus estranguladores cruzados y estranguladores de bucle.
Dominadas de BJJ, usando un gi o una toalla
Probablemente la mejor variación de dominadas que puedes hacer para aumentar tu fuerza específica de BJJ son las dominadas usando tu gi. En esta variación, tiras tu gi (o toalla) sobre la barra, te agarras de las mangas y te levantas. Al hacer esto, obtienes los mismos beneficios de un pull up, mientras que al mismo tiempo mejoras tus agarres gi.
Experimenta con diferentes empuñaduras, probando empuñaduras de pistola, empuñaduras de manga o incluso empuñaduras de estrangulamiento cruzado.
Nota: Esto pone mucha tensión en la tela, por lo que recomendamos usar un gi o una toalla que no te importe mucho.
Dominadas con agarres isométricos
Otra variación que mejorará tu fuerza son las dominadas con agarre isométrico. Estos son cuando te sostienes durante unos segundos antes de bajar para completar la repetición. Hacer estas pausas puede ser muy beneficioso para tu fuerza general.
Negativos
Hay muchos expertos en la ciencia del ejercicio que enfatizan la importancia de hacer repeticiones negativas con sus rutinas. Un pull up negativo es donde te controlas a ti mismo mientras bajas mientras mantienes una tensión constante y tu core activado. Estos son mucho más difíciles que un pull up normal, pero mejorarán tu fuerza de BJJ.
Recomendaciones de barra de dominadas
Las dominadas no requieren mucho y, de hecho, se pueden hacer usando una rama de árbol resistente o las barras de mono en su parque local. Pero si no tienes un árbol a mano o simplemente quieres poder hacer algo en casa, necesitarás una barra de dominadas.
Aquí hay una breve lista de buenas opciones. Cada uno de estos productos está bien calificado y ha sido investigado usando FakeSpot para buscar reseñas de baja calidad y recibió una Una calificación. Si bien no hemos tenido el placer de usarlas de primera mano, cada una de estas barras de dominadas debería servirte bien.
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¿Extraer alternativas para principiantes?
¿No puedes hacer un pull up todavía? ¡Eso no es problema en absoluto! Aquí hay algunas alternativas de dominadas que puede hacer para aumentar su fuerza y trabajar para hacer una dominada.
cuelga
El primer ejercicio que debes hacer para construir una dominada son los colgados. Todo lo que haces es agarrarte a la barra de dominadas y aguantar.
Una vez que puedas sostener tu peso corporal, eventualmente podrás hacer una dominada. Los colgados también son excelentes para alinear y estirar los hombros. Ahora hay muchos médicos ortopédicos que recomiendan colgarse para desarrollar fuerza y movilidad en los hombros.
Máquina de tracción asistida
La mayoría de los gimnasios comerciales tienen una máquina de dominadas asistida disponible para su uso. Si tiene una membresía en un gimnasio comercial, intente usar esta máquina cada vez que vaya.
tirar hacia abajo
Otra máquina que tienen todos los gimnasios comerciales es una máquina de pesas con cable. Use esta máquina para hacer pull downs, lo que lo ayudará a prepararse para hacer pull ups trabajando los dorsales.
dominadas sentado
El último ejercicio que enumeraremos para ayudarte a hacer dominadas es hacer dominadas sentado. Use una barra en un estante para sentadillas o una máquina Smith para hacer este ejercicio. Tome la barra, póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén dobladas a noventa grados y levántese.
Dominadas asistidas con bandas
Si tiene dificultades para hacer dominadas estrictas, puede usar bandas elásticas para ayudarlo a levantarse. Puedes poner los pies o las rodillas en la banda que te ayudará a hacer algunas dominadas.
Let Downs / (Negative pull ups)
Las decepciones son simplemente comenzar un tirón hacia arriba en la parte superior del movimiento y bajar. Usando un bloque colocado al lado de la barra, acérquese a la barra para que quede en la parte superior de su pecho. Tome la barra con un agarre hacia arriba (por encima de la cabeza) o con la barbilla hacia arriba (por debajo) y bájese del bloque. Bájate con control. Pon los pies en el suelo, suelta la barra, vuelve a subir al bloque y repite el proceso.
¿Listo para empezar a hacer dominadas?
Agregar pull ups a tu entrenamiento de fuerza mejorará tu juego de BJJ. Todo, desde la fuerza de agarre hasta los estrangulamientos, será notablemente más fuerte una vez que empieces a hacer dominadas. Serán difíciles de hacer al principio, así que comience con los ejercicios para principiantes y luego avance.
