Si solo vas a hacer un ejercicio para mejorar tu acondicionamiento para Jiu Jitsu, debería ser el levantamiento turco. Podría decirse que es el mejor ejercicio que puede hacer que beneficiará su juego de Jiu Jitsu.
Sigue leyendo para ver por qué este ejercicio aparentemente simple es en realidad un entrenamiento de cuerpo completo y consulta nuestra guía paso a paso sobre cómo realizar correctamente un levantamiento turco. También hemos incluido algunas recomendaciones de pesas rusas y preguntas frecuentes sobre el levantamiento turco.
Contenido
¿Por qué el Levantamiento Turco es Tan Efectivo para los Grapplers?
El levantamiento turco es un ejercicio efectivo para los luchadores, porque es un ejercicio completo, no solo mejora la fuerza, sino también la movilidad y la estabilidad en múltiples áreas clave de tu cuerpo.
Cuando realiza un TGU, está involucrando múltiples grupos musculares a la vez. Todo, desde los hombros, la espalda, el núcleo, las caderas y el tronco, se activa y trabaja en conjunto para completar los movimientos.
El ejercicio es excelente para los luchadores porque imita los patrones de movimientos comunes que se ven en el agarre. Hacer un levantamiento turco es casi lo mismo que hacer un stand up técnico o explotar fuera de control.
Al agregar TGU a su rutina de acondicionamiento, no solo está desarrollando fuerza y estabilidad, ¡sino también practicando movimientos de Jiu Jitsu!
Cómo hacer un stand up desnudo (stand up técnico)
Antes de intentar un TGU con pesas, debe aprender los movimientos de un stand up desnudo o un stand up técnico. Si aún no sabe cómo, aquí hay un desglose de una reunión técnica.
Planta tu mano base
Desde una posición sentada, plante su mano detrás de usted mientras mantiene su mano delantera hacia arriba para bloquear los golpes. Haces esto para pararte derecho y no inclinarte hacia tu oponente o atacante.
Levanta la pierna
A continuación, vas a levantar la pierna que está del mismo lado que tu mano base. Esta pierna permanece recta y levantada mientras el otro pie está plantado con la rodilla hacia arriba.
Patea tu pierna hacia atrás
Para completar el stand up técnico, lanza tu pierna levantada hacia atrás y ve directamente a una base de combate de pie.
Cómo realizar un levantamiento turco para BJJ
Una vez que hayas bajado la posición técnica, estarás listo para intentar un levantamiento turco.
Posición inicial
Comience recostándose boca arriba, con su pesa rusa sentada en el suelo a su lado.
Recogiendo la pesa rusa
A continuación, ruede hacia la pesa rusa para agarrarla y levántela mientras regresa de espaldas. Use dos manos aquí, no solo levante la pesa rusa con un brazo. A medida que pasa a pesos más altos, corre el riesgo de forzar el bíceps si solo usa un brazo. Su objetivo aquí es sostener la pesa rusa en un brazo, la muñeca alineada verticalmente sobre su codo, el tríceps descansando en el suelo.
Posicionamiento del cuerpo
Antes de levantar la pesa rusa, asegúrese de haber logrado la alineación correcta del cuerpo.
Mantenga el brazo y la pierna del lado que no es la campana a cuarenta y cinco grados mientras planta el pie y levanta la rodilla del mismo lado que sostiene la campana.
Presiona la campana y rueda a tu lado
Ahora que su cuerpo está en la posición correcta, está listo para levantar pesas rusas. Comience realizando una prensa de un brazo. Con la pesa rusa sostenida sobre usted, ruede hacia el codo que no levanta, usándolo como base.
Una vez sobre el codo, continúa la rotación, sosteniendo la pesa rusa en alto, hasta que puedas colocarla sobre la colchoneta con la mano libre. A partir de aquí, estará sentado con la mano apoyada en la colchoneta y la pesa rusa sostenida sobre su cabeza.
Elevación de cadera y barrido bajo
Luego, empujarás tus piernas, elevando tus caderas. Con las caderas en el aire, realice un barrido bajo con la pierna extendida, acomodándose con la rodilla debajo de la cadera. Esta posición similar a una estocada se llama posición de bisagra, donde los hombros, el centro, las caderas y las rodillas están alineados.
La pesa rusa todavía se sostiene por encima de ti, pero si no puedes bloquear completamente el brazo por encima de la cabeza, está bien, simplemente suaviza el codo y sostén la pesa sobre ti con la mayor naturalidad posible.
el levantarse
Desde la posición de bisagra, vas a subir hasta tus pies. Limpia el parabrisas con el pie trasero para cuadrar las caderas y párate derecho.
Invertir los movimientos
Para volver a bajar a la posición acostada, debes invertir los movimientos que acabas de hacer. Empuje hacia una rodilla suave, invierta el limpiaparabrisas de su rodilla, luego gire para colocarse en su mano.
Luego haz un barrido bajo con la pierna hacia atrás, pasa el codo y luego la espalda para completar una repetición TGU.
Elegir una pesa rusa para levantamientos turcos
Al elegir una pesa rusa para levantamientos turcos, las dos características más importantes a tener en cuenta son un mango cómodo y el peso correcto.
Comodidad
Busque una pesa rusa con un agarre cómodo que facilite hacer ejercicios como el levantamiento turco. Algunos modelos baratos tienen costuras afiladas debido al molde en el que fueron fundidos. Si tiene una vieja pesa rusa con esto que le molesta en la mano, límela o envuelva el mango con cinta adhesiva.
Peso
El peso es un factor muy importante a la hora de buscar una pesa rusa para hacer TGU. Si eres principiante, utiliza siempre una pesa rusa más ligera. Luego, una vez que conozca el movimiento, puede comenzar a usar pesas rusas más grandes. Pruebe con un peso inicial de 15 a 20 libras y ajústelo según sea necesario. Un peso más ligero con una forma perfecta es mejor que más peso con una forma mediocre.
Grandes pesas rusas para principiantes
Si está buscando comenzar el entrenamiento con pesas rusas para mejorar su juego de BJJ, aquí hay algunas pesas rusas excelentes para principiantes:
Pesa rusa ajustable PowerBlock
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- Carcasa contorneada para mayor comodidad.
- Durabilidad de una pesa rusa de hierro
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La pesa rusa es tan duradera como el hierro, pero tiene una carcasa contorneada para garantizar un agarre cómodo.
Tampoco tendrás que preocuparte por el cambio de peso o el abandono mientras haces ejercicio; el PowerBlock tiene un sistema de bloqueo magnético para evitar que eso suceda.
Pesa rusa con recubrimiento de polvo GarageFit
- Construído para perdurar
- Agarre cómodo
- Recubrimiento en polvo antioxidante
- 10 opciones de tamaño
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El mango está diseñado con un agarre cómodo que hace que los levantamientos turcos sean más fáciles de hacer. Esta es una pesa rusa de grado profesional que será uno de los mejores equipos que haya comprado.
Campana rusa de hierro fundido Amazon Basics
- pesas rusas de hierro fundido
- Cómodas empuñaduras anchas
- superficie pintada
- Las pesas rusas más asequibles
La pesa rusa más asequible que recomendaremos es la pesa rusa de hierro fundido de Amazon Basics. Si bien esta es la pesa rusa más asequible de las tres, no renuncia mucho a la durabilidad o la comodidad.
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Errores comunes que se deben evitar al hacer levantamientos turcos
El levantamiento turco es un ejercicio dinámico fenomenal, pero hay algunos errores comunes que muchas personas cometen al hacerlo. Para evitar lesiones y maximizar sus ganancias, aquí hay algunos errores comunes que debe evitar al hacer levantamientos turcos:
no te enrolles
Enrollarse en un TGU es uno de los errores más comunes que está haciendo trampa y puede causar lesiones graves. Para ponerse de pie, recuerde que necesita estabilizarse en la colchoneta y crear tensión en las piernas y el tronco.
Esta tensión es todos tus músculos activados y trabajando juntos para completar el TGU.
Alineación incorrecta
Cuando prueba un TGU y siente que está demasiado lleno para levantarse, es porque su cuerpo no está alineado correctamente. Si recuerda mantener su cuerpo alineado, naturalmente tendrá espacio para completar el ejercicio.
balanceándose
Tratar de hacer trampa balanceándose hacia arriba es otro error común que conduce a lesiones. Siempre trate de girar las caderas para transferir su peso a la rodilla trasera al levantarse.
Sin tension
Todo tu cuerpo necesita estar tenso para estabilizarte y poder levantarte. Si pierde tensión, sus músculos pierden su conexión, lo que hace que completar el ejercicio sea casi imposible sin lesionarse.
No comprometer tu núcleo
Su núcleo juega un papel importante en literalmente todos los tipos de ejercicios de pesas imaginables y especialmente en un TGU. Es por eso que su núcleo debe estar comprometido todo el tiempo que esté haciendo un levantamiento turco.
Posición inicial incorrecta
Muchas personas que hacen mal el TGU han cometido un error incluso antes de intentar el ejercicio debido a una posición de inicio incorrecta. Recuerda que una TGU es como un stand-up técnico. Su brazo y pierna inferiores deben comenzar a su lado en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
preguntas frecuentes
¿Qué peso de pesas rusas necesito para el Levantamiento Turco?
Antes de pensar en qué tamaño de pesa rusa usar, recuerde primero dominar los movimientos de un TGU. Una vez que domines los movimientos, consigue una pesa rusa que puedas presionar sobre tu cabeza con una forma perfecta. La mayoría de la gente querrá comenzar con 15-20 libras, ¡pero recuerda no sacrificar la forma por el peso!
¿Cuántas repeticiones y series de los levantamientos turcos necesito hacer?
La cantidad de repeticiones de TGU que haga depende de si está haciendo un ejercicio de calentamiento, cardio o fuerza.
- Calentamientos: Una o dos series de diez con pesas rusas de bajo peso.
- Cardio: Tres series de ocho a doce repeticiones.
- Fuerza: De cuatro a seis repeticiones de cuatro a seis series
¿Qué músculos se utilizan para realizar el Levantamiento Turco?
Al realizar TGU, utiliza múltiples grupos de músculos de los hombros, los músculos centrales, los músculos del tronco y las caderas. Este es realmente un entrenamiento de cuerpo completo.
¿Puedo realizar un Levantamiento Turco sin pesas rusas?
¡Sí! Si no tiene una pesa rusa disponible, puede usar una mancuerna como reemplazo. También puedes usar una barra olímpica, pero ten en cuenta que son difíciles de controlar y no son buenas para principiantes.
Turco levantarse terminar
Después de leer este desglose del levantamiento turco, debería estar listo para agregarlo a su rutina de acondicionamiento. Sin duda verás grandes mejoras en tu juego de BJJ después de que empieces a hacer levantamientos turcos.
Si ya tiene una pesa rusa, está listo para comenzar, pero si no la tiene, le recomendamos la pesa rusa ajustable PowerBlock por su versatilidad.