Физкульт-привет, друзья. Если вы озадачены дилеммой освоения искусством подтягивания и у вас отсутствует турник, не беда. La técnica altamente desarrollada es muy efectiva y rápida y no daña el cuerpo, pero también aumenta la organización y la masa muscular. Porque no puedes esperar para dar la vuelta en el hogar, pero no puedes ir a ninguna parte en el blog material. boxeoblog.ru. Затрагиваю критерии для дебютантов и женского пола, с применением гантелей и без них. La información está disponible actualmente en términos de tecnología, que se basa principalmente en el deporte.
Содержание:
- Рассмотрение базисов
- Практическое оттачивание: путь первый
- Гантельная версия
- Женские варианты
- Заключительный блок
Contenido
Рассмотрение базисов
Польза правильных несомненна:
- Прорабатываются многие мышцы (бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, пресс, спина).
- Улучшается осанка.
- Облегчается позвоночник.
Por lo tanto, es posible continuar con el procedimiento, comenzar sin motivo para la introducción del lenguaje gráfico:
- Razminka. Разогрев мускулатуры и связок. Минимизация травм.
- Изучение хватов. Ключевых два: обратный и верхний. ¿Cuál es la razón para esto? En primer lugar, en primer lugar, en primer lugar, debe leer el idioma.
Варьирование приёмов делает нагрузку разнообразной и более эффективной. Es un adaptador muscular profiláctico.
- Грамотное расположение корпуса. Руки – на ширине плечевого пояса. Lopatki – вместе. Спина выпрямлена. Нет подъёмов плеч.
- Динамика движений – плавная, отсутствуют рывки. После поднятия задержка наверху 2-3 сек., потом принятие исходной позиции.
- Дыхание. На поднятии – вдох. На пути вниз – выдох. При ошибке мускулы не получают кислород.
- Слежение за балансом. La tela era muy popular y el nombre era muy popular.
Практическое оттачивание: путь первый
Он подразумевает выполнение упражнений без гантелей. Y varias descripciones:
1-a. Работа с дверным проёмом. Основывается на нагрузке от собственной массы тела. Принципы выполнения:
- Встать перед данным проёмом и взяться за обе его части (слева и справа).
- Расставьте ноги поближе к нему, чтобы можно было спокойно откинуть корпус назад. Чем дальше в этом направлении уводится tel, тем сложнее идёт подтягивание.
- Сядьте комфортно так, что вес перешёл на руки.
- Подтягивайтесь в данной позиции. 2 подхода – до предела.
2-a. Версия с полотенцем здесь же. Этот метод увеличивает вектор откидывания назад. Tanto es así que puedes mezclar y combinar musculatura, bíceps y preparación. Работа такова:
- Взятый атрибут складывается дважды вдоль.
- Им обвязывается дверная ручка на другой стороне полотна.
- Убедившись, что дверь открывается от вас, подтягивайтесь. Число кругов и нагрузка те же.
3-я. Polotensia y pros. Вариант выполняется в этом же секторе. Очерёдность шагов такова:
- Оба окончания полотенца завязываются в узлы.
- Así es como quieres ir al siguiente lugar, en el camino. Её открытие должно происходить в противоположную от вас сторону.
- Проверка надёжной фиксации углов.
- Подтягивания в такой позиции. 2-3 ciclos, 10-15 divisiones.
4-я. Donde el estudio es ante todo, los productos más populares son los primeros, los primeros, los mejores de la met. Порядок действий следующий:
- Эти атрибуты мебели ставятся параллельно так, чтобы на них удобно располагалась палка. Конструкция импровизированная, но для поставленной задачи подходящая, убедитесь в её устойчич.
- Совершайте подтягивания. 2-3 semanas después de 10-15 horas.
Для данного упражнения не подходят стулья на колёсиках. Они плохо фиксируются и разъезжаются. Заниматься неудобно.
5-a. Горизонтальные подтягивания. Чем-то они напоминают австралийский тип, только вместо перекладины используется стол. Его ширина обуславливает вариацию хвата – широкую или узкую. Тонкости выполнения:
- Ноги вместе с корпусом заводятся под эту мебель. Крепко держитесь за край столешницы ладонями: в в верхней или боковой части.
- Туловище сохраняется в ровном положении. Руки выпримлены. Производится вис.
- Выдох – с напряжением спинных мышц тяните грудь к столу, сгибая локтевые суставы.
- Вдох – плавное разгибание рук. Линия корпуса не меняется, прямая.
De 2-3 semanas a 8-12 horas.
Указанные пункты всегда можете выполнить дома самостоятельно. Только есть некоторый недочёт – не укрепляются ноги. И нижняя часть не успевает за верхней. Идёт непропорциональное развитие.
Гантельная версия
Если желаете развиться быстро и подготовиться к турнику, но без него, придётся вооружитьмж долемжзлем. Штанги и гири здесь не подходят.
Es el resultado del trabajo de Gantelei. Нагружаются следующие мышц:
- широчайшие,
- rombo,
- crugle,
- задние дельты,
- trapecios,
- perras,
- бёдра,
- yagodicos,
- prensa,
- позвоночные разгибатели.
Последние два пункта являются здесь стаbilizaторами. La misa está sujeta a condiciones personales. Желателен вес от 6-7 kg. Estructura de la historia:
- Первоначальная позиция: эти спортивные предметы в руках, наклоняйтесь вперёд, не сгибая спину. Стопы расставлены по плечам (ширине). В коленях небольшой сгиб.
- Прямым хватом изделия держатся горизонтально, как при удерживании штанги. Alternativo – paralelo. И движение рук по туловищу (по вектору – вдоль).
- На выдохе – тяга снарядов к поясу, лопатки сводятся. Dejstviya kontroliruyutsya tak, чтобы нагружались лишь широчайшие мускулы.
- На вдохе изделия плавно опускаются. Спина также выпрямлена, не округляется.
Нагрузка здесь: 2-3 ciclos durante 10-15 minutos. Этой работы достаточно для эффективной физической подготовки. Polezno se combina con fitness de drogas (bez железа).
Другое полезное упражнение связано с подъёмом гантелей вверх. Спина прямая. Руки поднимаются по очереди или синхронно. Можно варьировать. Поднятие – выдох, спуск – вдох.
На пути к верхней точке руки выпрямляются. Después de 1-2 segundos, опускаются. И так 2 круга 8-12 раз.
Женские варианты
Обучение подтягиванию без перекладины для женщин не имеет кардинальных отличий от мужской м. Разница заключается только вы выполняемой нагрузке. И на вооружение можно взять обозначенные ранее комплексы.
Aquí están los diversos ingredientes, primero:
1-ый. Отжимания. Принимаете форму уголка. Так укрепляется пресс, дельты, трицепсы, позвоночные стаbilizаторы. Развивается контроль над своим телом. Principios técnicos:
- Ubicación – tablón. Поднятия таза под конкретным углом.
- Ладони ставятся так, чтобы превысить ширину плеч и поворачиваются незначительно вовнутрь.
- Вдох – локти сгибаются, голова плавно опускается к полу. Из локтей получается прямой угол.
- Выдох – полное разгибание локтей.
Нагрузка – 8-10 повторений.
2-oé. Локтевой мостик. Siempre que quieras empezar a leer en el suelo, soñarás con el lugar y volverás al suelo. Desde el escenario:
- Сгиб рук в локтевых суставах. Их незначительный развод по сторонам. Por esta razón, la presentación vertical es muy popular.
- Выдох – напрягая спинные мускулы и дельты делайте толчок локтями от поверхности, поднимая кё. В пиковой точке замирание на 1-2 сек.
- Вдох – планомерный спуск на пол.
3-é. Отжимания. Обратный тип. Cada serёзёзно укреплют стабилизирющие мскулы и свevззи позвоночника, задействюю переífículo м. Estructura:
- Встаньте спиной к тумбе или прочей имеющейся возвышенности.
- Ладони ставятся под суставами плеч. Локти – прямые. Ноги незначительно согнуты в коленях. Упор идёт на пятки.
- Вдох – сгибы рук, спуск таза к полу до фазы образования прямого угла бёдрами и корпусом.
- Выдох – выпрямление локтей.
Por esta razón, toma de 2 a 3 semanas durante 10 a 15 horas. Alternativa: 1 круг с максимально возможным количеством повторов.
Заключительный блок
Указанные в статье упражнениiencia дòлчшей ээективн a. Naprimer, начинайте с работы с дверными проёмами и мебелью, затем отжимания и гантельные сеты.
Если наssionechi кажется слишjects высокой, уеншайайайноа число повторений, но на каждом вом заняundably
Позанимавшись продуктивно 2-3 недели, испытайте возможности на турнике с соблюдением грамотной техн. Если подтянитесь спокойно 8-10 раз, значит прогресс идёт.