Как научиться подтягиваться без турника в домашних условиях: версии работы

Физкульт-привет, друзья. Если вы озадачены дилеммой освоения искусством подтягивания и у вас отсутствует турник, не беда. La técnica altamente desarrollada es muy efectiva y rápida y no daña el cuerpo, pero también aumenta la organización y la masa muscular. Porque no puedes esperar para dar la vuelta en el hogar, pero no puedes ir a ninguna parte en el blog material. boxeoblog.ru. Затрагиваю критерии для дебютантов и женского пола, с применением гантелей и без них. La información está disponible actualmente en términos de tecnología, que se basa principalmente en el deporte.

Содержание:

  1. Рассмотрение базисов
  2. Практическое оттачивание: путь первый
  3. Гантельная версия
  4. Женские варианты
  5. Заключительный блок

Contenido

Рассмотрение базисов

Польза правильных несомненна:

  1. Прорабатываются многие мышцы (бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, пресс, спина).
  2. Улучшается осанка.
  3. Облегчается позвоночник.

Por lo tanto, es posible continuar con el procedimiento, comenzar sin motivo para la introducción del lenguaje gráfico:

  1. Razminka. Разогрев мускулатуры и связок. Минимизация травм.
  2. Изучение хватов. Ключевых два: обратный и верхний. ¿Cuál es la razón para esto? En primer lugar, en primer lugar, en primer lugar, debe leer el idioma.

Варьирование приёмов делает нагрузку разнообразной и более эффективной. Es un adaptador muscular profiláctico.

  1. Грамотное расположение корпуса. Руки – на ширине плечевого пояса. Lopatki – вместе. Спина выпрямлена. Нет подъёмов плеч.
  2. Динамика движений – плавная, отсутствуют рывки. После поднятия задержка наверху 2-3 сек., потом принятие исходной позиции.
  3. Дыхание. На поднятии – вдох. На пути вниз – выдох. При ошибке мускулы не получают кислород.
  4. Слежение за балансом. La tela era muy popular y el nombre era muy popular.

Практическое оттачивание: путь первый

Он подразумевает выполнение упражнений без гантелей. Y varias descripciones:

1-a. Работа с дверным проёмом. Основывается на нагрузке от собственной массы тела. Принципы выполнения:

  • Встать перед данным проёмом и взяться за обе его части (слева и справа).
  • Расставьте ноги поближе к нему, чтобы можно было спокойно откинуть корпус назад. Чем дальше в этом направлении уводится tel, тем сложнее идёт подтягивание.
  • Сядьте комфортно так, что вес перешёл на руки.
  • Подтягивайтесь в данной позиции. 2 подхода – до предела.

2-a. Версия с полотенцем здесь же. Этот метод увеличивает вектор откидывания назад. Tanto es así que puedes mezclar y combinar musculatura, bíceps y preparación. Работа такова:

  1. Взятый атрибут складывается дважды вдоль.
  2. Им обвязывается дверная ручка на другой стороне полотна.
  3. Убедившись, что дверь открывается от вас, подтягивайтесь. Число кругов и нагрузка те же.

3-я. Polotensia y pros. Вариант выполняется в этом же секторе. Очерёдность шагов такова:

  • Оба окончания полотенца завязываются в узлы.
  • Así es como quieres ir al siguiente lugar, en el camino. Её открытие должно происходить в противоположную от вас сторону.
  • Проверка надёжной фиксации углов.
  • Подтягивания в такой позиции. 2-3 ciclos, 10-15 divisiones.

4-я. Donde el estudio es ante todo, los productos más populares son los primeros, los primeros, los mejores de la met. Порядок действий следующий:

  1. Эти атрибуты мебели ставятся параллельно так, чтобы на них удобно располагалась палка. Конструкция импровизированная, но для поставленной задачи подходящая, убедитесь в её устойчич.
  2. Совершайте подтягивания. 2-3 semanas después de 10-15 horas.

Для данного упражнения не подходят стулья на колёсиках. Они плохо фиксируются и разъезжаются. Заниматься неудобно.

5-a. Горизонтальные подтягивания. Чем-то они напоминают австралийский тип, только вместо перекладины используется стол. Его ширина обуславливает вариацию хвата – широкую или узкую. Тонкости выполнения:

  1. Ноги вместе с корпусом заводятся под эту мебель. Крепко держитесь за край столешницы ладонями: в в верхней или боковой части.
  2. Туловище сохраняется в ровном положении. Руки выпримлены. Производится вис.
  3. Выдох – с напряжением спинных мышц тяните грудь к столу, сгибая локтевые суставы.
  4. Вдох – плавное разгибание рук. Линия корпуса не меняется, прямая.

De 2-3 semanas a 8-12 horas.

Указанные пункты всегда можете выполнить дома самостоятельно. Только есть некоторый недочёт – не укрепляются ноги. И нижняя часть не успевает за верхней. Идёт непропорциональное развитие.

Гантельная версия

Если желаете развиться быстро и подготовиться к турнику, но без него, придётся вооружитьмж долемжзлем. Штанги и гири здесь не подходят.

Es el resultado del trabajo de Gantelei. Нагружаются следующие мышц:

  • широчайшие,
  • rombo,
  • crugle,
  • задние дельты,
  • trapecios,
  • perras,
  • бёдра,
  • yagodicos,
  • prensa,
  • позвоночные разгибатели.

Последние два пункта являются здесь стаbilizaторами. La misa está sujeta a condiciones personales. Желателен вес от 6-7 kg. Estructura de la historia:

  1. Первоначальная позиция: эти спортивные предметы в руках, наклоняйтесь вперёд, не сгибая спину. Стопы расставлены по плечам (ширине). В коленях небольшой сгиб.
  2. Прямым хватом изделия держатся горизонтально, как при удерживании штанги. Alternativo – paralelo. И движение рук по туловищу (по вектору – вдоль).
  3. На выдохе – тяга снарядов к поясу, лопатки сводятся. Dejstviya kontroliruyutsya tak, чтобы нагружались лишь широчайшие мускулы.
  4. На вдохе изделия плавно опускаются. Спина также выпрямлена, не округляется.

Нагрузка здесь: 2-3 ciclos durante 10-15 minutos. Этой работы достаточно для эффективной физической подготовки. Polezno se combina con fitness de drogas (bez железа).

Другое полезное упражнение связано с подъёмом гантелей вверх. Спина прямая. Руки поднимаются по очереди или синхронно. Можно варьировать. Поднятие – выдох, спуск – вдох.

На пути к верхней точке руки выпрямляются. Después de 1-2 segundos, опускаются. И так 2 круга 8-12 раз.

Женские варианты

Обучение подтягиванию без перекладины для женщин не имеет кардинальных отличий от мужской м. Разница заключается только вы выполняемой нагрузке. И на вооружение можно взять обозначенные ранее комплексы.

Aquí están los diversos ingredientes, primero:

1-ый. Отжимания. Принимаете форму уголка. Так укрепляется пресс, дельты, трицепсы, позвоночные стаbilizаторы. Развивается контроль над своим телом. Principios técnicos:

  • Ubicación – tablón. Поднятия таза под конкретным углом.
  • Ладони ставятся так, чтобы превысить ширину плеч и поворачиваются незначительно вовнутрь.
  • Вдох – локти сгибаются, голова плавно опускается к полу. Из локтей получается прямой угол.
  • Выдох – полное разгибание локтей.

Нагрузка – 8-10 повторений.

2-oé. Локтевой мостик. Siempre que quieras empezar a leer en el suelo, soñarás con el lugar y volverás al suelo. Desde el escenario:

  1. Сгиб рук в локтевых суставах. Их незначительный развод по сторонам. Por esta razón, la presentación vertical es muy popular.
  2. Выдох – напрягая спинные мускулы и дельты делайте толчок локтями от поверхности, поднимая кё. В пиковой точке замирание на 1-2 сек.
  3. Вдох – планомерный спуск на пол.

3-é. Отжимания. Обратный тип. Cada serёзёзно укреплют стабилизирющие мскулы и свevззи позвоночника, задействюю переífículo м. Estructura:

  • Встаньте спиной к тумбе или прочей имеющейся возвышенности.
  • Ладони ставятся под суставами плеч. Локти – прямые. Ноги незначительно согнуты в коленях. Упор идёт на пятки.
  • Вдох – сгибы рук, спуск таза к полу до фазы образования прямого угла бёдрами и корпусом.
  • Выдох – выпрямление локтей.

Por esta razón, toma de 2 a 3 semanas durante 10 a 15 horas. Alternativa: 1 круг с максимально возможным количеством повторов.

Заключительный блок

Указанные в статье упражнениiencia дòлчшей ээективн a. Naprimer, начинайте с работы с дверными проёмами и мебелью, затем отжимания и гантельные сеты.

Если наssionechi кажется слишjects высокой, уеншайайайноа число повторений, но на каждом вом заняundably

Позанимавшись продуктивно 2-3 недели, испытайте возможности на турнике с соблюдением грамотной техн. Если подтянитесь спокойно 8-10 раз, значит прогресс идёт.

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies. Puedes ver aquí la política de cookies. Si continua navegando estás aceptándolas.    Más información
Privacidad