Как начать заниматься спортом дома: критерии и фазы

Приветствую, друзья. Сегодня затрагиваю очень популярную тему для многих граждан, желающих изменить физическую фонпемитемонимотемитемотемотеметеметемаметеманиманитеманиманитеманитеососотемето Как правило, и времени у них зачастую крайне мало. В итоге накапливается лишний вес, мускулы и связки находятся в слабом состоянии. Выход один – домашние занятия, хотя бы 1-2 раза в неделю. Это самый доступный и бюджетный вариант на сегодняшний день. Встаёт только дилемма, как начать заниматься спортом дома? Это ключевой переломный момент не только для приобретения хобби, но и смены образа жизни. В данной сте даю подроminood оветы на такой вопрunce и расписываю ненеее error

Содержание:

1. Первые фазы и тезисы
2. Примерный график
3. Энергетическая база
4. Недопущение травматизма
5. Особенности восстановления

Первые фазы и тезисы

Здесь закладывается фундамент для будущих перемен. Но предварительно требуется убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний и ограничений. Проводятся консультации у врачей, должное обследование. По его результатам определяется приемлемая и полезная для вас нагрузка.

На основе данных заключений формируете план, отражающий ваши цели и путь их достижения. Первые сеты должны характеризоваться максимальной простотой и усложнять по мере развития програ.

Например, вы намерены присесть и отжаться 100 раз. Без должно подготовки вы сразу провалите миссию. Поэтому начинайте с подходов по 20 и 10 повторений сооответственно. Через неделю нагрузка составит уже 25 и 15, ещё через 7 дней 30 и 20 и т.д.

На первой фазе выполняйте реальные для вас задачи. При заоблачных целях следует только провал и разрушения планов. В худших случаях – серьёзная травма.

Второй ключевой аспект – постоянство. Даже стабильные 1-2 тренировки в неделю характеризуются, как положительный эффект. Они становятся полезной привычкой, и со временем и воспитанием дисциплинированности их сталонет ма. Неожиданно образуются окна ещё для 1-2 занятий, итого 3-4 в неделю.

А какое это будет время суток – вопрос сугубо индивидуальный. Должна быть установка на спорт, без отмазок и лени.

Третий пункт – наличие грамотной программы. Эксперты рекомендуют новичкам до 150 аэробных упражнений за 7 дней. А их распределением занимаетесь самостоятельно. Тем более, что 150 – это условно число, пока за ориентир можно взять цифру 120 или 130.

Не гонитесь за результатом и уделяйте внимание здоровому отдыху и восстановлению. Так избежите проблем со здоровьем и пробелов в спортивной программе.

Примерный график

Каждый человек формирует расписание под себя. Чаще всего занимаются по вечерам через день. Самая популярная схема: понедельник – среда – пятница. Суббота или воскресенье – лёгкая пробежка или другое кардио.

Имеет значение и наличие инвентаря и его вариации. Так, если дома есть велотренажёр, вместо бега можно 10-15 позаниматься на нём.

К2

Наличие гантелей весом 6-8 кг обеспечит полезные силовые комплексы. То же касается штанги и гири. Но они постепенно внедряются в программу.

Далее предложен ориентировочный базовый график для новичков (пока без железа). Схема: трижды в неделю по 30-45 минут.

В самый нагруженный день (среду) выполняйте упражнения с минутной паузой в подходах. И после каждого круга делайте заминку (растяжку).

Энергетическая база

Без неё практически любая физкультура наносит вред. И в формировании необходимой поддержки основывайтесь на следующие принципы:

1. В течение дня 4-5 l. воды. Так поддерживается оптимальный баланс в организме. Жидкость потребляется до и после тренинга. Во время занятий – по 1-2 глотку в паузах.
2. Оптимизация питания. В рационе присутствуют в достаточном объёме белки, сложные углеводы и растительные элементы. Никакого алкоголя и наркотиков! Исключаются и вредные продукты, наподобие чипсов и сухариков.

Недопущение травматизма

Перед каждой тренировкой выполняется тщательная разминка всех суставов и связок. Так мускулы разогреваются перед предстоящей нагрузкой. Улучшаются и физиологические показатели, и идёт профилактика болевых ощущений после тренинга.

Самые распространённые форматы разминки:

• вращения (руками, ногами, головой),
• быстрая ходьба,
• лёгкая пробежка (до 1 км),
• взмахи,
• наклоны,
• выпады.

По завершении занятии реализуется заминка. Она нормализует кондиции организма, пульс и дыхание, действует расслабляюще на мускулы. Её формат зависит от типа тренировки.

После длительного бега используется лёгкая ходьба. После работы на сопротивление (с железом или собственным весом) – растяжка.

Никогда не занимайтесь через боль и слушайте своё тело, не давайте себе неадекватные нагрузки. Провокации травм не нужны.

Особенности восстановления

После тренировок нужен качественный релакс. Его самая простая версия – заминка. Variaciones de las opciones:

• ванна с травами,
• контрастный душ,
• массаж,
• специальные мази, например «Троксерутин», «Сабельник» и др.
• баня.

Когда нет возможности, записаться на профессиональный приём, применяется специальное массажное кресло. В ёё задействована янскаke систеéfir и рisc. Изделие комфортно регулируется по высоте и приспосабливается к разным физиологическим особеннос.