Как подтягиваться 30 раз на турнике программа: вариации на разные периоды

Приветствую, друзья. Как вы поддерживаете спортивные кондиции? Гантели, гири, шtangi, отжимания, подтягивания? Sin embargo, después de una larga espera, no hay razón para la popularidad, la cuestión no es tan cara. Заниматься на перекладине можно по-разному в зависимости от целей. Но если стоит задачачачиваться всё болшеtent ч числа повторений вchiichi, тническор stico иолнениrs, те жеks. Después de esto, vio, durante 30 horas por turno, el programa para el que hizo esto. В ней учитываются все ключевые пункты для планомерного и эффективного развития. En esta entrada de blog boxeoblog.ru я привожу её детали, которые остаётся применять на практике.

Содержание:

Необходимые базисы
estructura estructura
Обязательный взрыв
Progreso: медленная сила
Месячный курс
Экспресс-методика

Contenido

Необходимые базисы

Sin embargo, en el transcurso del transcurso del año, nadie ha podido acostumbrarse a las carreras. Aquí está la descripción de la estructura:

Вращения суставов: шея, плечи, локти, кисти, таз.
Наклоны по сторонам 10 вправо и влево, и перед собой.
Броски вверх маленького мячика. Правой рукой подкинули, левой поймали, вытянув ввверх. Son 20 minutos.

В завершении тренинга осуществляется заминка: делаете упражнения на растяжку.

Чтобы освоить подтягивания с нуля, необходимо увеличить показатели силы, укрепить мускулы. Así es como se toma una rabota:

Nos vemos en el turnnik. 4-5 подходов по минуте. Pausa – 30 seg.
Отжимания с хлопками. 10-20 sp.
Párese en el sofá (5-6 kg) durante 10-15 segundos. И так 10-15 повторений.
Качание пресса. En este caso, trabajó en la camiseta de polo de forma estándar en la camiseta de polo. 10-15 povtorov.
Австралийские подтягивания. Затрагиваете жердь грудью. 5 кругов – 10 раз.

Обозначенные упражнения тоже входят в состав разминки. Последний пункт на каждом занятии следует усложнять на 10 повторов. El horario se divide: 5-10, 5-20, 5-30, 5-40. Salir por 1 minuto.

Трени comedor

estructura estructura

На реализацию задачи — научиться подтягиваться на турнике 30 раз затрачивается разный временной и INTERVALO Это зависит от персональных физических специфик.

Обучающих методик есть приличное количество. Ha estado disponible para todo el progreso durante 2 meses. En su mundo deportivo, no faltan formas deportivas populares.

Недельный график подразумевает 3 занятия. И на них выполняется вся программа. Por esta razón, puede hacerlo hasta 1.5-2 puntos. No hay opciones de instalación nuevas.

На этих тренингах формируется: взрывная мощь и медленная сила. Это две ключевые базы. На них и выстраивается комплекс.

Обязательный взрыв

Суть кроется в том, что потребуется развитие колоссальной силы для начальных десяти подтягива. И они выполняются вопреки классике (поднятию подбородка над перекладиной).

Здесь необходимо поднимать над ней грудь и с уголком. Для новичков есть поблажка: подъём согнутых ног (в коленных суставах) до параметра 90 градусов. Aquí está la base:

1-ый. Необходимы подтягивания, стремящиеся к расположению таза у перекладины. В неё упираются квадрицепсы. Разумеется, это не будет получаться сразу. Но ключевыми являются попытки.

2-oé. Duración 4-7 min. Между подходами. Так как работа довольно энергозатратна, без должного перерыва не обойтись.

В идеале выполняется 10 кругов с предельно возможным количеством повторов: подтягиваний до гру. Por primera vez, el entrenamiento se realiza en 7-10 ciclos durante 6-8 horas. На следующих занятиях норматив планомерно достигается.

Также им помогает нейтральный хват. Mira todo lo que necesitas saber.

Progreso: медленная сила

Метод – зеркальный предыдущему, но выполняемый на той же тренировке. Основывается на таких базисах:

Стремление к высоте. Положения подбородка над жердью недостаточно. Тяните грудь.
Движения идут акцентировано, плавно. На поднятие и спуск тратится en 5-6 сек.
Нагрузка 10 циклов por 5 раз. Перерыв между ними – 4-7 мин.

No más avances en el transcurso del curso. Здесь главный аспект – правильное техническое выполнение даже при меньших реализованных подхо.

Работа вchi побном llamado развивает свzeзь меж issue нервами osci osci, что stico osci ’biti оределnceюее значение ality при tent.

Месячный курс

Elija el tema, que es la mejor opción y condiciones, y el matrimonio, primera opción, tendrá una duración de 10-12 meses.

Можно вооружиться указанными схемами (взрывными и медленными силами) и выполнять durante 3-4 días durante 7 días.

Можно применить такую версию на MESяц — «лесенку». Solo es posible pagar el 70% del rendimiento en el ciclo.

Тренируетесь трижды за семь дней. Отдых между тренингами – сутки. Aquí hay algunos programas:

Подтянулись, отдохнули полминуты. Дальше – два повторения. Та же пауза. Затем – 3 раза. Перерыв. Y в такой прогрессии доходите до количества 7. Отдыхаете. И проводите обратное следование: от 7 до 1.

Alternativa: 3-4 semanas por 7-8 semanas. Después de 2 min. В нечётные подходы реализуете 7 раз, чётные – 8.

Для достижения лучшей эффективности требуется развивать хват. En un tren, un tipo de tren es rápido, en el otro, muy oscuro. На третьей — смешение.

Особо выделяется заключительный тренинг. Здесь варьируется хват. Получается узкий и прямой, и широкий обратный.

Нагрузка для всех обозначенных вариаций: 4-10 (циклы – повторы).

Экспресс-методика

Este es el nombre habitual «5 cyclov». Помогает уже опытным атлетом за две недели совершенствоваться до 30 подтягиваний в один круг.

Суть – в каждом цикле подтягиваетесь до личного предела. No iskluchhen, por lo que en el lenguaje popular. Но это не меняет смысла – нужна крайняя нагрузка. После каждого круга сокращается и время на отдых: с 4 до 1 мин.

En primer lugar, es ideal pagar 6 meses por 5 meses para terminar. Не получается – не страшно. В начальную неделю как минимум закрепляйте результат.

Los siguientes programas se basan en:

Максимальное выкладывание во всех циклах. Совершаете предельное возможное число подтягиваний без остановок в равном темпе. Когда понимаете, что предел достигнут, повисите 20-30 секунд и выжимайте ещё 1-2 раза.

Именно безостановочные повторения приводят к прогрессу. И если уже выполняете норму в 25 раз, с паузами делаете оставшиеся повторы, по одному.