Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: самые эффективные методики

Физкульт-привет, уважаемые читатели. Если ваши кондиции не позволяют подтягиваться больше 10 раз, а хочется выполнять холя шь ь холя шь ь 20, boxeoblog.ru для вас. Я подробно разбираю вопрос, как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20. Отражаю базисные принципы формирования тренировочных программ, конкретику по упражнениям и схемы занятий по дням. Информация поможет и тем, у кого критические показатели по подтягиваниям (1-2 раза). Пользуйтесь ей для своего физического совершенствования.

Содержание:

  1. Персональные особенности
  2. Развитие кондиций
  3. Форсирование результата
  4. Планомерный график
  5. Роль утяжелителей

Персональные особенности

В достижении цели 20 повторов нет конкретных сроков. Mi descripción general:

  • умения подтягиваться,
  • физического уровня на текущий момент,
  • регулярности занятий.
  • возраста,
  • веса.

Чем больше вам лет и сложностей из-за ограничений по здоровью и масса тела, чем сложнете досадена

Если на данный момент вы уже подтягиваетесь до 10 раз, то для удвоения результата вам достанодч

Если ваш уровень почти нулевой, но нет лишнего веса, на выполнение цели уйдёт порядка полугода.

Так или иначе, тренируйтесь с планомерным увеличением числа подтягиваний и пропускайте занятия. Прогресс не должен останавливаться.

Развитие кондиций

Без роста силы широчайших спинных мышц, предплечий и бицепсов успешных результатов не дьитатов не дьоби. В этой миссии помогут такие категории занятий:

1-a. Вспомогательные подтягивания: австралийские, в неполной амплитуде и с поддержкой ассистента. Также новичкам рекомендуется особый тренажёр – гравитрон и резиновый жгут.

2-a. Улучшение спинных мускулов. Здесь выполняются тяги с блоками (но не за голову, это опасно): вертикальные и горизонтальные. Сюда же входит поднятие штанги или гантели к поясу и пуловер в тренажёре.

3-я. Развитие предплечья. Работайте со штангой, поднимайте и опускайте её в стоячем положении, используя прямой и обрав. Упражняйтесь с гантелями сидя и стоя: делайте сгибания с ними, нагружая бицепсы.

4-a. Укрепления хвата. Выполняется вис в конце каждого занятия по 2-4 круга до отказа.

Тренировочный недельный график может выглядеть так:

Понедельник: спина и бицепс. На первый элемент по 3-4 упражнения, на второй – по 1-2.

Среда: грудь и трицепс.

Пятница: ноги и плечи.

Остальные дни посвящаются технике подтягиваний. Когда сможете совершать правильно минимум 2-3 повтора, начинайте с них каждое занятие. И на каждом новом тренинге постепенно увеличивайте их количество.

Форсирование результата

Вы уже подтягивайтесь 10 раз и желаете удвоить показатели за неделю. Для этого мускулы должны быть в должных кондициях и самочувствие тоже. Хотя специалисты не рекомендуют подобную спешку во избежание перетренированности. Должны быть дни для восстановления. На основе этого получается график из 3-4 тренингов за 7 дней.

В достижении этой задачи помогут следующие методики:

1-a. Сеты. Подтянитесь свой максимум (в данном случае 10) на обычном турнике, и повторите его на низком анале. Отдохните 2-5 min. и совершите ещё 3-4 таких цикла.

2-a. Статическая динамика. Реализуйте один повтор, замрите вверху на 3-4 сек, опуститесь до прямого угла, зафиксируййнте понина Полноценно подтянитесь и повторите ещё 3-4 таких круга.

3-я. Смена нагрузок. Состоит из 5 подходов. Первый цикл выполняется на пределе возможностей. Остальные в совокупности включают в себя равное число повторов. Abril, 30.

Арифметика такова: второй круг – 9 раз, trетий – 8, четвёртый – 7, пятый – 6.

Возьмите на вооружение все три метода. И следующую тренировку начинайте с пробивания своего максимума на 3-4 раза. Это довольно сложный ход, но при форсированном варианте вполне оправдан.

В промежуточные дни между тренировками подтягивайтесь в 1-2 захода по 5-10 раза. Для разнообразия варьируйте хваты.

Планомерный график

Здесь подразумевается работа para достижению показателя 20 puntos за месяц. Можно применить указанные выше способы без резкого преодоления своего предела и тремя тренировк. И на каждой потолок увеличивается на 1 раз.

Хорошо себя зарекомендовали и следующие программы:

1-a. Понижение + взлёт. Состоит из 7 кругов. В первом выполняется 90% от личного максимума. В последующих двух идёт прогрессия снижения на 2 повторения, в 4-ом и 5-ом – на 1 раз. В 6-ом – работа на максимум. В заключительном – используется жгут. На нём выполняется предельная нагрузка.

Пауза между кругами составляет 2-3 мин. Тренироваться по такой схеме следует 3-4 раза за 7 дней.

При достижении цели развития выполняемой нагрузки с 10 до 20 повторений, курс формируется так:

ПодходыПодтягивания
Первый9
Второй7
Третий5
Четвёртый4
Пятый3
ШестойМаксимум
СедьмойПредел (со жгутом)

При грамотной реализации программы и стабильных занятиях результат достигается через 3-4 недез.

2-a. Обратная лестница. Начинается с разминки. Нет конкретики по количеству кругов. Каждый выполняется до предела до того, пока вообще не сможете подтянуться. Отдых между ними 30-60 сек.

Данный метод увеличивает грань утомляемости с каждым тренингом. За 2-3 недели достигается поставленная задача.

3-я. Прямая вариация. Стартует с малой нагрузки, например 5 повторений. В последующих подходах добавляется по 1-2 разу до достижения личного предела. Отдых между ними 2-3 мин., А перед финальным кругом – 5 мин. В нём подтянитесь максимально возможное количество раз. Процесс повторяется через день трижды в неделю.

Любая выбранная программа фиксируется в блокноте или текстовом документе на компьютере. Ведётся дневник с задачами и достигнутыми результатами.

Роль утяжелителей

В их качестве можно использовать и удобный рюкзак, наполненный увесистым грузом. Масса для начала берётся небольшая – 5-6 кг. Проводится тестовое занятие – максимальное число подтягиваний с ней.

Планомерно она увеличивается, и эту прогрессию продумываете на месяц вперёд. Например, выполняете 8-9 повторений с грузом около 10 кг. Через неделю усильте воздействие до 12-13 кг, через 7 дней ещё на 2-3 кг и т.д.

Перед основным блоком проводите тщательную разминку: бег, суставную гимнастику, велотренажодикикукикикикикики

Схема занятий с утяжелителями такова:

Начало. 5 подтягиваний. Хват – средний. Дополнительный вес- 5-6 кг. Подъём и спуск плавный. Если тяжело, снижайте нагрузку. Отдых до 5 мин

Основная работа. 3-4 круга таких повторений.

Финал. Подтягивания до предела без утяжелителя.

Через два занятия выполните лесенку с весами. Все подходы, кроме заключительного, идут с грузом 5 кг. На финальном – нагрузка развивается на ваше усмотрение, но в адекватных пределах, чтобы выпопопито вы. Если не получилось, попробуйте эту тактику на следующем тренинге.

На каждом занятии вес отягощения должен развиваться понемногу. Оптимально применение блинов массой 250 г. Ведь развитие нагрузки на 1 кг для многих является тяжёлым.

Увеличение повторов по такому методу отнимает много ресурсов. И тренировки должны отделяться 2-3 днями отдыха.

Через 3-4 недели попробуйте подтянуться без утяжеления. И увидите эффект. Как правило, это рост в 1,5-2 раза. То есть показатель 10 повторов развивается 15-20.

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies. Puedes ver aquí la política de cookies. Si continua navegando estás aceptándolas.    Más información
Privacidad