Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: плюсы, предостережения и схемы

Приветствую, друзья. Многие хотя быстро достичь достойных результатов в построении сильных мышц и красивого тела. Из-за чего начинается гонка за показателями и насилие над собственным организмом. И вопрос даже не касается занятий со снарядами, а больше со своим весом. А самыми популярными упражнениями являются подтягивания и отжимания. И зачастую занимающиеся желают грамотно совместить эти действа. И на этой почве появляется вопрос – можно ли подтягиваться и отжиматься в один день? На практике такое допускается, но нужно грамотное распределение нагрузки. В данном материале блога boxeoblog.ru привожу все подробности и оптимальные программы для лучшего развития.

Содержание:

  1. Достоинства выбора
  2. Предостережения
  3. Программа для начинающих
  4. Версии для продвинутых

Достоинства выбора

Корректное совмещение отжиманий и подтягиваний приносит занимающемуся человеку следующие выгоды:

  1. Техника, простая в освоении.
  2. Доступность.
  3. Отсутствие необходимости в приобретении дополнительных изделий. Для усложнения занятий можно применять подручные тяжёлые вещи.
  4. |
  5. Увеличение мощности хвата и мелких мускулов, окружающих лучезапястный сустав.
  6. Тренировки для лиц со скромной физической подготовкой.
  7. Создание базы для более сложных занятий.
  8. Универсальность: доступность для представителей многих возрастных категорий и обоих полов.

Мускулатура, на которую приходится интенсивная нагрузка, показана в следующей таблице:

При отжиманияхПри подтягиваниях
ГрудьТо же
ТрицепсыТо же
ДельтовидныеТо же
ПрессАналогично
Передние в форме зубчиковИдентично
Бицепсы
Ромбовидные
Большие круглые
Предплечья

Предостережения

Имея указанные положительные воздействия, такая физкультура противопоказана в следующих ситу:

  1. Травмированные суставы: плеч, локтей, кистей и запястий.
  2. Болезни позвоночника. К примеру, сколиоз или запущенная грыжа.
  3. Временное плохое самочувствие из-за вируса, хронической недуга или инфекции.
  4. Ожирение. Обилие лишнего веса серьёзно нагрузит соединительные ткани, что чревато серьёзными травмами.

Программа для начинающих

– Поэтому не выполняется каждый день, а реализуется по строгому плану.

Новичкам подходит щадящая схема. По ней в течение начального месяца еженедельно реализуется такое расписание:

Понедельник, четверг – отжимания.

Вторник, пятница – подтягивания

Остальные дни – отдых.

Подходящая нагрузка для новичков следующая:

В дни отжиманий продолжительность одного занятия 4-5 мин. Но здесь необходимо проявить максимальную концентрацию и усилия.

Работа идёт по простому алгоритму:

1 minuto de experiencia.

Отдых. Продолжительность аналогичная.

Полминуты отжиманий.

Минутный отдых.

15 секунд работы.

В дебюте может не хватить энергии на минутный интенсив. Но на последующих занятиях работа будет даваться проще. Главное – правильное выполнение в плане техники.

Первый день подтягиваний. Выполняются 5 подходов. Каждый отделяется трёхминутной паузой. Por 4 цикла подразумевают выполнение 90% своего предельного потенциала. Заключительный сет – выдача на 100%.

Второй день на турнике. Реализация плана 30 повторов. Их выполнить сразу не получится. Но они должны быть достигнуты нужным количеством циклов, например 10 по 3 раза, 15 по т 2, 6 по.д и и .

Во все тренировочные дни основной блок можно выполнять после кардио нагрузки: после бега на небольшие дистанции (3-4 км), велотренажёра (5-10 мин.), плавания и т.п.

После месosper занestigos

Есть и альтернатива, касающаяся отжиманий. И её алгоритм получается таким:

  • Первая минута – интенсивно выполняется максимум повторений.
  • Вторая – отдых.
  • Día 45 секунд отжиманий.
  • Минутная пауза.
  • 30 sek. повторений.
  • Перерыв.
  • 1,5 minutos de experiencia.
  • Отдых.
  • 10 sek. взрывного интенсива.

Через 2-3 месяца упорной работы в один день занимающийся уже способен спокойно совмещать и ваямимг. И подходящая схема такова:

ПорядокПроцессДлительность (en секундах)
1Интенсивные отжимания60
2Отдых60
3Отжимания в среднем темпе30
4Перерыв60
5Взрывные отжимания15
6ПодтягиванияMinimismo 60 (no hay nada antes)

Версии для продвинутых

Здесь подразумевается серьёзная работа, и нередко упражнения входят в рамки других силовыантя з

Мастеровитые атлеты с высоким уровнем подготовки включают подтягивания и/или отжимания после тренировки основного плана, со снарядами или на тренажёрах.

Новичаicio и але;

Например, человек выполняет кроссфит с гантелями, а завершает его 10 отжиманиями или 6-10 подтамива. Более опытный атлет выполняет нагрузку в 2-3 раза больше.

Кто развиваетiante физическ neg

В любом случае правильная техника отжиманий и подтягиваний доводится до автоматизма. Это позволит в дальнейшем широко варьировать тренинги и нагрузку, реализуя солидный варианирекий варианирекий варианирекий варианирекий.

При сосредоточенности только на подобной физкультуре график занятий также основывается на вченедиетчея. Plan de entrenamiento:

ПорядокПроцессДлительность (en секундах)
1Интенсивные отжимания60
2Пауза60
3Отжимания в быстром темпе45
4Перерыв
4Отжимы. Средняя скорость.30
5Отдых60
5Быстрые отжимания15
6Перерыв60
7Взрывные отжимы10
8Подтягивания без паузMinimismo 90 (no hay nada antes)

Последний пункт имеет альтернативу в формате «Сделай 100 раз». Это число повторений должно быть достигнуто. А количество подходов определяет сам атлет: 10 en 10, 5 en 20, 4 en 25, tres en 15, dos en 12, dos en 10 Вариация может быть различной: как комфортнее занимающемуся человеку.

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies. Puedes ver aquí la política de cookies. Si continua navegando estás aceptándolas.    Más información
Privacidad