7 formas de mejorar en el boxeo en casa – Guía definitiva
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El boxeo es un gran deporte y te ofrece una manera de divertirte mientras te pones en forma y obtienes una serie de beneficios positivos como una mayor confianza, endorfinas liberadas, una valiosa habilidad de autodefensa y un pasatiempo en el que puedes verter tu pasión.
Casi todo el mundo quiere mejorar en el boxeo, pero no todo el mundo tiene acceso a un gimnasio o incluso a una gran cantidad de equipamiento, por eso en este artículo te mostraremos formas concretas de mejorar tus habilidades boxísticas desde la comodidad de tu hogar.
Si ya tienes experiencia o entrenas en el gimnasio y solo quieres mejorar en casa, eso es perfecto y si estás comenzando desde cero, aún puedes hacer mucho para convertirte en un mejor luchador en tu propia familia.
No necesita ningún equipo para mejorar, pero cuanto más pueda obtener, más eficazmente podremos entrenar, y gran parte del equipo que necesita para mejorar es relativamente económico.
Contenido
Lista de equipos que te ayudarán a mejorar el boxeo en casa
Cuerda saltar
Mancuernas ligeras (1 kg / 2 libras)
Bandas de resistencia – (opcional)
Bolsa pesada (recomendado: montado en la pared si es posible u otro soporte de bolsa pesada o independiente)
Bolso Reflex o Cobra
Bolsa de velocidad
Envolturas
Guantes
Si puede acceder a una bolsa pesada en la casa, marcará una gran diferencia en la rapidez con que puede mejorar. Ni siquiera tiene que ser tan caro. Lo mejor es montarlo en la pared o en el techo, luego un soporte para bolsas pesadas (más caro) y luego en el suelo (generalmente se mueve demasiado)
Cardio y acondicionamiento
Una de las primeras cosas que necesitas para el boxeo es un nivel básico de condición física y si ya lo tienes es genial, pero correr de 5 a 10 km una o dos veces por semana te ayudará a construir una base sólida de aptitud aeróbica. que actuará como base a medida que mejore.
Boxeo de sombra
Lo primero en lo que probablemente pensarás cuando consideres mejorar el boxeo en casa es el boxeo de sombra y eso es por una buena razón. El boxeo de sombras ofrece muchos beneficios para los luchadores y, aunque puede parecer incómodo al principio, es un peaje que utilizan los mejores luchadores para perfeccionar su técnica y visualizar su camino hacia la victoria.
El boxeo de sombras también es una excelente manera de desarrollar el acondicionamiento cardiovascular, tonificar los brazos y entrenar.
Si agrega mancuernas livianas de 1 kg, la resistencia aumentará y esto le permitirá aumentar su potencia y velocidad de golpe y también puede desarrollar músculos magros en sus hombros y desgarrarse.
Cosas en las que trabajar en Shadow Boxing
El juego de pies es la habilidad más básica, pero la más importante que puedes aprender en el boxeo, por lo que es lo primero que te enseñará a hacer tu profesor de boxeo.
Asume tu postura de boxeo y mientras avanzas, el pie delantero se mueve primero, seguido rápidamente por el pie trasero. Cuando te mueves hacia atrás, la pierna trasera se mueve primero, seguida de la pierna delantera.
Evite siempre cruzar las piernas como si le golpearan, perderá el equilibrio.
Recomendaría trabajar 2 minutos de shadowboxing y solo concentrarse en su juego de pies durante la primera ronda.
El jab (1)
El jab es el golpe más importante en el boxeo. Te ayuda a mantener la distancia entre tú y los tuyos si estás atacando o defendiendo y comienza casi cualquier combo cuando estás luchando.
Solo me concentraría en jabs y jabs dobles durante otros 2 minutos, con juego de pies incluido.
La Cruz (2)
La cruz sigue al jab en 1-2 y es el golpe el que a menudo hace el daño en un combo. Recuerda rotar la cadera en el tiro para generar la máxima potencia y devolver la mano a la mandíbula lo más rápido posible.
Concéntrese en 1-2 y 1-1-2 para mejorar estas habilidades.
El gancho de izquierda (3)
El 1-2 pone a tu oponente en guardia y aquí es donde el gancho de izquierda puede encontrar un lugar en el costado de la cabeza de tu oponente y hacer algo de daño. No olvide rotar la cadera y la pierna adelantada en el tiro para generar la máxima potencia y practicar 1, 1-2 y 1-2-3 durante un giro de 2 minutos.
Uppercuts
Los montantes son útiles cuando tu oponente está tratando de bloquear el centro y el costado de la cabeza y dejar un espacio en el medio para que el uppercut pase y aterrice en la barbilla.
Agrega una ronda de 2 minutos de 4 y 5 golpes combinados, incluidos los uppercuts para una gran ronda de cardio y para mejorar la combinación de tus golpes con ritmo y cohesión.
Movimiento de cabeza y mentón oculto
Mientras usa la caja de sombras, recuerde mantener la cabeza en movimiento. Imagina que tu oponente lanza un golpe y se desliza hacia la derecha, imagina que lanza una cruz y se desliza hacia la izquierda.
Inmediatamente después de deslizarse, puede rodar de izquierda a derecha o de derecha a izquierda para evitar más golpes de su oponente y volver al centro.
Shadow Boxing con pesas
El boxeo de sombra con sus mancuernas ligeras también puede tener muchos beneficios debido a la mayor resistencia.
Desarrolla la fuerza de los hombros y los brazos
El peso adicional hace que las fibras y los músculos de los hombros y los brazos se rompan y esto volverá más fuerte la próxima vez que haga el ejercicio. Lanzar golpes con el peso más pesado ayuda a aumentar la resistencia del brazo a medida que su cuerpo se vuelve más fuerte.
Aumenta la potencia y la velocidad de los golpes
Practicar golpes con un peso un poco más pesado hará que tus brazos se acostumbren a lanzar golpes con peso y cuando golpees sin pesas a continuación, tus manos serán más rápidas y tendrán más poder.
No funcionará de maravilla, pero te ayudará a alcanzar la velocidad de la que es capaz tu cuerpo o “aumentar” tu velocidad.
Cuerda saltar
Saltar la cuerda es mucho más importante para mejorar el boxeo de lo que piensas, especialmente para los principiantes. También se cita al difunto Roger Mayweather diciendo que “Saltar la cuerda es la clave para ser un gran luchador” y si miras a Floyd Mayweather, Mike Tyson y Muhammed Ali, todos fueron excepcionales con la cuerda en la mano.
Saltar tiene varios beneficios:
Coordinación de manos y pies:
El boxeo requiere que sus manos y pies estén profundamente sintonizados entre sí para cerrar espacios y golpes al suelo o para aterrizar golpes y escapar de manera efectiva. La cuerda para saltar es la manera perfecta de aumentar el cardio aumentando la coordinación. Saltar la cuerda es casi exactamente como pelear en un formato de cardio y, en mi opinión, es incluso más importante que correr para principiantes.
Desarrollar la resistencia del brazo:
Con la comba, tus manos se cansarán mucho antes que tus pies, así que aumenta la resistencia en tus brazos, que es tan importante para el boxeo. También ayuda a formar brazos delgados, marcados y tonificados y también es ideal para quemar grasa abdominal.
Circuitos
Los circuitos construirán tu acondicionamiento anaeróbico para luchar, de modo que cuando vayas al gimnasio, puedas seguir el ritmo de la clase y no te canses demasiado rápido.
Un circuito típico será de 30 segundos en cada estación y un total de 6 estaciones: tome un descanso de 1 minuto entre rondas y haga 3-5 rondas para obtener los mejores resultados.
Estación 1: Ascensor
Estación 2: Saltos sentadillas
Estación 3: los alpinistas
Estación 4: Tablón
Estación 5: Estocadas
Estación 6: Eructos
Bolsa pesada
Si tienes una bolsa pesada disponible, seguro que te ayudará a mejorar mucho más rápido en casa. En realidad, aterrizar en un objetivo es diferente del boxeo de sombras y probablemente más divertido.
El saco pesado nos permite aumentar la potencia de golpe, trabajar en combos pesados, aumentar nuestro juego de pies y movimiento para crear el ángulo y es perfecto para ejercicios de acondicionamiento anaeróbico.
Bolsa de doble terminación
Esta bolsa se balancea cuando la golpeas, por lo que te enseña cómo fallar y aumenta la coordinación mano-ojo, la velocidad y la precisión. Si puede tener uno en casa y una bolsa pesada, es una gran ventaja. La bolsa de doble extremo también se balanceará hacia su cabeza para que pueda aprender a deslizarla de lado a lado con la cabeza.
Bolsa de velocidad
La bolsa Speed es perfecta para desarrollar la coordinación ojo-mano y para desarrollar fuerza y músculos en hombros y brazos. Es perfecto para desarrollar el ritmo, la velocidad de la mano y también es muy divertido de golpear.
Entrenamiento en casa de 10 rondas: 3 minutos con 1 minuto de descanso
Rondas 1-2: Cuerda saltar
Rondas 3-7: Shadow Boxing, con mancuernas, bolsa pesada, bolsa de extremo doble, bolsa de velocidad (lo que tengas)
Rondas 8-10: Circuito de acondicionamiento
Haga esto 3 veces por semana y también obtendrá dos carreras de 5-10 km durante la semana. Si pudieras hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza, sería genial.
Conclusión
Puedes mejorar mucho en tu hogar, pero si puedes ir a un gimnasio de boxeo para entrenar y obtener indicaciones de un entrenador, te ayudará a desarrollarte como luchador mucho más rápido y a aumentar tus habilidades.
