Como mejorar la respiración en casa: razones y técnicas.

 

Como mejorar la respiración. Los conocimientos sobre la respiración son uno de los secretos que sólo poseen unos pocos. Esta información determina en gran medida la paz de espíritu, salud y bienestar del cuerpo.

A menudo, durante los ejercicios físicos (tirar con mancuernas, sentadillas, correr, etc.), los practicantes no respiran adecuadamente y no distribuyen el oxígeno. Como resultado, se cansan más rápido y la calidad del resultado disminuye. En este sentido, surge una pregunta lógica: ¿cómo mejorar la respiración en casa? Existen prácticas de ahorro que requieren un enfoque claro. Los reflejo en detalle en este material de blog. boxingblog.ru y proporcionar aspectos adicionales.

Satisfacer:

  1. Razones clave
  2. Diez populares
  3. Practica Buteyko
  4. Método OxySize
  5. Sistema de Qigong
  6. Programa Strelnikova
  7. Clase de yoga

Razones clave como mejorar la respiración

Los pulmones son el órgano más grande. Y cuando inhalan y exhalan, intentan retener la mayor cantidad de oxígeno posible en el cuerpo. Su textura es porosa y parecida a una esponja, y las sustancias nocivas a menudo se absorben del exterior.

Mantener los pulmones sanos es una prioridad para muchos deportistas y solistas. Una cantidad significativa de oxígeno, una respiración adecuada es la clave para mejorar la resistencia y deshacerse de los componentes dañinos.

Existe un ejercicio de respiración especial que le permite aumentar el nivel de energía y reducir la tensión en el cuerpo. Esto requiere la máxima claridad de ejecución.

A continuación se describen las diversas técnicas desarrolladas por los mejores neumólogos, prácticas de yoga y otras enseñanzas orientales.

Diez populares

Con la ayuda de los ejercicios de respiración de la siguiente lista (no una calificación, los asientos simplemente van en orden), puede alcanzar un nuevo nivel de calidad. Se pueden usar uno por día o en cualquier combinación, y se puede desarrollar un horario personalizado.

Abre la lista de gimnasia abdominal.

Respire profundamente mientras está acostado boca arriba. Coloque 2-3 almohadas debajo de las rodillas y el cuello: estos son componentes auxiliares para levantar el abdomen durante la inhalación y bajar durante la exhalación. Estas acciones se alternan durante 4-5 minutos.

Segundo. El aliento es una abeja.

Cúbrase los oídos con el dedo índice o con una bola de algodón. Publique una “g” larga o una “z” o ambas. Al mismo tiempo, exhale el aire en pequeñas porciones y tire de los músculos abdominales hacia adentro.

Tercero. Enfoque chino.

A esto le sigue una serie de respiraciones cortas de 10 a 15 respiraciones por la nariz, sin exhalar. Haz una pausa de 10 a 20 segundos. Repetición de la serie. Romper de nuevo. Y así sucesivamente durante 5 minutos. Proporciona una excelente relajación física y mental y suministro de oxígeno al cuerpo para un metabolismo saludable.

4º Espiración aguda en posición inclinada.

La posición inicial es nivelada, en el suelo. Inclínate por tus talones. A medida que se acerca, se exhala el máximo volumen posible de aire en sacudidas. Regrese a la posición de pie. Repita la acción después de 1-2 minutos. Haz 4-5 de estos conjuntos. Si se siente mareado, detenga la actividad, beba un vaso de agua.

5to. Estirar los bordes.

La posición es vertical. Desde allí, estírese hacia la izquierda o hacia la derecha. Luego, una respiración lenta para el máximo aumento de los pulmones y aguante la respiración durante 20 segundos. Descanso 0,5 – 1 min. Repetir. Tomar un descanso. Y así 10 veces.

6to. Método abdominal.

La posición inicial es supina. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Inhale y exhale lentamente por la boca. El número de repeticiones es de 3-5.

7º. Método de pranayama Anuloma-Viloma.

Su propósito es mejorar las funciones de los pulmones y depurar las vías respiratorias. La esencia está en la alternancia de exhalación e inhalación de una fosa nasal, mientras que la otra se cierra con un dedo. Luego intercambian lugares. El procedimiento dura 5 minutos.

Octavo. Técnica cardiovascular.

Es óptimo para actuar al aire libre, por ejemplo, en el bosque, con temperaturas positivas, pero no calientes. Es posible en casa, pero con ventilación de alta calidad. Primero, se toma una postura vertical, seguida de una inclinación, en cuclillas, un salto brusco, en cuclillas sobre la pierna izquierda, levantando, descansando sobre la pierna derecha.

Cuando se incline y se levante – exhale, agache – inhale.

9º “Triatlón”.

Incluye jogging, ciclismo y patinaje sobre hielo o patinaje (en verano). Cada artículo tiene entre 15 y 20 minutos. Se permite su alternancia.

10º “Globo”.

El mayor volumen de aire se aspira por inhalación. Las palmas se aplican a las costillas. El cofre está extremadamente expandido. No respire durante 10 a 30 segundos. Dejando el pecho en esta posición, exhale el aire en pequeñas dosis, como si estuviera apagando silenciosamente una vela.

Después de un par de minutos, repita los ejercicios, manteniendo el aire durante 5 segundos más. Y en tal progresión, implemente otras 4-5 repeticiones. Esta acción es extremadamente útil no solo para atletas, sino también para cantantes novatos.

Como mejorar la respiración con Practica Buteyko

Es conocido tanto entre neumólogos como entre deportistas. El foco principal es la respiración superficial con pausas. Consta de los siguientes ejercicios:

  1. Sello de inhalación extremadamente largo debido a la escasez aguda de aire.
  2. Dosificación superficial por inhalación.
  3. Aguante la respiración durante un paso hasta que haya escasez de aire. Minuto de descanso. Repetir.
  4. Respiración superficial durante 3 minutos. Con cada entrenamiento posterior, el intervalo aumenta en 1 min.

Después de clase, los principiantes a menudo pierden el apetito, experimentan ataques de pánico y un ritmo cardíaco rápido. Pero con el siguiente entrenamiento, la condición mejora.

Método OxySize

Con una implementación estricta, el mecanismo respiratorio mejora en 3 semanas. Las acciones se llevan sistemáticamente al automatismo. En general, la práctica se divide en 4 fases:

  1. Inspirando por la nariz, al mismo tiempo la barriga se hincha al máximo.
  2. Los glúteos sobresalen hacia adelante, en la zona abdominal los músculos se relajan al máximo.
  3. Una tríada de respiraciones superficiales mientras los músculos de las nalgas están tensos.
  4. Exhale por la boca, los labios se introducen en un tubo, los músculos abdominales se empujan extremadamente hacia las costillas. La exhalación termina con fuerza y ​​energía, todo el aire sale de los pulmones. Los hombros caen, pero la espalda se mantiene recta.

Este complejo se realiza por la mañana con el estómago vacío durante 30 series. Se tarda un promedio de 20 minutos en completar.

Como mejorar la respiración con Sistema de Qigong

El complejo expande los límites del potencial físico de una persona, no tiene límites de edad ni contraindicaciones, normaliza el sistema nervioso y el peso corporal. Solo incluye tres ejercicios:

  1. “Onda”. La pose está acostada sobre una superficie sólida, de espaldas. Las piernas están dobladas en ángulo recto. Una mano se concentra en el pecho y la otra en el estómago. Durante la inhalación, el abdomen se retrae tanto como sea posible y el pecho sobresale. Cuando sale el aire, ocurre lo contrario. El número de enfoques es 40.
  2. “Rana”. Siéntese en una silla con los pies separados a la altura de los hombros. El izquierdo se cierra en un puño y se envuelve alrededor del derecho (y viceversa, sin diferencia), y descansan en la frente. En este caso, los codos se presionan contra las rodillas. Los párpados caen. Relajación completa. La duración del cargo es de 15 minutos. Se repite tres veces al día.
  3. “Loto”. Tienes que sentarte en una silla baja y colocar las piernas en forma de “X” frente a tu estómago. Las manos se colocan una encima de la otra. La espalda está recta, la cabeza baja, los ojos cerrados.

Respiración medida – 5 min. con el máximo enfoque en la ejecución. El mismo intervalo está dedicado a la inhalación regular y la secuencia de exhalación regular. Luego, 10 minutos de respiración libre en completa relajación.

El programa se ejecuta diariamente durante dos meses. Repita después de 2-3 semanas según sea necesario.

Programa Strelnikova

La gimnasia es una excelente prevención de enfermedades y es popular entre cantantes y atletas. Consta de 12 etapas. Pero para mejorar el sistema respiratorio bastan tres (el resto se domina en orden progresivo añadiendo un artículo por semana):

  1. “Ladoshki”. Posición: de pie, erguido, las manos forman puños y están sobre el cinturón. Cuando inhalan, bajan. Intensidad: 12 series de 8 respiraciones, con pausas de 5 segundos.
  2. “Bomba”. La pose es idéntica. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo, las piernas están separadas menos que el ancho de los hombros. La cabeza está inclinada, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante. Al mismo tiempo, se toma una respiración fuerte y aguda. Después de eso, alisar. El número de aproximaciones es de 3-4, se llevan a cabo sin interrupción. Las pistas siguen por debajo del cinturón.
  3. “Hombreras”. Posición vertical. Los codos están doblados, las manos levantadas hasta la línea de los hombros. Hay una fuerte inhalación por la nariz, los puños se aprietan sincrónicamente. La frecuencia de los acercamientos – 6, respiraciones – 4, pausa – 5 segundos.

Este concepto desarrolla el tamaño del diafragma y lo hace más elástico, lo que le permite manejar adecuadamente grandes volúmenes de aire y ahorrar energía.

Clase de yoga

La técnica enseña el control de las fuerzas físicas y espirituales de uno y una visión positiva de la realidad, mejora el metabolismo, la inmunidad y las funciones del corazón y los pulmones.

La gimnasia incluye los siguientes bloques:

  1. En una posición sentada cómoda, se endereza la espalda, se cubren los ojos y se logra la máxima concentración en el área entre las cejas.
  2. La inhalación se realiza sin tensión de la pared abdominal. El aire entra a los pulmones y los abre.
  3. Exhalación. Al mismo tiempo, el abdomen se retrae tanto como sea posible y el pecho permanece estático.

Para principiantes, se recomiendan 35-36 vueltas. Poco a poco, el nivel se eleva a 108-110 conjuntos.

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