Cómo restaurar los músculos después del entrenamiento para que no duelan: métodos y herramientas.

Fizkult-hola, queridos atletas. El dolor muscular puede indicar diferentes situaciones. En el mejor de los casos, esto es un signo de sobrecarga y la necesidad de descansar. En el peor de los casos, sobre el daño a los propios músculos o al sistema musculoesquelético (ODA). En este último caso, las articulaciones pueden paralizarse y la persona queda discapacitada. Para evitar las terribles consecuencias, debe saber cómo restaurar los músculos después del entrenamiento para que no se enfermen de manera correcta y segura. Esto me impulsó a escribir en un blog boxingblog.ru de este material. Aquí hay técnicas efectivas y herramientas probadas.

Satisfacer:

  1. Tipos de dolor y causas.
  2. Prevención competente
  3. Eliminar el dolor
  4. Papel de la nutrición

Tipos de dolor y causas.

El dolor muscular puede ocurrir debido a varios factores. Y conociendo la alineación exacta, es más fácil eliminar el dolor. Sus posibles causas son:

SituaciónTipo de dolor
Se han acumulado sustancias tóxicas en el tejido muscular y la sangre.Corte limpio, obligando a detener urgentemente los movimientos.
Edema debido a la penetración de la linfa en los miocitos.explicando
Micro daño. APS o lesión de ligamentosIntenso agudo al conducir.
Metamorfosis inflamatoriaDemorado. Se manifiesta en 1-3 después del entrenamiento.

Las toxinas musculares están representadas más comúnmente por ácido láctico y creatina. Los elementos se acumulan formando un estancamiento en el torrente sanguíneo. Limpiar con un profundo masaje y calentar.

Si se siente lleno al final de la clase, debe completarla, hacer un enfriamiento aeróbico y descansar. El propio cuerpo se enfrenta a ese dolor. El efecto se ve reforzado por un alto consumo de oxígeno, baños o saunas.

El dolor intenso durante el movimiento puede indicar un calambre o daño a la AOD. En el primer escenario, ayuda el estiramiento pasivo y el masaje suave del músculo problemático. En el segundo caso, aparecen edemas y hematomas en el sitio de la lesión, el movimiento se bloquea y se vuelve difícil moverlo. La asistencia médica ya está solicitada aquí.

Los microdaños pueden ser de la siguiente naturaleza:

  1. Aumento de la dinámica metabólica en un músculo en funcionamiento. Como resultado, se activan los radicales libres, se dañan las membranas y los orgánulos celulares.
  2. Carga demasiado intensa, que provoca un estiramiento excesivo y la rotura de miofibrillas aisladas o fibras enteras.

El dolor retardado ocurre cuando se hace ejercicio después de un largo descanso, una carga muy alta o una serie de acciones no estándar. Las sensaciones aparecen en 1-3 días después del entrenamiento. No son peligrosos y desaparecen por sí solos en 2-3 días. Sus causas son el desarrollo de diversos daños en las células musculares y la inflamación.

En el proceso de recuperación, las hormonas anabólicas se sintetizan activamente en el cuerpo, las cuales promueven el crecimiento, la rehabilitación, la generación de nutrientes y energía en las células y un aumento del volumen muscular. Por esta razón, las sensaciones dolorosas retardadas son beneficiosas.

Un complejo de tres componentes ayuda a restaurar los músculos correctamente y reduce el dolor intenso:

  • Masaje relajante.
  • Baño caliente.
  • Dieta equilibrada.

En caso de dolor agudo, no se permiten cursos de formación completos. Pero tampoco debes dejar tus músculos sin trabajo. Por tanto, están cargados de influencias moderadas.

En caso de sensaciones expresadas de forma aguda con edema de músculos congestionados, se pueden tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides. Reducen el dolor y la inflamación.

Prevención competente

Para evitar sensaciones y consecuencias desagradables, es necesario observar criterios elementales:

  1. Calentamiento meticuloso y calentamiento antes de la clase.
  2. Sin hipotermia en el proceso de entrenamiento.
  3. Ejercicio lento. Cumplimiento de pausas adecuadas entre series.
  4. Aumento de carga planificado.
  5. En los días iniciales de las lecciones no se permiten acciones con la máxima amplitud de ejecución.
  6. Con los decorados en la sala, los simuladores están sintonizados para indicadores antropométricos personales. El trabajo debe realizarse cómodamente.
  7. Refrésquese al final del entrenamiento.

Antes de la lección en sí, no pierda tiempo, caliente con cuidado y lentamente. Los músculos calientes se preparan para la próxima carga, el cuerpo se adapta a los ejercicios planificados. Esto funcionará con la máxima eficacia y placer de la actividad.

Se muestra moderación en la implementación del programa. Es absurdo tratar de cumplir con el estándar de un atleta experimentado en el entrenamiento inicial. Se está implementando el 10% de la carga máxima del plan preferido. En el siguiente entrenamiento, la intensidad ya se respeta al 15-20%, luego al 25-30%, al 35-40%, etc.

Después de todos los juegos, use agua limpia ilimitada, tome una ducha de contraste. Esto mantendrá una alta dinámica de metabolismo y circulación sanguínea en los tejidos.

En cuanto a la nutrición, los alimentos ricos en proteínas y vitaminas de los grupos A, C y E. tienen un efecto especial (en términos de rehabilitación) La alineación óptima es la formación de una dieta personal.

La deshidratación está absolutamente prohibida. Solo inhibe la rehabilitación y agrava los procesos inflamatorios. Organice un régimen de bebida competente. Por ejemplo, 3-4 litros. el día de las cargas.

Eliminar el dolor

Esta es una tarea factible utilizando técnicas populares. Se usan uno a la vez, pero el mejor efecto lo da su combinación:

  1. Baño de agua caliente. Puede agregar sales y hierbas especiales: salvia, manzanilla, infusión de coníferas, corteza de roble. El método proporciona una excelente relajación del cuerpo, desarrolla la circulación sanguínea y acelera la regeneración.
  2. Agua fría o bolsa de hielo. Una excelente medida contra la inflamación. Se puede aplicar inmediatamente después del entrenamiento.
  3. Ducha fría y caliente. Combine los beneficios de los artículos 1 y 2.
  4. Calefacción. Una serie de ejercicios fluidos y pausados ​​que mejoran el bienestar general, ya que influyen positivamente en las reacciones químicas de las células.
  5. Yo nado. Proporciona el máximo movimiento indoloro, incluso con dolor de cuerpo completo y dificultad con compresas o masajes.
  6. Masaje. Una medida eficaz para mejorar la microcirculación, eliminar el exceso de tono y acelerar el metabolismo celular. Como resultado, los microtraumatismos se curan más rápido.

A menudo, los deportistas recurren al automasaje. Este es un método justificado, pero con una presión excesiva que conduce a un aumento de los hematomas y un agravamiento del cuadro. Lo mejor es confiar el masaje a un profesional.

La eliminación del dolor en caso de falla de estos puntos se lleva a cabo con medicamentos, pero solo después del examen y la recomendación de especialistas. Por lo general, se prescriben ungüentos curativos con un efecto de calentamiento leve para detener la inflamación. Por ejemplo, «Aertal», «Fastum-gel», «Finalgon», «Ketonal», etc.

También medicamentos recetados: «Ibuprofeno», «Aspirina», «Ketoprofeno», «Ksefokam» (solo en una situación aguda), etc. Se utilizan solo para aliviar las molestias. En ausencia de dolor, su uso no es lógico. Su dosis más alta interfiere con la generación natural de prostaglandinas y ralentiza la regeneración de los tejidos.

Papel de la nutrición

Sin los productos adecuados, no será posible restaurar el cuerpo y los músculos de manera rápida y eficiente. Debe consumirse en abundancia. Esto se refiere principalmente al agua. No te tortures de sed y no te niegues a beber. Además, para adaptarse con éxito al desarrollo de cargas y aumentar la eficiencia de la rehabilitación, la dieta incluye:

  1. Cerezas y su jugo natural fresco. Hay antocianinas, que son poderosas para eliminar la inflamación y acelerar la regeneración.
  2. Verduras y verduras de hoja verde. Esta es toda una vanguardia de vitaminas que tienen un efecto positivo en los tejidos dañados y en el cuerpo en general. Aquí destacan los cultivos crucíferos, por ejemplo: rábanos, brócoli, coliflor. Disminuyen el porcentaje de cortisol, eliminan los radicales libres y tienen un efecto beneficioso sobre la tiroides.
  3. Pescado que contiene ácidos poliinsaturados «Omega-3». Ejemplos: arenque, salmón, anguila. Proporciona la máxima eficiencia de regeneración y reduce los tiempos de regeneración.
  4. Productos con alto porcentaje de glucosa: sandía, dátiles, caquis, etc. Restaura la reserva de glucógeno en los músculos. Es decir, este elemento es una fuente de energía para un trabajo físico eficaz.
  5. Huevos. Rico en proteínas y leucina, aminoácidos para el crecimiento muscular.

Una dieta equilibrada aporta al organismo los nutrientes esenciales. La musculatura se recupera más rápido y el deportista recibe energía para la posterior implementación del programa de entrenamiento físico.


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