Fizkult-hola, queridos lectores. La frecuencia y la calidad del ejercicio suelen ser factores determinantes en el desarrollo deportivo. Y aquí es necesario buscar un término medio para evitar lesiones y malos resultados. Especialmente a menudo es difícil para los principiantes tomar la decisión correcta. Estos factores me impulsaron a escribir este material de blog. boxingblog.ru… Y en él revelo en detalle cuántas veces a la semana hay que entrenar en el gimnasio, tanto para principiantes como para los más experimentados. No desprecio a las niñas y los adolescentes. Reflexiono sobre los criterios para aumentar el volumen muscular y perder kilos de más.
Contenido:
- El dilema de la frecuencia óptima
- Rara vez y con frecuencia
- Desarrollo de energía
- Avance de volumen
- Dilema de pérdida de peso
- La situación con los adolescentes
- Conclusión
Contenido
El dilema de la frecuencia óptima
Se basa en el hecho de que es necesario planificar la implementación de la lección para el día en el momento del pico de supercompensación. Con esto, se tiene en cuenta el período de rehabilitación muscular después de los entrenamientos, que es de aproximadamente 1-3 días. Y cuanto más intensa sea la actividad y más potente la carga, más larga será la recuperación.
E incluso si elige el curso correcto de ejercicios, no podrá construir claramente un entrenamiento sin la repetición adecuada de este complejo. Y es imposible estudiar sobre la base de sus sentimientos subjetivos únicamente.
Aquí se necesita un orden estricto que determine los tipos y algoritmos de los ejercicios y la frecuencia de sus repeticiones por semana. Y solo con una organización de este tipo, proporciona una formación competente con la mayor eficacia.
Rara vez y con frecuencia
¿Cuánto tiempo se tarda en ir al gimnasio para ver el resultado? La respuesta está en la condición y los objetivos del deportista. Los maestros entrenan de 4 a 5 días a la semana con una distribución competente de la carga en los grupos musculares. Los principiantes no pueden mantenerse inmediatamente al día con ese nivel. Se necesitan varios años de arduo trabajo.
Y hay dos extremos que solo obstaculizan el progreso. La primera es una visita poco común a la sala, la segunda es demasiado frecuente.
Las desventajas del primero son las siguientes:
- Complicación en la mejora del rendimiento. Después de todo, el entrenamiento no se implementa en la etapa de supercompensación.
- La lección puede coincidir con la tercera etapa de recuperación: restaurar el módulo al parámetro original.
- Coincidencia con la fase de desentrenamiento – deterioro del rendimiento deportivo.
Hacer ejercicio con demasiada frecuencia, como regla, conduce al efecto de sobreentrenamiento. E incluso un atleta heterosexual experimentado no puede alcanzar el momento pico de supercompensación, ya que el cuerpo no tiene tiempo para descansar de las cargas anteriores.
Con un buen nivel y resistencia, un atleta puede entrenar 4-5 veces por semana, pero solo de acuerdo con el principio: un bombeo de cada grupo muscular una vez cada 7 días.
Pero los principiantes deben mejorar su condición y evitar una sobrecarga excesiva del cuerpo. Por lo tanto, para ellos, la mejor opción se considera 2-3 veces por semana. Uno – muy poco y refleja el estancamiento del progreso, 4 – mucho, existe el riesgo de lesiones graves.
Desarrollo de energía
¿Cuánto tiempo se tarda en ir al gimnasio para desarrollar y mejorar la fuerza? Dichas clases se organizan en días específicos y se caracterizan por la intensidad máxima: 90-100%. Se utilizan pesos límite o casi máximos. Otros criterios:
- El descanso entre los enfoques es de 2-4 minutos.
- El número de repeticiones en un círculo: 2-6.
- 2-3 ejercicios para las principales categorías musculares.
- Peso funcional: 85-100% del máximo personal.
En base a estos aspectos, la frecuencia semanal de dicho entrenamiento es de 1 a 2 veces. Los profesionales pueden tener 3. Para un principiante, es mejor ceñirse a la opción de 1 entrenamiento avanzado por semana.
Avance de volumen
¿Cuántas veces a la semana deben hacer ejercicio un hombre y una mujer para ganar masa muscular? Siempre hay diferencias aquí. Y muchas mujeres van al gimnasio para mantenerse en forma y perder kilos. El sexo más fuerte está fascinado precisamente por la formación de volumen.
La frecuencia de las clases está determinada por el programa de entrenamiento: carga en todo el cuerpo o divisiones (para grupos de músculos). En la primera variante, el indicador aparece 2-3 veces, en la segunda, 2-5 veces.
La singularidad del entrenamiento se debe al hecho de que cuando trabajas para aumentar la potencia, también desarrollas masa. Y los detalles de la frecuencia óptima del proceso están determinados por los niveles de entrenamiento:
- Novato – 3 veces.
- Experto – 3-4.
- Master – 4-5 con distribución de carga entre divisiones.
¿Cómo ir al gimnasio para que las chicas desarrollen masa muscular? La elección correcta también depende de sus habilidades atléticas. Y la frecuencia se distribuye por igual. Además, pocas mujeres buscan aumentar la masa y el alivio. Así es como se pierde la feminidad y el atractivo general.
Sin embargo, si una niña se fija el objetivo de aumentar el volumen, debe tener en cuenta los siguientes factores:
- Hipertrofia de fibras musculares durante el descanso e incluso el sueño.
- El uso de ejercicios con tu peso, plancha y goma.
- Distribución de cargas por grupos musculares.
- Realiza un entrenamiento intenso a intervalos.
- Dieta equilibrada.
Como sabes, la musculatura no crece durante el ejercicio, sino después. La dieta también juega un papel fundamental: 0,8 gramos de proteína por 1 kg de peso, 1,7-1,8 gramos de proteína por 1 kg de peso.
Los entrenamientos de gimnasio se organizan con su propio peso (dominadas, flexiones, sentadillas) y equipo (barras, mancuernas, equipo de ejercicio). Se elabora un programa semanal. Su implementación es suficiente para que una mujer bombee los glúteos y otros grupos sin perjudicar su salud. Ejemplo:
Día | Categoría | Ejercicios |
lunes | Piernas y glúteos | Sentadilla con barra: sobre dos piernas con su equipo. Estocadas con mancuernas. Subiendo el listón. Empiece por la cadera. Póngase en cuclillas con TPX sobre una pierna. Estocadas con pasos. En manos de una mancuerna. Carga: 3 rondas de 12 repeticiones (esquema 3-12). |
martes | Pecho y tríceps | Elevar. Estándar y barra lateral. Prensas con mancuernas: en el pecho, en la cabeza y con inclinación. La prensa francesa. Se utilizan anillos de resistencia. Una tabla de carga similar. |
jueves | Parte superior de la espalda y hombros. | Trabajo con barra: press de hombros, levantamientos. Con mancuernas: levanta con dos manos y una adelante y otra atrás. Premios de un simulador especial. mesa. Tirando del cordón delante de la cara. Esquema: 4-7. |
viernes | Espalda + bíceps | Trabajar con mancuernas: levantamiento de un brazo, flexión de brazos. Con barra: presione (agarre fuerte), doble los brazos. Plancha + regreso a la posición inicial. Con anillo de arrastre: estiramiento de pie. Piso: 3-12. |
Si una mujer necesita un programa para reafirmar su cuerpo, sin relieves tangibles y volúmenes impresionantes, puede variar un poco el programa delineado. Por ejemplo, reduzca a la mitad el número de repeticiones o elimine un enfoque en cada serie.
Dilema de pérdida de peso
Para deshacerse de los kilos de más, es necesario entrenar 3-5 veces por semana respetando los siguientes aspectos:
- Cuanto más corto sea el intervalo de entrenamiento, más entrenamientos por semana.
- Mantenga su frecuencia cardíaca en el rango de 120-130.
- Intensidad moderada.
- La lección comienza 2-3 horas después de comer. Entonces, la energía se gasta a expensas de la grasa.
- Cumplimiento del algoritmo: calentamiento, cardio, aproximaciones a la fuerza, bloqueo cardiovascular para aliviar tensiones, estiramientos.
Estos son artículos universales para ambos sexos. Si es difícil observarlos por su cuenta, entonces es mejor que un hombre o una mujer trabaje con un entrenador para perder peso.
Todos los operadores deben determinar la frecuencia cardíaca óptima. La fórmula ayuda en esto: 220 – su edad = PVP (limitando el pulso de la edad). Por ejemplo, para un atleta de 35 años, el parámetro será 85. Si el indicador es más alto de lo normal, la carga disminuye, pero el conjunto no se detiene.
Los tiempos de realización de las actividades dependen de los datos personales: peso, edad, forma, experiencia, etc. Si tomamos en cuenta el período mensual, entonces con la estricta observancia de los puntos indicados y los debidos esfuerzos, será posible perder 10 kilos o más.
A continuación se muestra un ejemplo de cuánto se necesita para entrenar en el gimnasio para perder peso en un mes para una niña. El resultado se consigue con un programa 3 veces por semana. Esto implica la implementación de pequeñas cargas adicionales.
El proceso comienza con un calentamiento: preparación de las articulaciones. Sigue el camino de la circulación sanguínea en las venas: desde los dedos hasta el corazón. Su espectro incluye 6 movimientos que duran entre 30 y 40 segundos:
Primero: extienda los dedos de manos y pies sincrónicamente.
Segundo quinto: serie de vueltas:
- pies y manos,
- espinilla a muslo, antebrazo a hombro,
- piernas al torso, articulaciones de los hombros,
- cabeza en diferentes vectores.
Sexto: inclinaciones del cuerpo en todas direcciones.
Luego, los músculos se calientan por completo. Hay equipos cardiovasculares especiales en el gimnasio para esto. Cada uno debería funcionar durante 45-60 segundos:
- Tapis Roulant.
- Elipse.
- paso a paso.
- Simulador de ciclismo.
- Simulador de remo.
En los pasos 1 y 2, el proceso comienza con una caminata dinámica, que gradualmente se convierte en un trote a un ritmo medio. Los pasos 3 y 4 ayudan a eliminar la grasa de las caderas y los glúteos. P.5 – desde el abdomen y la espalda.
La fase de fuerza comienza con pesos modestos. Dura de 30 a 45 minutos. Esquema aplicable: 3-15. Se implementa de forma circular: trabajo constante en todos los simuladores.
El pináculo del entrenamiento es el cardio. Elimina todo lo que ha esparcido la etapa anterior. La fase incluye los mismos elementos que para la calefacción, solo que en orden inverso. Dura de 10 a 15 minutos. Se caracteriza por una poderosa intensidad.
Estirar después del entrenamiento. Sus ventajas:
- alivia los músculos del exceso de tono,
- distribuye la sangre de manera uniforme por todo el cuerpo,
- evita que el ácido láctico entre en los músculos,
- excreta las hormonas liberadas en la sangre.
Después de un mes de entrenamiento, puede aumentar la carga: el número de aproximaciones y repeticiones, los pesos utilizados. La duración del entrenamiento también aumenta a 2-2,5 horas.
La situación con los adolescentes
¿Con qué frecuencia va un adolescente al gimnasio? La pregunta es relevante tanto para la generación más joven como para los padres y mentores.
Dado el desarrollo físico muy dinámico de los adolescentes modernos, algunos de ellos completan fácilmente los programas de los atletas adultos avanzados. Como regla general, esta es una característica de los atletas jóvenes.
En cuanto a los principiantes, aquí aparecen los siguientes consejos:
- 2-3 entrenamientos por semana.
- Énfasis en desarrollar la resistencia.
- Lecciones supervisadas por un formador. Seleccione la ruta óptima y los simuladores sin mucha tensión en la columna.
- Calentamiento completo, cardio (bicicleta estática, saltar la cuerda, correr), fase de potencia, estiramientos.
- La duración de la formación es de 1-1,5 horas.
- Tolerancia sistemática de pesos, comenzando con mancuernas de 5-6 kg.
- Cardio adicional después del entrenamiento y en días individuales: ciclismo, jogging, natación, etc.
Conclusión
La selección de la frecuencia de entrenamiento depende del nivel de condición. A los principiantes a menudo les resulta difícil tomar la decisión correcta. Se les aconseja que hagan ejercicio una o dos veces a la semana y vigilen de cerca su bienestar y observen la reacción del cuerpo a las series de energía.
Hay indicadores objetivos y subjetivos. Los primeros incluyen pulso, presión arterial, sueño. El segundo: estado de ánimo, apetito. Si todo el mundo es normal y hay progreso atlético, entonces no te equivocas con el programa de entrenamiento. Si no hay desarrollo, la frecuencia de entrenamiento aumenta sistemáticamente en uno por semana.