Los ejercicios recomendados para que las mujeres los practiquen solas son generalmente bien conocidos y universales. Los deportes e incluso la gimnasia simple en casa tienen muchas ventajas, lo principal es hacer cada ejercicio con prudencia y sin prisas.
Contenido:
- Ventajas de las lecciones individuales
- Ejercicio óptimo
2.1. Calefacción
2.2. Tablón
2.3. Flor
2.4. Silla en cuclillas
2.5. Sentadillas clásicas
2.6. Piernas y entrenador
2.7. “Tragar” o “Superman” - Restricciones
Contenido
Ventajas de las lecciones individuales
Solo el niño no conoce el efecto positivo del deporte en el cuerpo. Los columpios elementales con brazos y piernas, la rotación de la cabeza con amplia amplitud, las sentadillas y la flexión del torso mantienen en buena forma casi todo el cuerpo. ¿Qué podemos decir sobre los ejercicios más especializados realizados de acuerdo con programas especiales? Junto con una combinación de sueño y vigilia, una dieta y salir al aire libre, los deportes pueden hacer maravillas.
El principal matiz del autoestudio es la ausencia de observadores externos. Para niñas y mujeres, tener espectadores en la calle y en el gimnasio implica lo siguiente:
- vergüenza por sus defectos o ropa excesivamente inmodesta: las chicas que corren siempre atraen la atención;
- obsesionarse con la apariencia y perder el ánimo para la actividad física;
- disminución de la eficiencia del entrenamiento e incluso pérdida de tiempo;
- fortalecer un juicio negativo sobre las propias habilidades.
Además de esto, también hay un aspecto financiero. Visitar gimnasios tiene un costo, que no es adecuado para todos. Mejorar el mismo look requiere comprar ropa y zapatos nuevos, aparatos electrónicos, etc. En consecuencia, ir a “hacer deporte” no está al alcance de muchos.
Esto lleva a la idea: puedes estudiar en casa y por tu cuenta. Nadie mira, no tienes que preocuparte por la ropa, se ahorra dinero, puedes estudiar en cualquier momento que te convenga.
Ejercicio óptimo
Hay muchas opciones para el autoestudio, ofrecemos ejemplos de ejercicios universales para todas las edades y habilidades.
1. Calefacción
La aptitud cardiovascular y el calentamiento general son requisitos básicos antes de cualquier ejercicio. Hay 3 opciones para esto:
- saltamos la cuerda en series de 1-2 minutos con pausas de 30 segundos, con una duración total de al menos 5-10 minutos (o hasta que aparezcan molestias en las piernas);
- subimos las escaleras (o en un simulador) durante al menos 2-3 minutos o 10-13 pisos;
- saltamos en el lugar, al mismo tiempo que separamos y separamos nuestras piernas, batiendo nuestras manos por encima de la cabeza – 5-7 minutos.
Cada uno de ellos aumenta la circulación sanguínea en los músculos y “calienta” las articulaciones de todo el cuerpo.
2. Tablón
Simple y complejo al mismo tiempo: no requiere preparación y equipamiento. Cubre una gran cantidad de grupos y músculos individuales, desde antebrazos hasta calcetines. Nos levantamos sobre los codos y sobre la punta de los dedos de los pies, alineamos el torso en una línea y contamos los segundos.
Importante: las caderas deben mantenerse aproximadamente al mismo nivel que la cabeza.
La carga se rige por la duración de una única aproximación. Hay descansos entre ellos de hasta 1-2 minutos.
3. Flor
El nombre es claro en el primer intento:
- nos acostamos de espaldas;
- abrimos brazos y piernas con una “estrella”;
- al mismo tiempo o en parejas levantamos las extremidades y las llevamos al cuerpo, doblándolas en las articulaciones;
- abraza tus piernas con tus manos y presiónalas contra tu pecho;
- exhalamos y cuando diluimos las extremidades, inhalamos.
El ejercicio carga una serie de músculos y pulmones, los ventila y, al mismo tiempo, da descanso después de otras actividades más estresantes.
4. Ponte en cuclillas en la silla
Para el desarrollo de la carga de brazos, hombros y pecho, será interesante realizar una sentadilla profunda con las manos apoyadas en una silla. Al mismo tiempo, la pelvis desciende paralela a sus piernas, hasta que toca el suelo y la espalda.
Es recomendable moverse con suavidad. Repita hasta que aparezca una dificultad significativa para levantar desde una posición más baja.
Un efecto similar, pero en músculos ligeramente diferentes, tiene flexiones regulares. Si es difícil hacer flexiones desde el suelo, puedes intentarlo desde una silla o un objeto en el suelo con una altura de 20-30 cm.
5. Sentadillas clásicas
Para desarrollar los músculos de las piernas y la pelvis, puede ponerse en cuclillas y de la manera correcta:
- nos mantenemos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente separados a los lados;
- mantenga sus manos en el cinturón o extiéndalas;
- el cuerpo se baja, las rodillas se dirigen hacia adelante, si es posible, y no divergen hacia los lados;
- tratamos de mantener los talones en el suelo;
- Es aconsejable mantener la espalda erguida por encima de los talones.
Con suerte, sus piernas y glúteos se fortalecerán.
6. Puente
Inicio – posición en la espalda. Los pies se presionan contra el suelo en la región pélvica (las rodillas deben estar aproximadamente por encima de los talones). Las caderas se levantan del suelo a una altura cómoda o máxima. Cada enfoque es de 15 a 20 veces.
Si se hace normalmente, se desarrollarán los glúteos, la parte superior de las piernas y la espalda. Cuando está abierto, cuando el cuerpo se levanta y sobre los brazos, la carga se da a toda la espalda del cuerpo.
7. “Golondrina” o “Superman”
En la posición a cuatro patas o de pie (cuerpo y brazos paralelos al suelo), es necesario estirar una pierna alternativamente hacia atrás. Las manos se separan alternativamente o juntas. Una vez que se alcanza la posición máxima, las extremidades regresan al fondo.
La esencia de la tarea es realizar el movimiento lo más lentamente posible y manteniendo el equilibrio. Cada enfoque es hasta 30 veces. El vientre, la espalda y las piernas dirán “gracias”.
Restricciones
Incluso para las mujeres seguras de sí mismas, existen límites. Resumimos las principales restricciones y recomendaciones en la tabla.
Solicitud | Respuesta |
¿Cuánto debe calentar? | Por lo menos 15 minutos. |
¿Duración óptima y segura del entrenamiento cardiovascular? | Para perder peso, hasta 20 minutos, para ganar masa muscular, no más de 15 minutos. |
¿Duración óptima y segura de la carga de energía? | Para perder peso, hasta 20 minutos, para ganar masa muscular, no más de 30 minutos. |
¿Puedo entrenar todos los días? | Sí, pero después del entrenamiento de fuerza, es recomendable dejar reposar el cuerpo durante 1-2 días. |
¿Puedo beber agua mientras entreno? | Sí, pero en pequeños sorbos y poco a poco (no más de 1 litro). |
Por lo tanto, es posible y necesario trabajar en uno mismo, para mantener su estado de ánimo y mantener su salud. Lo principal es saber exactamente qué hacer.