He oído a mucha gente decir que el boxeo es mucho más anaeróbico que aeróbico y que las carreras de larga distancia no le servirán de nada a un luchador para prepararlo para el ring. Lo veo listado en Bodybuilding.com en este artículo, y mis maestros de entrenamiento personal en el día compartían el mismo sentimiento.
La teoría es que solo debes concentrarte en la acción rápida y salir corriendo la distancia a pesar de que los mejores boxeadores del mundo han usado y continúan usando carreras de larga distancia para prepararse para sus peleas.
Entonces, ¿quieres creer en los mejores luchadores del planeta como Muhammed Ali, Floyd Mayweather y Manny Pacquiao o en un entrenador personal que se enfoca en el levantamiento de pesas y la composición corporal pero que probablemente nunca haya subido al ring? La verdad es que tanto los elementos aeróbicos como anaeróbicos del boxeo son cruciales para un luchador que quiere llegar hasta el final.
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Las barras energéticas en los viejos juegos de boxeo
Piense en ello como en los viejos juegos de computadora cuando cada luchador tiene dos barras de energía, una que cae rápidamente a medida que lanza los golpes y otra que se desgasta lentamente a medida que avanza la pelea. La barra de movimiento rápido es el acondicionamiento anaeróbico y la barra de carrera más lenta es la forma aeróbica.
Si desea recuperarse rápidamente durante un período de tiempo más largo, necesita una base aeróbica. Incluso si tu pelea será corta, debes mantener esa barra aeróbica llena para que puedas recuperarte rápidamente entre ráfagas y rondas, y perderás potencia y velocidad a medida que baja tu barra aeróbica.
Un ejercicio no es 100% aeróbico o anaeróbico, es una escalera mecánica y cuanto más intenso es el ejercicio, más te mueves hacia el extremo anaeróbico de la escala y cuanto más lento es el ritmo, más aeróbico es en la naturaleza. Una buena carrera rápida de 10 km es perfecta para el deporte del boxeo, independientemente de lo que digan los entrenadores personales.
El sistema aeróbico
Dicho esto, puedo entender el punto de vista de estos entrenadores personales que solo entrenan métodos más rápidos cuando se trata de peleas de aficionados que solo pueden durar tres rondas. Para este tipo de peleas, estarás mejor preparado para correr y hacer ejercicio más rápido, especialmente a medida que se acerca la pelea.
Entiendo que si solo estás peleando durante 10 minutos, no necesitas correr afuera durante una hora y, a medida que se acerca la pelea, ciertamente puedo entenderlo y apoyaría ejercicios más cortos y de mayor intensidad para cualquiera que pelee durante las próximas tres semanas.
Sigo creyendo firmemente que si luchas en 8 o 4 semanas, deberías hacer al menos una carrera de 10 km una vez a la semana o dos carreras de 5 km.
Dos razones para esto
La aptitud aeróbica es la base sobre la que construir
No se puede construir un sistema de acondicionamiento anaeróbico fuerte sin tener una base aeróbica sólida en su lugar. Puede desarrollar ese acondicionamiento aeróbico con solo trabajo en el gimnasio y una carrera a un ritmo más rápido, pero largas distancias de alrededor de 10 km son, en mi opinión, más efectivas para crear una base sólida sobre la cual construir.
Tu condición aeróbica determinará qué tan rápido puedes recuperarte a medida que avanza la pelea.
El boxeo no es una acción constante anaeróbicamente intensa, incluso cuando las peleas son rápidas. También hay momentos en los que los peleadores se mueven en el ring, de pie y no lanzan golpes y es en estos momentos cuando el peleador con el mejor acondicionamiento aeróbico se recuperará más rápido a medida que la pelea se agote y ambos se cansen. .
En la pausa entre rondas, especialmente a medida que avanza la pelea, no es solo tu acondicionamiento anaeróbico lo que te ayudará a recuperarte y salir de la siguiente ronda tan fresco como la primera, sino que tu acondicionamiento aeróbico también jugará un papel importante, haciéndolo tan importante como el tu acondicionamiento anaeróbico.
La importancia del acondicionamiento anaeróbico
El ejercicio anaeróbico pasa rápidamente y se refiere a ráfagas de ejercicio intenso de 5 segundos a un minuto y está simbolizado por los músculos que se llenan de ácido láctico y se vuelven doloridos. Piense en el entrenamiento de fuerza, los ejercicios con almohadillas y los ejercicios con bolsas pesadas en los que golpea lo más rápido que puede durante 30 segundos o un minuto.
Cuando los peleadores se involucran y lanzan golpes, esto es anaeróbico y el acondicionamiento anaeróbico que se construye sobre una base aeróbica sólida le permitirá lanzar 5 o 6 combos de golpes y recuperarse rápidamente para que pueda lanzar golpes más duros nuevamente en un par de minutos. segundos.
No perderá velocidad, potencia ni tiempos de reacción.
Si tu sistema anaeróbico está en mal estado y lanzas un combo de 5 golpes, irás más lento, tu potencia disminuirá y tus tiempos de reacción desaparecerán. Si te cansas y tu jab no es lo suficientemente fuerte como para mantener a raya a tu oponente, él entrará y conectará sus tiros a voluntad.
Tus manos serán más lentas y no podrás poner el guardia en posición lo suficientemente rápido para bloquear golpes y tampoco podrás contraatacar lo suficientemente rápido.
Como puede ver, ambos sistemas de acondicionamiento son importantes y, si bien muchos entrenadores personales le dirán que se mantenga alejado de las cosas estrictamente aeróbicas, le decimos que lo adopte, especialmente cuando la pelea está más lejos.
Ejercicios principalmente aeróbicos
Corriendo
Correr largas distancias, como correr 10 km a un ritmo razonablemente rápido, mejorará su condición aeróbica y también acondicionará sus piernas para moverse alrededor del ring y su rigidez. Agregue una carrera larga cuesta arriba a su rutina para obtener beneficios cardiovasculares y de acondicionamiento adicionales que harán explotar sus pantorrillas.
yo nado
La natación es un ejercicio favorito de muchos campeones, incluidos los hermanos Klitschko y Anthony Joshua. La natación también puede tener más beneficios aeróbicos que correr y trabaja todos los músculos del cuerpo sin impactar las rodillas y las articulaciones, lo que también lo hace ideal para la recuperación activa después de un entrenamiento intenso, etc.
Ciclismo
El ciclismo también es un buen ejercicio para desarrollar cardio, salir en bicicleta y pedalear millas a la vez y, con suerte, también para escalar colinas.
Personalmente, me gustan las clases de spinning, que son un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, lo que significa que es una combinación de ritmo rápido y lento que también es perfecto para el boxeo.
Paseo en barco
Otro de mis ejercicios cardiovasculares favoritos para el boxeo es la máquina de remo, es una intensidad relativamente alta y puedes aumentar o disminuir esa intensidad a medida que avanzas en el ejercicio.
Incluiré correr como parte de un entrenamiento completo de boxeo que comenzará con saltos, shadowboxing, Heavy Bag, Core y Rowing Machine cuando esté solo para un día de cardio en el gimnasio.
Normalmente hago 2000 metros lo más rápido posible al final del entrenamiento, que suele ser de unos 7-9 minutos.
La máquina de remo es ideal para ejercicios cardiovasculares, músculos de la espalda, hombros y brazos. Cuanta más variación pueda obtener en su cardio, mejor porque verá todos los diferentes tipos de estilos y oponentes en el ring también.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
HIIT es cuando te ejercitas lo más rápido que puedes durante 10 segundos y luego te recuperas activamente con cardio de ritmo lento durante 30 segundos y luego otros 10 segundos rápidos. Hazlo durante una hora y es perfecto para el acondicionamiento del boxeo. Sin embargo, el boxeo es HIIT por su propia naturaleza, una mezcla de acción rápida y lenta.
Entrenamiento anaeróbico
pique
Si estamos hablando de trabajo anaeróbico fuera del gimnasio, generalmente es sprint o carrera de montaña, que también puede ser HIIT, donde corres durante diez segundos y luego corres lentamente de regreso para comenzar y correr de nuevo.
Intente hacer esto durante 5 series de 5 repeticiones para un buen entrenamiento de sprint anaeróbico.
Taladros de bolsa
La bolsa pesada es ideal para acondicionamiento anaeróbico. Golpea la bolsa lo más rápido posible con golpes rectos durante 30 segundos y luego golpéala con ganchos duros durante 30 segundos. Repita esto durante una ronda de tres minutos, haga una pausa de un minuto y haga 3-5 rondas.
Taladros de almohadilla
Puede golpear las almohadillas con un entrenador o puede hacer ejercicios de almohadillas en los que hará 1 puñetazo, 1 flexión hacia arriba, 2 golpes, 2 flexiones en las almohadillas de sus compañeros hasta 10 y luego intercambie y deje que su compañero intente. Sostener los electrodos después de hacer el ejercicio también es como una recuperación activa, ya que sus brazos aún están llenos de ácido láctico desde el lanzamiento. Haz 3-5 rondas y cambia el ejercicio cada vez a burpees, sentadillas con salto, estocadas, etc.
Circuitos
Los circuitos son excelentes para construir tu acondicionamiento anaeróbico, pasas 30 segundos en cada estación y luego te mueves lo más rápido que puedas a la siguiente estación. Completas todas las estaciones del circuito en cada ronda, tómate un minuto para descansar y repetir.
Las estaciones pueden incluir lagartijas, escaladores, abdominales, tabla, saltar la cuerda, puñetazos con mancuernas, burpees, dominadas, estocadas, sentadillas y muchas más.
Sparring
El combate es la prueba definitiva para ver si tu entrenamiento cardiovascular y de acondicionamiento es lo suficientemente bueno para una verdadera pelea amateur o profesional. Debes entrenar alrededor del 70% a menos que tengas una pelea el mes siguiente y luego empujar al 80/85% a medida que la pelea se acerca.
El sparring es la combinación perfecta de trabajo aeróbico y anaeróbico para el que ha estado practicando, por lo que deberá absorber sus golpes, lanzarlos y usar sus pies para moverse alrededor del ring, y con suerte usted y su oponente pueden mejorar juntos como resultado.
Conclusión
El boxeo es tanto aeróbico como anaeróbico. Los aeróbicos son la base y deben construirse más lejos del combate con una mayor cantidad de atención hacia el acondicionamiento anaeróbico a medida que se acerca la pelea.
No omitas el ejercicio cardiovascular de tu rutina de boxeo, ya que te ayudará a aumentar diez veces tu acondicionamiento anaeróbico y tu aptitud general para una pelea.
Correr es muy importante para el boxeo, ya que desarrolla la fuerza aeróbica y acondiciona las piernas, así que no escuches a nadie que te diga que lo dejes ir, sino confía en lo que hacen los mejores luchadores del mundo en todos los campos.
