Buena salud, queridos atletas, principiantes. Muchos de ustedes se esfuerzan por obtener resultados efectivos, el desarrollo fundamental de la masa muscular y algunos están ansiosos por deshacerse de esos kilos de más. A menudo, los instructores experimentados trabajan en gimnasios y el precio de sus servicios, combinado con el pago de la suscripción en sí, a menudo no es atractivo. Y luego los estudiantes se ven obligados a construir el programa ellos mismos. Sobre esta base, estoy describiendo un gimnasio para principiantes sin entrenador. Cito en el blog boxingblog.ru Gráficos y consejos valiosos que le ayudarán a crear conjuntos de forma segura y lo más útil posible, tanto para ganar masa muscular como para perder peso.
Contenido:
- Provisiones generales
- Programa y set para principiantes
- Lucha contra la grasa
- Otros matices
Contenido
Provisiones generales
El programa de entrenamiento para ambos objetivos es esencialmente el mismo, excepto que se agrega cardio para perder grasa. En las lecciones iniciales se estudian ejercicios básicos en el gimnasio para principiantes: series con barra y mancuernas (sentadillas, peso muerto, prensas, etc.).
Todos los principiantes se adhieren inicialmente a un plan de desarrollo similar. Y el resultado a menudo se debe a una dieta y un programa competentes.
La frecuencia de entrenamiento por semana es de 3 veces. El esquema óptimo es lunes, miércoles y viernes. Teniendo en cuenta el calentamiento, la lección no dura más de 1,5 horas. Descanso entre ejercicios – 1 – 1,5 minutos.
Si se enumera el objetivo de perder peso, se realiza cardio, tanto en los días de entrenamiento como en días individuales.
Al crear las lecciones en sí, debe adherirse a los siguientes principios:
- Un comienzo obligatorio es un calentamiento completo, calentando los ligamentos, los músculos y las articulaciones.
- 10-15 minutos de trote ligero o en bicicleta estática.
- El primer día, no hay barras para panqueques, solo una barra hueca y mancuernas de 5-6 kg.
- Después de practicar la técnica, los pesos funcionales se desarrollan sistemáticamente durante aproximadamente 2-3 semanas. Por ejemplo, si hoy estuviéramos trabajando con una barra de 30 kg, en 5-7 días la masa de la bala aumentará en 4-5 kg.
Programa y set para principiantes
Los principiantes deben entrenar todos los grupos musculares con alta calidad. Y la primera vez está dedicada a ejercicios para todo el cuerpo o para dos categorías de músculos.
Además, se revelan los detalles de las lecciones según el horario en días de semana impares. Todas las acciones se realizan en tres enfoques.
| dias | Ejercicios | réplicas |
| lunes | Levantar | Personal máximo |
| Tipo de tracción estándar. Bala – barra | 10-12 | |
| Prensa de piernas | 12-15 | |
| Prensa superior con mancuernas. La pose está sentada. | 12-15 | |
| Girando a la posición de “oración”. Énfasis en la impresión | 15-20 | |
| miércoles | Mesa de trabajo. El producto es una barra. La pose es acostada. | 10-12 |
| Manillar ensanchado a los lados | 12-15 | |
| Las piernas están rectas. Fila de la barra rumana. | 10-12 | |
| Extensiones de piernas en un simulador especial | 12-15 | |
| Tracción. El bloqueo se dirige hacia el pecho. | 12-15 | |
| Extensión de los brazos. Énfasis en el tríceps. | 12-15 | |
| viernes | Hiperextensión | 12-15 |
| Sentadilla con barra | 10-12 | |
| Estocadas. Conchas – mancuernas. | 8 por cada pierna | |
| Tira de la cerradura. El movimiento va detrás de la cabeza. | 12-15 | |
| Levanta las piernas. Énfasis en los codos | 12-15 | |
| Peso muerto con una mano. El producto es un manillar. | 10 a tu alcance. |
Si las dominadas son muy difíciles, el trabajo se realiza sobre un gravitrón o con soporte. Un asistente puede ser un amigo, un banco o una silla.
La hiperextensión debe realizarse en la primera sesión sin un agente de ponderación. Luego se usa una mancuerna o panqueque – 5 kg, después – 7 kg, etc. No persiga pesos pesados y termine de hacer ejercicio si se presenta un dolor de espalda severo.
Lucha contra la grasa
Básicamente, para alcanzar la meta necesitas consumir menos calorías, hacer más ejercicio y estar físicamente activo. E incluso una implementación clara de un programa óptimo con una dieta caótica no conducirá a una mejor eficiencia y resultados. Necesita poder controlar las calorías.
Los quemagrasas ayudan con la nutrición deportiva, especialmente cuando hay falta de energía y la necesidad de hacer ejercicio. Solo funcionan durante la actividad física. Las proteínas y los beneficios al hacer un plan de pérdida de peso solo son perjudiciales.
¿Cómo entrenar en el gimnasio sin entrenador para adelgazar? Aquí no hay secretos especiales. El principio de nutrición ya se ha descrito. Y el segundo criterio es el estricto cumplimiento del programa establecido.
Al combatir la grasa en el gimnasio, se observan los siguientes puntos:
- El énfasis está en entrenar la parte superior del cuerpo.
- El número de lecciones por semana es tres.
- Si tiene dolor muscular intenso, se puede posponer el entrenamiento.
- La carga es pequeña. El recurso debe ser suficiente para todo el entrenamiento en dinámica rápida.
- Una hora después de la lección, come. Contenido calórico: 50% del volumen gastado en conjuntos. Los alimentos deben contener un 60% de proteínas (para la rehabilitación muscular) y un 40% de carbohidratos (para la compensación energética).
- Antes del complejo principal: calentamiento y cardio (15-20 min.). Por regla general, se trata de carreras ligeras, saltos de cuerda o bicicleta estacionaria.
La selección de un programa de entrenamiento para adelgazar se realiza de forma individual. Pero el número de círculos para todos los ejercicios no cambia: son tres. Las acciones se distribuyen por día, por ejemplo, incluso en días de semana impares. En la tabla se muestra un ejemplo:
| dias | Ejercicios | Numero de repeticiones |
| lunes | Levantar. Se aplica el gravitrón | Límite personal |
| El bloque superior se extiende hacia el pecho. | 12-15 | |
| El bloque inferior va al estómago. | 12-15 | |
| Ponerse en cuclillas. La posición de los pies en ellos es media. | 15-20 | |
| miércoles | Press de banca en decúbito supino. Productos – mancuernas. | 12-15 |
| Las mismas conchas. Banco de estilo francés. | 10-12 | |
| Girando en un banco inclinado | 15-20 | |
| viernes | Levantamiento de mancuernas. Énfasis en los bíceps | 10-12 |
| “Martillo”. Centrarse en los mismos músculos | 10-12 | |
| Press de hombros con mancuernas | 12-15 | |
| Giro. Máquina de ejercicios – Silla romana | 10-15 |
El entrenamiento de fuerza promueve la eliminación de grasas. Y se gastan una gran cantidad de calorías en el mantenimiento de los músculos, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Sin enfoques cardiovasculares competentes, el resultado se ralentiza. Con ellos, los kilos de más disminuyen, los músculos se fortalecen más rápido y la calidad del cuerpo mejora más notablemente.
En este video se describen ejemplos de suplementos cardiovasculares para bajar de peso:
Otros matices
El conteo de calorías es necesario no solo para aquellos que pierden grasa, sino también para los ciudadanos delgados que deciden bombear. Necesitan recibir más volúmenes de sustancias de las que gastan. Se determina la tasa diaria y se le añaden 500 kcal. Este indicador es necesario para el desarrollo muscular.
La nutrición deportiva para este propósito ayuda a:
- creatina
- proteína,
- aminoácidos,
- ganador
Como regla general, se usan inmediatamente después del entrenamiento. Pero si su dieta está bien equilibrada y repone sus reservas de calorías, entonces no hay necesidad de una dieta deportiva.
Si hay exceso de peso, un hombre debe perder de 5 a 10 kg en un mes. Un porcentaje significativo desaparecerá con el líquido del contenido del estómago. Pero con el esfuerzo adecuado, el resultado será inmediatamente visible, por ejemplo, la ropa actual se volverá un par de tallas más grande.
Si se requiere un ajuste de peso insignificante, se liberan 5-6 kg. Pero este también es un progreso notable. Aquí se aplica un criterio general: cuanta más grasa, más rápido se quema después de los períodos de entrenamiento iniciales. Con cargas y dinámicas reducidas, tomará de 1 a 2 semanas arrojar cada kilogramo.
Si no tiene absolutamente ninguna forma física, entonces, para obtener resultados notables, debe trabajar durante aproximadamente un año y, para condiciones avanzadas, 5 años. Aquellos que están particularmente impacientes toman esteroides, que pronto se amortizan por su salud.
Un programa de entrenamiento competente para principiantes masculinos sin un mentor se basa en la regularidad, el ejercicio adecuado y la falta de competencia por récords rápidos, así como una dieta adecuada.
Cuando se establece una base de alta calidad en el futuro, se reduce el riesgo de lesiones y complicaciones de salud. Y el resultado correcto, sujeto a todos los criterios, no tardará en llegar.
