Qué sucede con los músculos durante el entrenamiento: los principales aspectos y criterios

 

 

Hola, principiantes y atletas experimentados. Los cursos de formación implican tal o cual carga y su desarrollo sistemático. Un ataque excesivo a los músculos durante el entrenamiento, por regla general, no aporta nada positivo. Aunque sin el llamado shock debido, el progreso rara vez ocurre. Para encontrar el término medio, necesita saber qué sucede con sus músculos durante y después del entrenamiento. En la publicación de blog propuesta boxingblog.ru He recopilado valiosos consejos y descripciones de los procesos anatómicos. Utilice el conocimiento para siempre y obtenga la mejor eficiencia en sus clases.

Satisfacer: músculos durante el entrenamiento

  1. Dos tipos de metabolismo
  2. Papel de las cargas
  3. La importancia de las hormonas
  4. Sutilezas del progreso
  5. Presión excesiva
  6. Pregunta de las mujeres

Dos tipos de metabolismo

Hay varios aspectos que influyen en la conversión de los alimentos en volumen energético. Y para obtener los mejores resultados deportivos, el atleta debe poder distribuir la carga correctamente.

Y toda la dieta en el deporte se basa en la dinámica de la descomposición de tres bases: carbohidratos, proteínas y grasas. En este proceso se genera ATP, energía para el trabajo muscular.

Esto sucede dentro de nuestro cuerpo cuando se expone a la actividad física. El desarrollo normal es imposible sin la formación de una base energética. Y hay dos formas de hacerlo:

Primero. Aeróbico (con oxígeno). Genera energía para cargas continuas. Después de la descomposición de los nutrientes, la sangre suministra oxígeno a los músculos durante la síntesis de ATP.

Segundo. Anaeróbico (sin él). Basado en la descomposición de los carbohidratos, lo que conduce a la formación de ácido láctico. Mucha energía es suficiente durante 5 a 10 minutos. Luego comienza la fatiga, aparecen sensaciones dolorosas en los músculos.

A menudo en el gimnasio, ambos tipos de metabolismo. Primero, el ATP se libera anaeróbicamente. Después de un aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración, comienza el método aeróbico.

En la fase de un raro suministro de oxígeno al cuerpo, el principio anaeróbico se activa nuevamente. Y el atleta se ve obligado a reducir la intensidad del entrenamiento en sus músculos durante el entrenamiento. De lo contrario, obtendrá un exceso de ácido láctico.

Papel de las cargas

El tipo de efecto sobre los músculos determina la rapidez con la que se procesan las grasas y los carbohidratos. Los primeros se utilizan para exposiciones prolongadas, los segundos para exposiciones breves.

Las grasas se descomponen durante varias horas, mientras que la frecuencia cardíaca es alta y el oxígeno en el volumen requerido penetra en los músculos.

Con el desarrollo de cargas, el cuerpo organiza el trabajo con carbohidratos. Dan un mayor porcentaje de energía, pero en 1-2 horas. Luego viene la fatiga y la persona se ve obligada a repostar con estas sustancias.

Por esta razón, los atletas necesitan utilizar carbohidratos de rápida absorción y reducir la intensidad del ejercicio. Luego, el cuerpo pasa a procesar la grasa.

La importancia de las hormonas

El lado fisiológico del entrenamiento está asociado con micro traumas de fibras musculares. Comienza su auto curación. Y las células satélite se conectan a los sectores defectuosos, se generan nuevos elementos que se unen a las estructuras existentes. Se activa la hipertrofia: un aumento en el diámetro de los músculos.

Para facilitar la rehabilitación y fortalecer nuevas fibras, se necesitan ciertas hormonas:

  1. Insulina. Desarrolla la síntesis de proteínas y facilita la entrada de glucosa en las células musculares. Se almacena en forma de glucógeno, el combustible para la formación de nuevas estructuras.
  2. Testosterona. Tiene un efecto positivo sobre la hipertrofia indicada.
  3. Aminoácidos de proteínas alimentarias. Tienen un efecto beneficioso sobre la recuperación de fibras.

Si el deportista consume proteínas en la cantidad necesaria, el aporte de aminoácidos ligeros está garantizado. De lo contrario, la rehabilitación después de clase no es completa y no hay un desarrollo adecuado.

Sutilezas del progreso

¿Cuándo crecen los músculos durante o después del ejercicio? Aquí domina la segunda opción. En el proceso de esfuerzo, los músculos solo se dañan. Y ya la regeneración, junto con los procesos químicos necesarios, proporciona el crecimiento requerido.

 

Hay dos teorías sobre el formato del desarrollo muscular:

  1. La hiperplasia es un aumento en la cantidad de células.
  2. La hipertrofia es el desarrollo de su volumen y el posterior crecimiento de los tejidos.

En la práctica, ambos funcionan. Ésta es una pregunta individual. Pero, de una forma u otra, nadie será eficaz sin observar tres factores:

  1. Programa de formación competente.
  2. Nutrición.
  3. Recuperación.

En la lección, es necesario observar los intervalos entre enfoques: 1.5-2 minutos. El entrenamiento en sí tiene lugar con un descanso de 1-3 días. Más descanso altera el equilibrio atlético y proporciona una relajación innecesaria.

El número de días viene determinado por la intensidad de las cargas, cuanto más altas son, más larga es la pausa. Y con una sensación de fatiga severa, dolor e irritación, se permite un descanso adicional.

Además, un programa competente siempre incluye sesiones alternas según la gravedad: desde la luz hasta los superconjuntos.

La dieta debe contener alimentos ricos en calorías. Los carbohidratos lentos se usan 1.5-2 horas antes del gimnasio; este es el garante de la energía y el material necesarios para la rehabilitación y el crecimiento muscular.

 

Un descanso completo es la minimización del estrés y el gasto energético después del ejercicio y 8 horas de sueño. Cuando un deportista duerme, los músculos se regeneran de forma más eficiente siempre que se le aporte la base: proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas, fibra, etc.

Presión excesiva

Muchos atletas muestran un entusiasmo poco saludable por el desarrollo muscular, por ejemplo, bloquean los músculos de manera incontrolable, considerando que este es el mejor progreso. Después del entrenamiento de fuerza, procesos agotadores y prolongados, las fibras se ven privadas del oxígeno necesario, aparece el ácido láctico y sucede lo siguiente:

  1. El tejido muscular está desgarrado.
  2. Se forman grandes coágulos de sangre en las piernas y los brazos.
  3. Procesos inflamatorios.

La anatomía normal de recuperación se altera y ya no son suficientes 1-3 días para una rehabilitación completa. Y lleva de 2 a 4 semanas. En el peor de los casos, varios meses.

Las lesiones aparecen por levantar pesos importantes y quemar fibras con ácido láctico. En el segundo caso, se siente una sensación de ardor en los músculos durante el proceso de entrenamiento.

Debido al ejercicio inadecuado, las reservas de glucógeno se agotan. Los músculos necesitan una gran dosis de glucosa. Durante el tratamiento, se puede administrar por vía intramuscular.

Otro factor negativo es el llenado de sangre de los músculos. Al mismo tiempo, algunos capilares y vasos sanguíneos están demasiado apretados y dañados. Debido a esto, algunas partes se ven privadas de oxígeno y nutrientes, mientras que otras están saturadas con él. La manifestación visual de esta desviación es un aumento en el tamaño del músculo.

La acumulación de micro traumas y su recuperación sistemática no solo asegura un desarrollo y rendimiento estable, sino también la adaptación de los músculos a las cargas posteriores.

Debido al llenado de la sangre, los músculos reciben más nutrientes, se hinchan, pero este efecto dura hasta que se elimina el problema de los vasos pellizcados.

Pregunta de las mujeres

En las niñas, se producen procesos similares en los músculos durante y después de las series de entrenamiento. Siguen existiendo criterios similares para una mejor rehabilitación. Pero hay algunas sutilezas en la nutrición.

Sin el apoyo adecuado, los procesos de los músculos se interrumpen. Y se selecciona una dieta específica: adelgazar o subir de peso.

El primer diseño es el más popular entre las mujeres. Y la lista de productos adecuados está determinada por el tipo de negocio y la hora del día. Seguir las reglas te permitirá consumir alimentos completos y agotar el cuerpo con dietas estrictas. Los criterios son los siguientes:

  1. El parámetro del menú diario es de 1200-1500 kcal.
  2. Después del esfuerzo, se recomienda beber agua. En este intervalo comienza la quema de grasa, que dura entre 1 y 2 horas. Y el cuerpo usa su propia energía.
  3. Pasado el período indicado, es necesario utilizar alimentos con un contenido calórico igual al 50% de las calorías consumidas. Si se quemaron 400 calorías durante la lección, aparecerán 200 kcal en el menú.
  4. La dieta diaria incluye requesón, proteínas de huevo de gallina, legumbres.

Si el objetivo es desarrollar masa muscular, se observan los siguientes puntos:

  1. Aumento diario de la dieta de 150 kcal.
  2. Consumo de proteínas, carbohidratos y grasas en la proporción de 40 – 40 – 20 por ciento.
  3. Tres cuartas partes de la ingesta diaria de alimentos se consumen hasta las 4 de la tarde.
  4. 3,5 litros de agua necesarios al día. Esto ayuda a los riñones en el contexto de una gran cantidad de proteína proporcionada.
  5. La dieta contiene vitaminas, minerales y fibra – aceleradores del metabolismo.
  6. Se prohíben los alimentos fritos. Las grasas complejas son abundantes en ellos.

Después de clases, se requiere una comida de 10 a 20 minutos. En este rango, el glucógeno se forma debido a componentes nutricionales.

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