Fizkult-hola, fanáticos del deporte. Hoy en día, para mantener un cuerpo y una mente saludables, no es necesario inscribirse en el gimnasio y depender de su horario de trabajo. El inventario funcional se encuentra en cada patio moderno decente. Las diferencias pueden residir en la gama de equipos. Y en tales situaciones, todos tienen acceso a él. Los atletas experimentados han estado practicando los programas elegidos durante mucho tiempo. Y los principiantes aprenden qué tipo de simuladores de exterior son, cómo hacerlo correctamente y otros aspectos relacionados. En este artículo de blog boxingblog.ru reflejan los equipos, ejercicios y técnicas de construcción más populares.
Contenido:
- Espectro de méritos
- Variedad de modelos
- Resumen de viñetas
- Criterios de seguridad
Contenido
Espectro de méritos
Los equipos de ejercicio al aire libre en los patios de recreo cerca de un edificio residencial sirven como una alternativa al gimnasio. Gracias a ellos, no es necesario comprar equipos costosos para el hogar. Te permiten organizar clases de cardio para bajar de peso o entrenar categorías específicas de músculos.
Dichos equipos y actividades al aire libre en él, con un enfoque competente, tienen un efecto beneficioso en el cuerpo:
- Quema más calorías que en el gimnasio. Se activan los procesos de eliminación de grasas y se acelera el metabolismo.
- Mejora el funcionamiento de los órganos internos.
- Saturación de oxígeno.
- Fortalece los músculos.
- Desarrollo de articulaciones enfermas.
- Desarrollo de la elasticidad de los tejidos conectivos.
Los propios formadores se caracterizan por las siguientes ventajas:
- Desarrollo y resistencia muscular.
- Clases a cualquier hora del día.
- Facilidad de uso.
- Alto nivel de seguridad de las estructuras.
- Gratis.
Para obtener el máximo beneficio de estas máquinas, debe usarlas 2-3 veces a la semana, cargando categorías musculares específicas 1-2 veces en 7 días.
Variedad de modelos
Todo el equipo de deportes al aire libre se divide en dos categorías:
- Para cardiología. Proporciona acciones activas a largo plazo para fortalecer el miocardio.
- Fuerza, desarrollo de músculos individuales.
La gama de equipos para exteriores puede variar. Pero, por regla general, se instalan en el patio:
- tienda de impresión,
- mesa de lucha de brazos,
- péndulo,
- hiperextensión
- entrenador de paso,
- mesa de trabajo,
- equipo con tracción,
- una bala que imita una presa,
- “Esquís dobles”,
- elipsoide
- Da un paso,
- barra horizontal.
Resumen de viñetas
El banco para el desarrollo de la prensa es una plataforma estática, dispuesta inclinada con respecto a la superficie u horizontalmente a la misma, constituida por un par de travesaños.
Antes de comenzar a trabajar, debe acostarse sobre él, colocar las rodillas en la barra transversal superior y envolverlas alrededor de la barra inferior. Las piernas aquí brindan soporte para las subidas y bajadas del torso.
En este aparato, tales ejercicios se realizan en la prensa, cómo levantar el cuerpo:
- desde una posición acostada,
- con rotación sincrónica del torso,
- a la posición lateral.
La mesa de lucha de brazos incluye un tablero (soporte para los deportistas) y dos asas en sus bordes (se agarran con las manos libres).
El péndulo es particularmente popular entre las niñas. Te permite tensar la cintura después de 2-3 semanas de arduo trabajo. El simulador consta de dos plataformas (para las piernas) y un soporte (para las manos), dispuestos en semicírculo.
Durante la ocupación, las plataformas se balancean hacia los lados. Hay un efecto sobre los músculos oblicuos del abdomen, a lo largo del camino, mejora la coordinación. Para obtener el mejor efecto, se realizan 40 columpios en círculo. Su número aumenta gradualmente.
La máquina de hiperextensión es una plataforma inclinada hacia adelante con aparatos ortopédicos para las piernas. Para trabajar correctamente en él, necesita:
- Acuéstese boca abajo sobre él,
- envuelva las piernas alrededor del sujetador,
- ponga sus manos detrás de su cabeza en forma transversal,
- Doble suavemente y dirija su torso a la posición inicial.
Al realizar los ejercicios, no doble la espalda en la región lumbar y no levante bruscamente el cuerpo. Trabajar en hiperextensión vial tiene las siguientes ventajas:
- Alineación de la columna.
- Elimina los problemas del corsé de los músculos de la espalda.
- Fortalece los músculos lumbares, pantorrillas, bíceps, glúteo mayor y semitendinoso.
El entrenador de zancada incluye dos plataformas móviles y un marco doble. En él se produce una imitación de caminar. Por lo tanto:
- Se desarrollan los músculos de las piernas y los glúteos.
- Se desarrollan articulaciones y ligamentos.
- El metabolismo se acelera.
- La grasa se quema activamente.
Para su correcto funcionamiento, coloque los pies en las plataformas, coloque las manos en el marco. Dejando las piernas rectas, comience a caminar. 40 pasos en un ciclo son suficientes para comenzar. Aumente la carga con regularidad.
La imprenta tiene una demanda especial entre los hombres. A un lado hay un asiento, al frente hay tiras para enfatizar. En el segundo, las asas y el asiento están unidos.
Cuando presionas la barra con tus piernas, fortalecerás tus caderas, glúteos y grandes músculos redondos.
El principio de correcta ejecución de los ejercicios se basa en levantar los mangos de uno mismo y devolverlos a su posición original. Esto desarrolla eficazmente los músculos pectorales, tríceps y el área del delta anterior. Si lo desea, puede trabajar aquí con un agarre amplio.
El equipo del tercer punto está equipado con un asiento y dos asas superiores. Hacer ejercicio mejora la resistencia y fortalece los músculos de los brazos y la espalda.
El trabajo se realiza de la siguiente manera: siéntese, inhale, tire de las manijas hacia el pecho, exhale, diríjalas hacia atrás.
Teniendo en cuenta el tipo de agarre, en el ejercicio intervienen los músculos más anchos de la espalda, en su sector superior o inferior.
Los “esquís dobles” sustituyen a los movimientos originales de los esquís reales y protegen contra enfermedades cardíacas y problemas musculoesqueléticos. Trabajan en piernas, glúteos, espalda, abdominales, cintura escapular y brazos.
La bala consta de plataformas móviles y asas. Trabajar en él es simple: párese en las plataformas, agarre las asas con las manos. Conduce por turnos, empieza a imitar el esquí.
El equipo de remo incluye una plataforma para sentarse estática, postes y componentes de soporte para piernas estiradas. La bala desarrolla los siguientes grupos de músculos:
- espalda,
- bíceps,
- tríceps
- nalgas,
- flancos,
- Para presionar,
- sector superior de la cintura escapular.
¿Cómo hacerlo correctamente en el simulador de remo al aire libre? El algoritmo es como sigue:
- sentarse
- estire las piernas hacia adelante, coloque su elemento de apoyo,
- incline su cuerpo hacia sus pies, sosteniendo las asas con las manos,
- mientras inhala, tire de los brazos hacia usted, doblando los brazos en las articulaciones del codo,
- trae tus omóplatos, endereza tu espalda,
- mientras exhala, vuelva a la posición inversa.
Los principiantes deben tomar descansos significativos entre círculos, desarrollando gradualmente el número de levantamientos. Por ejemplo, 3 rondas de 5-6 repeticiones. Los atletas experimentados pueden confiar en un patrón de 3 ciclos y 10 repeticiones.
El elipsoide se recomienda para personas con problemas de rodilla. Este es un simulador de pasos sin lesionar las articulaciones. Sus ventajas:
- Fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.
- Desarrollo de resistencias.
- Aceleración de la circulación sanguínea.
- Saturación del cuerpo con oxígeno.
- Entrena tus brazos, piernas, hombros y espalda baja.
El simulador tiene dos plataformas móviles y asas. Debe pararse sobre los primeros componentes, agarrar el segundo con las manos, tirar de ellos a su vez y al mismo tiempo mover las piernas.
La máquina de ejercicios “Step” está equipada con dos pedales móviles y soportes estáticos. Fortalece las articulaciones de las rodillas, caderas y músculos de las piernas.
Para practicar, ponga los pies en los pedales, apóyese en los pasamanos y párese en ellos a su vez. Cuando baja un escalón, sube el segundo escalón.
Comience su entrenamiento a un ritmo regular, desarrolle gradualmente. Trabajo suficiente 8-10min. La siguiente lección se puede extender de 1 a 2 minutos.
La barra horizontal es un entrenador clásico de obras de construcción. Su versión más simple es la barra de dominadas. Doble – integrado con vigas y le permite:
- levantar,
- hacer elevaciones de piernas (estiradas o dobladas por las rodillas), manteniendo las manos en las barras,
- Realice flexiones con la separación de las piernas de la superficie, doblando el brazo en las articulaciones del codo.
Al cambiar de ejercicio, los hombros, abdominales, pecho, antebrazos, tríceps, músculos de la espalda y bíceps están bien bombeados.
“Twister” incluye un soporte y una plataforma que gira horizontalmente. De pie sobre él, gire la parte inferior del cuerpo hacia los lados. Esto desarrollará los músculos abdominales oblicuos y rectos.
Criterios de seguridad
¿Cómo hacer deporte correctamente en simuladores de exterior? Las sutilezas de los ejercicios se reflejan arriba para cada aparato. Es necesario observar las medidas de seguridad, tener en cuenta las contraindicaciones médicas y los objetivos de entrenamiento.
Para evitar lesiones y daños a la salud, observe los siguientes criterios:
- Desmontar los tipos de simuladores y los principios de su correcto funcionamiento.
- Los niños menores de 14 años deben hacer ejercicio bajo la supervisión de un adulto.
- Use un monitor de frecuencia cardíaca para problemas cardíacos y vasculares.
- Calentamiento obligatorio antes de la lección.
- En el calor, se necesita agua.
- Al hacer los ejercicios, no se dé la vuelta. Esto provoca dolores de cabeza y mareos.
- Piense detenidamente en su programa de formación.
Si su salud le impide entrenar con equipos para exteriores, omita el entrenamiento. Las razones serias de esto son:
- Problemas cardíacos agudos.
- Venas varicosas.
- Trastorno de la circulación cerebral.
- Alta presión.
- Intervenciones quirúrgicas recientes.
- Epilepsia.
- Mala coordinación motora.
- Débil visión.
- Inflamación interna.
Antes de la clase, decida sus metas. En base a esto, se seleccionan algunas conchas:
- Bombeo de prensa: banco especial, versión doble de la barra horizontal, hiperextensión.
- Caderas: paso, prensa de piernas.
- Músculos de la espalda: fila superior, fila, prensa de pecho.
- Descarga un kilogramo: “Dual Skis”, un stepper y un elipsoide.