Tipos de comba: técnica de ejecución correcta

La mayoría de las personas se han familiarizado con los ejercicios con cuerdas desde la infancia. Muchos no han abandonado esta agradable ocupación adulta. Diferente para los deportistas tipos de saltar la cuerda Forme parte del entrenamiento, aumentando la movilidad, la coordinación mano-ojo, desarrollando velocidad y agilidad.

Se realiza una amplia gama de ejercicios con una cuerda. Además de saltar, estirar. Con un uso regular, los músculos de las piernas, glúteos, abdomen y brazos se fortalecen y forman correctamente. Las articulaciones se vuelven más flexibles. Esta es una forma eficaz de recuperarse de una lesión antes de comenzar un programa de entrenamiento extenuante.

Satisfacer:

  1. Calefacción
  2. Técnica de salto
  3. Variedad de saltos
  4. Entrenamiento de intervalo

Calefacción

El calentamiento es tan importante como la técnica de salto. Un calentamiento estándar incluye ejercicios para calentar brazos, tobillos, rodillas y estirar los músculos de las piernas. La intensidad y la velocidad a la que entrenar dependen de la condición física general del atleta, la condición física, el peso corporal y las lesiones previas. En este caso, se van incorporando paulatinamente en el proceso y no conviene exagerar con la cantidad, velocidad y complejidad de los saltos. Esta recomendación también es válida para todos.

Técnica de salto

En primer lugar, saltar es un ejercicio que requiere una atención enfocada para realizarlo. Comienza a saltar con calma, aumentando gradualmente la intensidad y la duración del entrenamiento. Para excluir las sensaciones dolorosas después de las clases en términos de la cantidad de saltos, se aumentan, comenzando secuencialmente con uno pequeño.

Evite saltar sobre superficies duras. Idealmente, los pisos de los gimnasios vibran cuando los atletas aterrizan. Es importante elegir los zapatos adecuados. Se recomiendan modelos de zapatillas y zapatillas con suela amortiguadora.

Importante: En los deportes de aficionados, el entrenamiento con cuerdas está excluido para personas con sobrepeso, lesiones articulares e insuficiencia cardíaca.

Técnica de ejecución correcta:

  • La cuerda se sujeta por las asas con muñecas relajadas, que se inclinan hacia un lado.
  • La posición inicial para el salto es una silueta recta.
  • Los codos están doblados cerca del cuerpo.
  • Los músculos del cinturón abdominal están tensos.
  • Hombros en posición fija.
  • El salto involucra los dedos de los pies, no los talones o todo el pie.
  • La mirada se dirige frente a ti.
  • Saltan fácilmente con un aterrizaje suave. La separación permitida de la superficie no supera los dos centímetros.

Variedad de saltos

Por defecto asumimos que antes de realizar los saltos, el calentamiento duró 10-15 minutos, se calentó el cuerpo y se preparó para los saltos, que se practican en el entrenamiento principal.

  • En la etapa inicial, se realizan saltos básicos. Hacen 3-4 saltos a un ritmo lento, luego 10 a un ritmo rápido. Luego, se alternan varias veces.
  • Saltan sobre una pierna. Así es como el deportista desarrolla el equilibrio. Los saltos no se realizan al azar, sino de acuerdo con las reglas. Debes doblar la rodilla, saltar y cambiar de postura en la siguiente rotación de la cuerda. Realiza 40 saltos con descansos entre ellos en 30 segundos. Por tanto, es necesario realizar tres series de saltos.
  • Cambia a saltos cruzados. Con cada segundo giro con la cuerda, tus brazos se cruzan frente a ti y saltan. Sigue el salto principal con la posición estándar de la mano, el siguiente: cruzar los brazos. Para que la cuerda no se confunda y no se confunda en la secuencia de acciones, los principiantes deberán practicar. Por lo general, después de 2-3 entrenamientos, los saltos se realizan automáticamente. Para esta posición son suficientes 3 series de 40 repeticiones cada una. Se recomienda descansar medio minuto entre episodios.
  • Los saltos intermedios se practican con poca elevación de los pies. Para cada salto, una vuelta de cuerda es suficiente con el aterrizaje de las piernas, separadas al ancho de hombros. En este punto se repiten 40 saltos intermedios, con pausas entre series de 30 segundos.
  • Para los atletas de CrossFit, esta secuencia funcionará. Empiece con los saltos básicos. A continuación, los pies se colocan a unos centímetros de distancia y la cuerda se coloca sobre los talones. La cuerda se retuerce y cuando está por delante de los dedos de los pies se realiza un salto bajo con una ligera transferencia del peso corporal a la pierna derecha. Los intervalos entre 3 series con el número de 40 saltos en cada una son 30 segundos.
  • Tijeras: haz algunos saltos básicos. En este último, las piernas se cruzan alternativamente por delante y por detrás. Por ejemplo, cuando la pierna izquierda está al frente, la pierna derecha está atrás en este momento, y luego 40 repeticiones 3 veces con un descanso de 30 segundos. Una opción más complicada es cuando se excluye saltar con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Al realizar saltos laterales, gire la cuerda hacia adelante, con cada giro, saltando hacia la derecha y luego hacia la izquierda. El número de repeticiones y series, el tiempo de pausas, para no repetir, es el mismo que en los párrafos anteriores.

Entrenamiento de intervalo

En el entrenamiento por intervalos, la cuerda es una gran herramienta para los atletas que han aumentado de peso durante las vacaciones y como un medio para recuperar la forma de su cuerpo. El entrenamiento implica los mismos saltos que se realizan en el entrenamiento principal, pero con una variación en el tempo y el ritmo de ejecución.

Practican saltos alternos de 20 segundos al ritmo máximo, con la transición a saltos ligeros de 10 segundos. Esta es una versión avanzada para atletas avanzados. Para los principiantes, se practica un enfoque diferente, que implica 20 segundos de salto a máxima velocidad. Además, realizan saltos a un ritmo más tranquilo, el tiempo se incrementa a 40 segundos.

En el aula, los entrenadores alternan secuencialmente conjuntos de ejercicios recopilados de diferentes tipos de saltos para cada deporte.


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